5 Consejos para una Gestión de Peso Saludable y Sostenible, Según Dietistas Registrados

Mantener una pérdida de peso saludable es un elemento difícil pero crucial para el bienestar general.

Es fácil dejarse llevar por las modas que rodean la pérdida de peso. Perder peso rápido y fácil siempre suena como la mejor manera de hacerlo, hasta que recuperas el peso.

La dieta yo-yo, o "ciclo de peso", es un patrón de perder peso y luego recuperarlo. Este patrón está asociado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Algunos estudios muestran que este patrón puede aumentar la grasa corporal y disminuir la masa muscular, lo que hace que perder peso en el futuro sea aún más difícil.

"El cuerpo no le gusta cuando pierdes mucho peso muy rápido", dijo Lainey Younkin, MS, RD, LDN, dietista especializada en pérdida de peso, a Health. "Señala que algo está mal y lucha por volver a tu peso inicial".

El pensamiento a corto plazo puede evitar cambios a largo plazo, por lo que es importante pensar en términos de cambios sostenibles en el estilo de vida en lugar de dietas de moda.

Aquí están los mejores consejos de los dietistas registrados para mantener la pérdida de peso de manera sostenible.

Subirse a una nueva tendencia de dieta o utilizar métodos restrictivos para perder peso es un camino hacia el fracaso futuro.

En cambio, es mejor empezar poco a poco, estableciendo metas como agregar una fruta o verdura a una comida o aumentar el ejercicio en 10 minutos al día. Los hábitos más sostenibles son aquellos que se sienten factibles y no cambian por completo tu vida

"Cambiar toda tu dieta de la noche a la mañana generalmente es una receta para la desmotivación", dijo Miranda Galati, MHSc, RD, dietista registrada que se enfoca en recetas simples y consejos de nutrición factibles, a Health. "En cambio, concéntrate en una comida o un nutriente a la vez para que el cambio sea factible y sostenible. Cuando cambias tus hábitos lentamente, es más probable que los resultados sean permanentes".

Solo porque estés haciendo algunos cambios en el estilo de vida no significa que la comida tenga que ser una tarea. Aún puedes disfrutar alimentando tu cuerpo con cosas que te gustan y que también te hacen sentir bien. Lo principal a considerar es un número razonable de calorías y la cantidad correcta de proteínas.

"Si reduces las calorías mientras pierdes peso, es más probable que experimentes antojos y vuelvas a viejos hábitos cuando llegue el momento de mantener", explicó Galati.

Es más efectivo empezar con un pequeño déficit diario de calorías que sea realista de mantener. Esto puede significar una pérdida de peso más lenta, pero ayudará a facilitar una transición mucho más fácil a la mantenimiento del peso.

La proteína es imperativa para la pérdida y mantenimiento de peso. Una dieta alta en proteínas es saciante y, junto con la fibra, ayuda a reducir el hambre y los antojos, lo que facilita mantener un equilibrio calórico.

La proteína también ayuda a preservar la masa muscular mientras aumenta el metabolismo.

Aunque la dieta es el aspecto más importante de la pérdida de peso, el ejercicio es fundamental para mantenerla.

Según las investigaciones actuales, el 90% de las personas que mantienen la pérdida de peso también hacen ejercicio durante aproximadamente una hora al día.

Pero esto no significa que debas hacer una hora de cardio todos los días.

Younkin explicó que el mejor tipo de ejercicio para perder peso y mantenerlo es agregar entrenamiento de fuerza a un movimiento diario consistente.

"El movimiento diario se conoce como termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT)", dijo. "Luego el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, y cuanto más músculo tienes, más calorías quemas en reposo".

Hacer cambios sostenibles también puede venir en forma de elegir los objetivos correctos. En lugar de obsesionarse con el peso, elegir objetivos generales que promuevan la salud puede ser un cambio saludable para formar hábitos sostenibles.

En lugar de controlar constantemente el número en la balanza, concéntrate en objetivos como incluir más alimentos que promuevan directamente el bienestar. Come más frutas y verduras para obtener más fibra y mejorar la salud digestiva, come más grasas saludables para la salud del corazón y muévete más para tener una mejor presión arterial y nivel de azúcar en la sangre.

En muchas ocasiones, durante la fase de pérdida de peso, las personas utilizan aplicaciones y herramientas de seguimiento para ser conscientes de sus elecciones alimentarias. Este tipo de autocontrol también puede ser muy importante en el mantenimiento del peso, ya que cuando las personas dejan de utilizar estas herramientas, es fácil perder la conciencia y volver a los viejos hábitos.

"Muchos clientes encuentran útil establecer y reflexionar sobre metas semanales, llevar un diario de alimentos consciente o seguir pesándose", dijo Galati.

Por último, es importante recordar que hacer dietas y participar en una pérdida de peso intencional es uno de los mayores predictores de trastornos alimentarios.

Se recomienda buscar ayuda de un dietista registrado que no restrinja los alimentos mientras trabajas en tus objetivos de pérdida de peso para mantener una buena relación con la comida. Si sientes que tu dieta podría ser un trastorno, también es una buena idea hablar con un terapeuta.

Signs you are heading in a disordered direction include constantly thinking about food and exercise, hyper fixation on the scale or the weight affecting your mood, cutting out too many foods or groups, and not engaging in social activities due to fear of food.

The healthiest weight for you is whatever the scale says when you are following a nutritious, balanced diet and moving your body in ways you enjoy.