5 Tipps für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsmanagement, laut registrierten Ernährungsexperten

Das Aufrechterhalten eines gesunden Gewichtsverlusts ist ein schwieriges, aber entscheidendes Element des allgemeinen Wohlbefindens.

Es ist leicht, von den Trends rund um den Gewichtsverlust mitgerissen zu werden. Gewicht schnell und einfach zu verlieren klingt immer nach der besten Methode - bis man das Gewicht wieder zunimmt.

Jo-Jo-Diäten oder "Gewichtszykling" ist ein Muster des Gewichtsverlusts, gefolgt von Gewichtszunahme. Dieses Muster geht mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und hohem Blutdruck einher. Einige Studien zeigen, dass dieses Muster zu einer Zunahme des Körperfetts und einer Abnahme der Muskelmasse führen kann, was das zukünftige Abnehmen noch schwieriger macht.

"Der Körper mag es nicht, wenn man sehr schnell viel Gewicht verliert", sagt die Ernährungsberaterin für Gewichtsverlust Lainey Younkin, MS, RD, LDN, gegenüber Health. "Es signalisiert, dass etwas nicht stimmt, und kämpft darum, wieder zum Ausgangsgewicht zurückzukehren."

Kurzfristiges Denken kann langfristige Veränderungen verhindern, daher ist es wichtig, in nachhaltige Lebensstiländerungen anstelle von Mode-Diäten zu denken.

Hier sind die besten Tipps der registrierten Ernährungsberater zur nachhaltigen Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts.

Auf den neuesten Diättrend aufzuspringen oder auf restriktive Methoden zur Gewichtsabnahme zurückzugreifen ist eine Einladung zum zukünftigen Scheitern.

Stattdessen ist es am besten, langsam anzufangen und Ziele wie das Hinzufügen von Obst oder Gemüse zu einer Mahlzeit oder eine Steigerung der körperlichen Aktivität um 10 Minuten pro Tag umzusetzen. Nachhaltige Gewohnheiten sind solche, die machbar sind und nicht das ganze Leben umkrempeln.

"Die Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen ist normalerweise ein Rezept für Frustration", sagt Miranda Galati, MHSc, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf einfache Rezepte und machbare Ernährungstipps konzentriert. "Stattdessen konzentriere dich auf eine Mahlzeit oder einen Nährstoff nach dem anderen, damit die Veränderung machbar und nachhaltig ist. Wenn du deine Gewohnheiten langsam änderst, sind die Ergebnisse wahrscheinlicher dauerhaft."

Nur weil du einige Lebensstiländerungen vornimmst, bedeutet das nicht, dass Essen zur Last werden muss. Du kannst immer noch Lebensmittel genießen, die deinen Körper nähren und dich gleichzeitig gut fühlen lassen - der Hauptfaktor dabei ist eine vernünftige Anzahl von Kalorien und die richtige Menge an Protein.

"Wenn du während des Abnehmens Kalorien stark reduzierst, ist es wahrscheinlicher, dass du Gelüste verspürst und zu alten Gewohnheiten zurückkehrst, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten", erklärt Galati.

Es ist effektiver, mit einem kleinen täglichen Kaloriendefizit zu beginnen, das realistisch aufrechtzuerhalten ist. Das kann zu einer langsameren Gewichtsabnahme führen, aber es erleichtert den Übergang zur Gewichtserhaltung erheblich.

Protein ist entscheidend für Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung. Eine proteinreiche Ernährung sättigt und hilft zusammen mit Ballaststoffen, Hunger und Gelüste zu reduzieren, was es leichter macht, eine Kalorienbilanz einzuhalten.

Protein hilft auch dabei, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Obwohl die Ernährung der wichtigste Aspekt des Gewichtsverlusts ist, ist Bewegung für die Aufrechterhaltung entscheidend.

Laut aktuellen Forschungen betreiben 90% der Menschen, die ihr Gewicht halten, durchschnittlich eine Stunde Bewegung pro Tag.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du jeden Tag eine Stunde Cardio machen musst.

Younkin erklärte, dass die beste Art von Bewegung für den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung das Hinzufügen von Krafttraining zur täglichen Bewegung ist.

"Tägliche Bewegung wird als nicht-übungsbedingte thermogene Aktivität (NEAT) bezeichnet", sagt sie. "Dann baut Krafttraining Muskeln auf, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand."

Nachhaltige Veränderungen können auch in der Wahl der richtigen Ziele liegen. Anstatt sich auf das Gewicht zu fixieren, kann es eine gesunde Veränderung sein, sich auf allgemeine, gesundheitsfördernde Ziele zu konzentrieren.

Statt sich auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, konzentriere dich auf Ziele wie das Hinzufügen von mehr Lebensmitteln, die das Wohlbefinden fördern. Iss mehr Obst und Gemüse für mehr Ballaststoffe zur Förderung der Verdauungsgesundheit, iss mehr gesunde Fette für die Herzgesundheit und bewege dich mehr für einen besseren Blutdruck und Blutzucker.

Oftmals nutzen Menschen während der Gewichtsverlustphase Apps und Tools zur Überwachung ihrer Ernährung. Diese Form der Selbstkontrolle kann ebenso wichtig für die Gewichtserhaltung sein, denn wenn Menschen von diesen Tools abkommen, kann es leicht sein, das Bewusstsein zu verlieren und zu alten Gewohnheiten zurückzukehren.

"Viele Klienten finden es hilfreich, wöchentliche Ziele festzulegen und zu reflektieren, ein achtsames Ernährungstagebuch zu führen oder sich weiterhin zu wiegen", sagt Galati.

Zu guter Letzt ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Diäten und bewusster Gewichtsverlust einer der größten Vorläufer von gestörtem Essverhalten sind.

Es wird empfohlen, sich an einen registrierten Ernährungsberater zu wenden, der deine Ernährung nicht einschränkt, während du an deinen Gewichtsabnahmezielen arbeitest, damit du eine gute Beziehung zum Essen aufrechterhalten kannst. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Ernährung gestört ist, ist es auch eine gute Idee, mit einem Therapeuten zu sprechen.

Signs you are heading in a disordered direction include constantly thinking about food and exercise, hyper fixation on the scale or the weight affecting your mood, cutting out too many foods or groups, and not engaging in social activities due to fear of food.

The healthiest weight for you is whatever the scale says when you are following a nutritious, balanced diet and moving your body in ways you enjoy.