5 Conseils pour une gestion saine et durable du poids, selon les diététiciens agréés

Maintenir une perte de poids saine est un élément difficile mais crucial du bien-être général.

Il est facile de se laisser emporter par les modes entourant la perte de poids. Perdre du poids rapidement et facilement semble toujours être la meilleure façon d’y parvenir, jusqu’à ce que vous repreniez du poids.

Le régime yo-yo, ou « cycle de poids », est une tendance qui consiste à perdre du poids puis à le reprendre. Cette tendance est associée à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques et d’hypertension artérielle. Certaines études montrent que ce schéma peut augmenter la graisse corporelle et diminuer la masse musculaire, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile à l'avenir.

"Le corps n'aime pas quand vous perdez beaucoup de poids très rapidement", a déclaré à Health la diététiste Lainey Younkin, MS, RD, LDN. "Cela signale que quelque chose ne va pas et se bat pour revenir à votre poids de départ."

Réfléchir à court terme peut empêcher des changements à long terme. Il est donc important de penser en termes de changements de mode de vie durables plutôt que de régimes à la mode.

Voici les meilleurs conseils des diététistes professionnels pour maintenir durablement la perte de poids.

Suivre une nouvelle tendance en matière de régime alimentaire ou s’engager dans des méthodes restrictives pour perdre du poids est une préparation à un échec futur.

Au lieu de cela, il est préférable de commencer petit, en mettant en œuvre des objectifs comme ajouter un fruit ou un légume à un repas ou augmenter l’exercice physique de 10 minutes par jour. Les habitudes les plus durables sont celles qui semblent réalisables et qui ne bouleversent pas complètement votre vie.

« Remanier entièrement votre alimentation du jour au lendemain est généralement une recette pour l'épuisement professionnel », a déclaré à Health Miranda Galati, MHSc, RD, une diététiste professionnelle qui se concentre sur des recettes simples et des conseils nutritionnels réalisables. « Au lieu de cela, concentrez-vous sur un repas ou un nutriment à la fois pour que le changement semble réalisable et durable. Lorsque vous changez lentement vos habitudes, vos résultats ont plus de chances d’être permanents.

Ce n’est pas parce que vous apportez des changements à votre mode de vie que manger doit être une corvée. Vous pouvez toujours profiter de nourrir votre corps avec des choses que vous aimez et qui vous font également du bien – la principale chose à considérer est un nombre raisonnable de calories et la bonne quantité de protéines.

"Si vous réduisez vos calories tout en perdant du poids, vous êtes plus susceptible d'éprouver des fringales et de revenir à vos vieilles habitudes lorsqu'il est temps de les maintenir", a expliqué Galati.

Il est plus efficace de commencer par un petit déficit calorique quotidien qu’il sera réaliste de maintenir. Cela peut signifier une perte de poids plus lente, mais cela contribuera à faciliter une transition beaucoup plus facile vers le maintien du poids.

Les protéines sont impératives pour la perte et le maintien du poids. Un régime riche en protéines est rassasiant et, associé aux fibres, aide à réduire la faim et les fringales, facilitant ainsi le maintien d'un équilibre calorique.

Les protéines contribuent également à préserver la masse musculaire tout en stimulant le métabolisme.

Bien que l’alimentation soit l’aspect le plus important de la perte de poids, l’exercice est essentiel pour le maintenir.

Selon les recherches actuelles, 90 % des personnes qui maintiennent leur perte de poids font également de l’exercice en moyenne une heure par jour.

Mais cela ne signifie pas que vous devez faire une heure de cardio chaque jour.

Younkin a expliqué que le meilleur type d'exercice pour perdre du poids et le maintenir est d'ajouter un entraînement en force à des mouvements quotidiens constants.

"Le mouvement quotidien est appelé thermogenèse sans activité physique (NEAT)", a-t-elle déclaré. "Ensuite, l'entraînement en force développe les muscles, et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos."

Apporter des changements durables peut également passer par le choix des bons objectifs. Au lieu de se concentrer sur le poids, choisir des objectifs généraux favorables à la santé peut constituer un changement sain dans la formation d’habitudes durables.

Au lieu de microgérer les chiffres sur la balance, concentrez-vous sur des objectifs tels que l’inclusion de davantage d’aliments qui favorisent directement le bien-être. Mangez plus de fruits et de légumes pour obtenir plus de fibres afin d'influencer la santé digestive, mangez plus de graisses saines pour la santé cardiaque et bougez davantage pour une meilleure tension artérielle et une meilleure glycémie.

Souvent, pendant la phase de perte de poids, les individus utilisent des applications et des outils de suivi pour rester attentifs à leurs choix alimentaires. Ce type d’autosurveillance peut être tout aussi important pour le maintien du poids, car lorsque les gens s’éloignent de ces outils, il peut être facile de perdre conscience et de revenir à leurs vieilles habitudes.

"De nombreux clients trouvent utile de se fixer et de réfléchir à des objectifs hebdomadaires, de tenir un journal alimentaire attentif ou de continuer à se peser", a déclaré Galati.

Enfin, il est important de se rappeler que suivre un régime et s’engager dans une perte de poids intentionnelle est l’un des principaux indicateurs de troubles de l’alimentation.

Il est recommandé de demander l'aide d'un diététiste professionnel qui ne limitera pas les aliments pendant que vous travaillez sur vos objectifs de perte de poids afin que vous puissiez maintenir une bonne relation avec la nourriture. Si vous avez l’impression que votre alimentation est perturbée, c’est également une bonne idée d’en parler à un thérapeute.

Les signes que vous vous dirigez dans une direction désordonnée incluent une réflexion constante sur la nourriture et l'exercice, une hyperfixation sur la balance ou le poids affectant votre humeur, la suppression d'un trop grand nombre d'aliments ou de groupes et le fait de ne pas s'engager dans des activités sociales en raison de la peur de la nourriture.

Le poids le plus sain pour vous est celui indiqué sur la balance lorsque vous suivez un régime alimentaire nutritif et équilibré et que vous bougez votre corps comme vous l’appréciez.