14 Semplici Modi per Aumentare il Tuo Apporto di Frutta e Verdura

Solo il 10% degli adulti americani consuma le porzioni raccomandate di frutta e verdura ogni giorno. Hai letto bene - siamo molto lontani da ciò di cui abbiamo bisogno. Con queste statistiche, potresti pensare che la "richiesta" di consumare una quantità di un e mezzo equivalente a 2 tazze di frutta e due quantità di 3 tazze di verdura al giorno, come raccomandato dalle Linee guida alimentari per gli americani 2020-2025, sia troppo grande. Ma considerando che 1 tazza di frutta corrisponde a una mela o 1 pera media, e 1 tazza di verdura corrisponde a 1 tazza di carote baby o 1 tazza di broccoli, penso che possiamo essere d'accordo sul fatto che non è irragionevole. Perché spingere per più piante? La ricerca mostra che incorporare una varietà di frutta e verdura nella tua dieta è un ottimo modo per gestire il peso, migliorare la salute del cuore e prevenire malattie croniche. Questi alimenti contengono una grande quantità di nutrienti diversi di cui il tuo corpo ha bisogno per rafforzare l'immunità, combattere le infezioni e funzionare al meglio. Sai che la frutta e la verdura sono buone per te. Allora, perché è così difficile ottenere il numero raccomandato di porzioni ogni giorno? Le risposte tipiche includono: sei troppo occupato, stanco o stressato. O forse è difficile perché hai un budget limitato o semplicemente non ti piace cucinare. Come dietista registrato, ho sentito tutte queste ragioni - e altre ancora. La vita è complicata e mangiare bene a volte può sembrare un lavoro. È compito mio facilitarti le cose, incluso come gustare più frutta e verdura. Ecco alcuni trucchi che puoi incorporare nel tuo kit di strumenti per la frutta e la verdura. Un'agricoltura sostenuta dalla comunità (detta anche CSA) è essenzialmente come una scatola di abbonamento per prodotti. I membri della CSA pagano una somma forfettaria in anticipo per ottenere una "quota" o una scatola settimanale di prodotti. "Può essere divertente fare parte di un gruppo interessato alla frutta e alla verdura", dice Amy Beney MS, RD, CDCES, proprietaria di Nutrition Insights PLLC. "Potresti vedere alcune nuove frutta o verdure che non hai mai provato". Inoltre, è un modo facile per mangiare in modo più sostenibile e sostenere gli agricoltori della tua comunità locale. Smetti di cercare di costringerti (e i tuoi cari) a mangiare frutta o verdura che non amano. O, piuttosto, prova a prepararli in un modo diverso, con ingredienti che piacciono loro. "Tanti dei miei clienti iniziano il nostro lavoro volendo abbandonare la mentalità dietetica che diceva loro di mangiare il più possibile frutta e verdura, anche se non ne amavano il sapore. Quella mentalità dietetica di solito si rivolta contro la gente, lasciandola con rancore verso e evitazione di frutta e verdura", dice Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, proprietaria di Whole Self Nutrition. Non sacrificare il piacere e la soddisfazione solo per ottenere una porzione in più. Il cibo visualmente accattivante è molto più invitante di piatti insipidi e noiosi. La dietista Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, proprietaria di Soccer Mom Nutrition, consiglia di offrire agli schizzinosi un piatto di frutta e verdura disposte secondo i colori dell'arcobaleno. Arrostisce una varietà di verdure su una grande teglia, mantenendole nella loro linea di colore, o taglia prodotti freschi e li dispone su un grande tagliere, prima di offrirli in stile familiare per servirsi. "Ognuno può scegliere di aggiungere ciò che gli piace o ciò che vuole provare e ammassarlo nel proprio piatto di riso o insalata", dice. "[Ho scoperto che] gli schizzinosi sembrano per qualche motivo più propensi a provare, quando abbiamo il segnale visivo dell'arcobaleno di colori". Cambia il modo di servire le tue frutta e verdure preferite. Malina Malkani, MS, RDN, CDN, consiglia di "offrire frutta e verdura tagliata su uno spiedino o alla fine di un carinissimo stuzzicadenti". Una semplice modifica nel metodo di presentazione può rendere molto più divertente mangiare le tue verdure. L'arma segreta per migliorare il sapore dei tuoi prodotti potrebbe essere proprio davanti a te (o almeno nel tuo armadio da cucina e sulle mensole del frigorifero). "Uno dei miei trucchi preferiti per la verdura è ricoprirle di senape prima di friggerle ad aria. La senape aggiunge un leggero sapore pungente e aiuta le spezie ad attaccarsi a ciò che stai cucinando", dice Wan Na Chun, MPH, RD, CPT di One Pot Wellness. Se non hai una friggitrice ad aria, puoi anche creare una marinata di senape e olio d'oliva e arrostire le verdure tagliate nel forno per ottenere un risultato simile. Sii creativo nei modi in cui "inserisci" le verdure nella tua dieta. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice di NutritionStarringYOU.com suggerisce di incorporare funghi ricchi di vitamina D nei tuoi piatti di carne preferiti. "I funghi tritati sono un incredibile aggiunta a qualsiasi carne tritata come manzo, tacchino o pollo per aumentare il volume e allungare il tuo budget per la carne. Semplicemente frullali con un frullatore o un robot da cucina fino a quando sono tritati ma non ridotti in purea, mescolali con la carne e cucina come al solito. Funzionano alla grande in polpette, sugo di carne, polpettone, tacos e molto altro ancora."Avvicinati ai tuoi obiettivi giornalieri di frutta e verdura aggiungendo le verdure a piatti di pasta semplici. "Piccoli aggiustamenti possono trasformare pasti comuni in fonti di nutrimento", afferma Tiffany Lankford, MS, RD, LD. "Se usi il sugo per pasta in barattolo, aggiungi spinaci, cavolo riccio o zucchine per aumentare il contenuto salutare del pasto. Nei piatti di carne macinata, aggiungi zucchine grattugiate, carote o spinaci per ottenere nutrienti extra". Combatti la noia (e potenzia la tua flora batterica intestinale) alternando le tue solite verdure. "Se ti accorgi di mangiare le stesse verdure ogni settimana, prova questo trucco: vai al negozio e scegli 10-12 alimenti diversi a base vegetale", suggerisce Julie Balsamo, MS, RDN. "Lava tutte le verdure, poi prendi una manciata di ognuna e mettile in un frullatore ad alta velocità. Congela il composto in vaschette per cubetti di ghiaccio, poi aggiungi 2 cubetti a ogni frullato che prepari." Ricorda di frullare e congelare separatamente ogni frutto o verdura, poiché alcune combinazioni di sapori potrebbero non essere adatte. Può essere difficile pensare a quali prodotti acquistare e cucinare, specialmente se non sai esattamente cosa ti piace. Chelsea Newbrough, RDN, fondatrice di The Candid Carrot, ha una soluzione intelligente. "Chiedo ai miei clienti una lista di frutta e verdura che effettivamente piacciono loro, inclusi i modi in cui solitamente le preparano. Poi cerco nuovi metodi di preparazione e ricette che le rendano nuovamente interessanti." Questo piccolo cambiamento può fare una grande differenza. Ti piacciono le carote? Mangiare carote crude può diventare noioso molto rapidamente, ma prova a cuocerle al forno con un po' di olio d'oliva e sale, o usa una mandolina per creare un'insalata di "tagliatelle" di carote. Se sei una persona organizzata e orientata agli obiettivi, pianificare quali frutta e verdura mangiare ogni settimana potrebbe essere una buona soluzione per te. Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT spiega la sua tecnica basata sul calendario. "Fornisco ai clienti una lista di cibi colorati come l'arcobaleno, che comprende frutta e verdura. Scelgono 8-12 cibi di ogni colore e su un calendario mensile programmano 2-3 varietà a settimana. Ora, anziché mangiare sempre le stesse 3-4 frutta e verdura, ne consumano 8-12 ogni mese." Frutta e verdura non sono destinate solo a pranzi e cene. Provali anche a colazione! Amy Beney MS RD CDCES, proprietaria di Nutrition Insights PLLC, suggerisce di aggiungere la frutta ai frullati e alle ciotole di yogurt, o di usarla come topping per waffle e cereali. Se ti piacciono le uova, "aggiungi verdure come spinaci, cavolo riccio, peperoni, cipolle ai piatti a base di uova o condiscile con salsa o germogli di verdure", consiglia Beney. Danielle Sanders, MPH, RDN, LD, CHES, è anche una fan delle verdure a colazione. "Non ci sono regole quando si tratta di cibo e nutrizione, quindi sentiti libero di uscire dagli schemi", afferma. Consiglia di provare una ciotola di avena salata con verdure saltate come funghi, verdure a foglia verde e pomodorini ciliegia. Aumenta la quantità di proteine aggiungendo un uovo sodo sopra e condisci con sriracha per dare un tocco piccante. Quando sei in dubbio, aggiungi verdure in un wok. Karolin Saweres, MS, RDN, LD concorda sul fatto che saltare le verdure in padella sia un modo facile e divertente per gustare una varietà di verdure. "È un piatto versatile che ci consente di cambiare i sapori e le consistenze delle verdure", dice. Prova a tagliare a metà i piselli mangiatutto per rivelare i piselli al loro interno per un effetto visivo divertente. Oppure, acquista una lattina di mais baby o castagne d'acqua per aggiungere consistenza e interesse. Aggiungi cimette di broccoli, ma affetta anche i gambi e buttali nel mix. Fai uno sforzo attivo per includere una frutta e/o una verdura ad ogni pasto (o spuntino). Christine Milmine, RDN e blogger di cibo e nutrizione vegana su Plant Powered You, afferma che "la semplicità è la chiave. Prima di finire di preparare un pasto, mi piace chiedermi: 'Ho incluso qualche frutta e/o verdura?'". Se la risposta è no, pensa a un modo semplice per includere una o due porzioni. A volte basta un semplice contorno di frutta tagliata o mettere una o due verdure in un panino. Chi non ama una buona frittura? Crea una versione più nutritiva del tuo snack salato preferito trasformando le verdure in patatine fritte. "Taglia carote, pastinache o zucchine in pezzi di dimensioni adatte all'immersione, condiscili con olio extravergine d'oliva o olio di avocado e aggiungi le tue spezie preferite", istruisce Gaby McPherson MS, RDN, LDN. Puoi variare il profilo aromatico delle tue patatine con diverse spezie come paprika, aglio in polvere, mix di spezie per bagel o sale al tartufo. Cuoci semplicemente le patatine in forno a 200°C fino a renderle croccanti (circa 20-30 minuti, a seconda dello spessore), o mettile in una friggitrice ad aria a 200 gradi per 10 minuti.

Do you 'hate' broccoli because your parent often prepared overly steamed, limp, brownish broccoli when you were a kid? Apparently, this is common. “Often, we’re turned off by vegetables because of the way they were prepared at home in our childhood,' says Melissa Renae, RD. 'Before writing a vegetable off, try cooking and preparing them in different ways. Try roasting instead of steaming or boiling, enjoy veggies raw instead of cooked, or add them to smoothies, soups or baked goods.'