5 Suggerimenti per una Gestione Salutare e Sostenibile del Peso, Secondo i Dietisti Registrati

Mantenere una sana perdita di peso è un elemento difficile, ma cruciale del benessere generale.

È facile lasciarsi prendere dalle mode passeggere che circondano la perdita di peso. Perdere peso velocemente e facilmente sembra sempre il modo migliore per farlo, finché non ripristini il peso.

La dieta yo-yo, o “ciclismo del peso”, è un modello per perdere peso e poi riprenderlo. Questo modello è associato ad un aumento del rischio di diabete, malattie cardiache e ipertensione. Alcuni studi dimostrano che questo schema può aumentare il grasso corporeo e diminuire la massa muscolare, il che rende ancora più difficile perdere peso in futuro.

"Al corpo non piace quando si perde molto peso molto velocemente", ha detto a Health la dietista dimagrante Lainey Younkin, MS, RD, LDN. "Segnala che qualcosa non va e lotta per tornare al peso iniziale."

Pensare a breve termine può prevenire cambiamenti a lungo termine, quindi è importante pensare in termini di cambiamenti sostenibili nello stile di vita invece che in termini di diete alla moda.

Ecco cosa dicono i dietisti registrati come i migliori consigli per mantenere in modo sostenibile la perdita di peso.

Adottare una nuova tendenza dietetica o impegnarsi in metodi restrittivi per perdere peso è una predisposizione al fallimento futuro.

Invece, è meglio iniziare in piccolo, implementando obiettivi come aggiungere un frutto o una verdura a un pasto o aumentare l’attività fisica di 10 minuti al giorno. Le abitudini più sostenibili sono quelle che sembrano fattibili e non rivoluzionano completamente la tua vita

"Rivedere l'intera dieta durante la notte è di solito una ricetta per il burnout", ha detto a Health Miranda Galati, MHSc, RD, una dietista registrata che si concentra su ricette semplici e consigli nutrizionali fattibili. “Concentratevi invece su un pasto o su una sostanza nutritiva alla volta in modo che il cambiamento sembri fattibile e sostenibile. Quando cambi le tue abitudini lentamente, è più probabile che i risultati siano permanenti.

Solo perché stai apportando alcuni cambiamenti allo stile di vita non significa che il cibo debba essere un lavoro ingrato. Puoi comunque divertirti a nutrire il tuo corpo con cose che ti piacciono e che ti fanno anche sentire bene: la cosa principale da considerare è un numero ragionevole di calorie e la giusta quantità di proteine.

"Se riduci le calorie mentre stai perdendo peso, è più probabile che sperimenti voglie e ritorni alle vecchie abitudini quando è il momento di mantenerle", ha spiegato Galati.

È più efficace iniziare con un piccolo deficit calorico giornaliero che sarà realistico mantenere. Ciò può significare una perdita di peso più lenta, ma aiuterà a facilitare una transizione molto più semplice verso il mantenimento del peso.

Le proteine sono indispensabili per la perdita e il mantenimento del peso. Una dieta ricca di proteine è saziante e, insieme alle fibre, aiuta a ridurre la fame e l’appetito, facilitando il mantenimento dell’equilibrio calorico.

Le proteine aiutano anche a preservare la massa muscolare stimolando il metabolismo.

Sebbene la dieta sia l’aspetto più importante della perdita di peso, l’esercizio fisico è fondamentale per mantenerlo.

Secondo le ricerche attuali, il 90% delle persone che mantengono la perdita di peso fanno anche attività fisica in media un'ora al giorno.

Ma questo non significa che devi fare un’ora di cardio ogni giorno.

Younkin ha spiegato che il miglior tipo di esercizio per perdere peso e mantenerlo sotto controllo è aggiungere un allenamento per la forza a un movimento quotidiano costante.

"Il movimento quotidiano è indicato come termogenesi dell'attività non fisica (NEAT)", ha affermato. "Quindi l'allenamento della forza costruisce i muscoli, e più muscoli hai, più calorie bruci a riposo."

Apportare cambiamenti sostenibili può anche avvenire sotto forma di scelta degli obiettivi giusti. Invece di fissarsi sul peso, scegliere obiettivi generali di promozione della salute può rappresentare un cambiamento salutare nella formazione di abitudini sostenibili.

Invece di microgestire il numero sulla bilancia, concentrati su obiettivi come includere più alimenti che promuovono direttamente il benessere. Mangia più frutta e verdura per avere più fibre in grado di influenzare la salute dell'apparato digerente, mangia più grassi sani per la salute del cuore e muoviti di più per migliorare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue.

Spesso durante la fase di perdita di peso, le persone utilizzano app e strumenti di monitoraggio per rimanere consapevoli delle scelte alimentari. Questo tipo di automonitoraggio può essere altrettanto importante nel mantenimento del peso, poiché quando le persone si allontanano da questi strumenti può essere facile perdere consapevolezza e ritornare alle vecchie abitudini.

"Molti clienti ritengono che stabilire e riflettere sugli obiettivi settimanali, tenere un diario alimentare consapevole o continuare a pesarsi sia utile", ha detto Galati.

Infine, è importante ricordare che seguire una dieta e impegnarsi nella perdita di peso intenzionale sono uno dei maggiori predittori di un’alimentazione disordinata.

Si consiglia di chiedere aiuto a un dietista registrato che non limiti gli alimenti mentre lavori sui tuoi obiettivi di perdita di peso in modo da poter mantenere un buon rapporto con il cibo. Se ritieni che la tua dieta possa essere disordinata, è una buona idea parlare anche con un terapista.

I segnali che stai andando in una direzione disordinata includono il pensiero costante al cibo e all'esercizio fisico, l'iper-fissazione sulla bilancia o il peso che influiscono sull'umore, l'eliminazione di troppi alimenti o gruppi e il mancato impegno in attività sociali a causa della paura del cibo.

Il peso più sano per te è qualunque sia quello indicato dalla bilancia quando segui una dieta nutriente ed equilibrata e muovi il tuo corpo nel modo che preferisci.