14 métodos sencillos para aumentar el consumo de frutas y verduras

Solo el 10% de los adultos estadounidenses consume las porciones recomendadas diarias de frutas y verduras. Leíste esos números correctamente, estamos quedando muy por debajo de lo que necesitamos. Con esas estadísticas, podrías pensar que el "requisito" de consumir una y media equivalencia de 2 tazas de frutas y dos equivalencias de 3 tazas de verduras al día, como recomiendan las Directrices Dietéticas 2020-2025 para los Estadounidenses, es demasiado grande. Pero considerando que 1 taza de fruta equivale a una manzana o una pera mediana, y 1 taza de verduras equivale a 1 taza de zanahorias para bebés o 1 taza de brócoli, creo que podemos estar de acuerdo en que no es irrazonable. ¿Por qué tanto énfasis en consumir más alimentos vegetales? La investigación muestra que incorporar una variedad de frutas y verduras en tu dieta es una excelente manera de controlar el peso, mejorar la salud del corazón y prevenir enfermedades crónicas. Estos alimentos contienen una diversa gama de nutrientes que tu cuerpo necesita para fortalecer la inmunidad, combatir infecciones y funcionar al máximo. Sabes que las frutas y verduras son buenas para ti. Entonces, ¿por qué es tan difícil obtener el número recomendado de porciones cada día? Respuestas típicas incluyen: estás demasiado ocupado, cansado o estresado. O tal vez sea un desafío porque tienes un presupuesto ajustado o simplemente no te gusta cocinar. Como dietista registrado, he escuchado todas estas razones, y más. La vida es complicada y comer bien a veces puede sentirse como trabajo. Mi trabajo es hacer las cosas más fáciles para ti, incluyendo cómo disfrutar de más frutas y verduras. Aquí hay algunos trucos que puedes incorporar a tu kit de herramientas de frutas y verduras. 

Una agricultura apoyada por la comunidad (CSA, por sus siglas en inglés) es básicamente como una caja de suscripción de productos. Los miembros de una CSA pagan una suma global por adelantado para obtener una "participación" o caja semanal de productos. "Puede ser divertido formar parte de un grupo interesado en frutas y verduras", dice Amy Beney MS, RD, CDCES, propietaria de Nutrition Insights PLLC. "Es posible que veas algunas frutas o verduras nuevas que nunca has probado". Además, es una forma fácil de comer de manera más sostenible y apoyar a los agricultores de tu comunidad local. Deja de intentar obligarte (y a tus seres queridos) a comer frutas o verduras que no disfrutan. O mejor dicho, intenta prepararlos de una manera diferente, con ingredientes que sí les gusten. "Muchos de mis clientes comienzan nuestro trabajo queriendo dejar atrás la mentalidad de dieta que siempre les decía que comieran la mayor cantidad de frutas y verduras posible, incluso si no les gustaba cómo sabían. Esa mentalidad de dieta suele fracasar y hace que la gente se sienta resentida y evite las frutas y verduras", dice Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, propietaria de Whole Self Nutrition. No sacrifiques el placer y la satisfacción solo para sumar una porción adicional. La comida visualmente atractiva es mucho más tentadora que los platos insípidos y aburridos. La dietista Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, propietaria de Soccer Mom Nutrition, recomienda ofrecer a los comedores quisquillosos un plato de frutas y verduras dispuestas por colores del arcoíris. Ella asa una variedad de verduras en una bandeja grande para horno, manteniéndolas en línea según su color, o corta productos frescos y los dispone en una tabla de cortar grande antes de ofrecerlos estilo familiar para que las personas se sirvan a sí mismas. 

"Cada uno elige agregar lo que le gusta o lo que quiere probar y los acumula en su arroz o ensalada", dice. "[He descubierto que] los comedores quisquillosos parecen estar más dispuestos a probar cuando tenemos la referencia visual de todas las tonalidades del arcoíris". Cambia la forma en que sirves tus frutas y verduras habituales. Malina Malkani, MS, RDN, CDN, recomienda "ofrecer frutas y verduras cortadas en un pincho o en la punta de un mondadientes lindo". Un simple cambio en el método de entrega puede hacer que comer tus verduras sea mucho más divertido. El arma secreta para potenciar el sabor de tu producción podría estar justo frente a ti (o al menos en tu armario de cocina y en los estantes de tu refrigerador). "Uno de mis trucos favoritos para las verduras es cubrirlas con mostaza antes de freírlas al aire. La mostaza agrega un sabor ligeramente picante y ayuda a que las especias se adhieran a lo que estás cocinando", dice Wan Na Chun, MPH, RD, CPT de One Pot Wellness. 

Si no tienes una freidora de aire, también puedes crear un adobo de mostaza y aceite de oliva y asar las verduras cortadas en el horno para obtener un resultado similar. Sé creativo con la forma en que "escondes" las verduras en tu dieta. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com, sugiere incorporar setas ricas en vitamina D en tus platos de carne habituales. "Las setas trituradas son una adición increíble a cualquier carne picada como carne de res, pavo o pollo, para aumentar el volumen y estirar tu presupuesto de carne. Simplemente tritúralas en una licuadora o procesador de alimentos hasta que estén molidas pero no puré, mézclalas con la carne y cocina como de costumbre. Funciona fabulosamente en albóndigas, salsa de carne, pastel de carne, tacos y mucho más".

Acerquémonos a nuestros objetivos diarios de frutas y verduras agregando verduras a platos simples de pasta. "Pequeños cambios pueden convertir comidas ordinarias en alimentos nutritivos," dice Tiffany Lankford, MS, RD, LD. "Si estás utilizando salsa de pasta en frasco, añade espinacas, kale o calabacín para aumentar el factor saludable de la comida. En platos con carne molida, agrega calabacín rallado, zanahorias o espinacas para obtener nutrientes adicionales."

Combate el aburrimiento (y mejora tu microbioma intestinal) cambiando tus vegetales habituales. "Si te encuentras comiendo los mismos vegetales cada semana, prueba este truco: ve a la tienda y elige 10-12 alimentos a base de plantas diferentes," sugiere Julie Balsamo, MS, RDN. "Lava todos tus vegetales y luego toma un puñado de cada uno y mézclalos en una licuadora de alta velocidad. Congela la mezcla en cubiteras y agrega 2 cubos a cada batido que hagas." Una palabra de sabiduría: mezcla y congela cada fruta o vegetal por separado, ya que algunas combinaciones de sabores pueden no funcionar bien.

Puede ser difícil pensar en qué productos comprar y cocinar, especialmente si no sabes necesariamente qué te gusta. Chelsea Newbrough, RDN, fundadora de The Candid Carrot, tiene una solución inteligente. "Le pido a mis clientes una lista de frutas y verduras que realmente les gusten, incluyendo cómo suelen prepararlos. Luego busco nuevos métodos de preparación y recetas que los vuelvan emocionantes de nuevo." Este pequeño cambio puede marcar una gran diferencia. ¿Eres fanático de las zanahorias? Comer zanahorias crudas puede volverse aburrido rápidamente, pero prueba asarlas con un poco de aceite de oliva y sal, o utiliza un mandolina para crear una ensalada de fideos de zanahoria.

Si eres una persona súper organizada y orientada a metas, programar qué frutas y verduras comerás cada semana puede ser una buena solución para ti. Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT explica su técnica basada en el calendario. "Proporciono a los clientes una lista de alimentos arcoíris con frutas y verduras coloridas. Eligen 8-12 de cada una, y en un calendario mensual, programan 2-3 variedades por semana. Ahora, en lugar de comer las mismas 3-4 frutas y verduras todo el tiempo, rotan entre 8-12 cada mes."

Las frutas y verduras no están relegadas solo al almuerzo y la cena. ¡Pruébalas en el desayuno! Amy Beney MS RD CDCES, dueña de Nutrition Insights PLLC, sugiere incorporar frutas en batidos y tazones de yogur, o usarlas como topping en waffles y cereales de desayuno. Si eres fanático de los huevos, "agrega verduras como espinacas, kale, pimientos, cebollas a los platos de huevos o ponles salsa o microgreens encima," aconseja Beney.

Danielle Sanders, MPH, RDN, LD, CHES, también es fanática de las verduras en el desayuno. "No hay reglas cuando se trata de comida y nutrición, así que siéntete libre de romper con lo convencional," afirma. Recomienda probar un tazón salado de avena con verduras salteadas como champiñones, vegetales de hojas verdes y tomates cherry. Aumenta la proteína agregando un huevo frito encima y sazona con sriracha para darle un toque picante.

Cuando estés en duda, añade algunas verduras a un wok. Karolin Saweres, MS, RDN, LD está de acuerdo en que saltear verduras es una forma fácil y divertida de disfrutar de una variedad de vegetales. "Es un plato versátil que nos permite cambiar los sabores y texturas de las verduras," dice. Prueba cortar los guisantes en mitades para revelar los guisantes en su interior y obtener un efecto visual divertido. O compra una lata de maíz bebe o castañas de agua para añadir textura e interés. Agrega brócoli en floretes, pero también corta finamente los tallos y agrégalos a la mezcla.

Haz un esfuerzo activo por incluir una fruta y/o verdura en cada comida (o refrigerio). Christine Milmine, RDN y bloguera de comida y nutrición vegana en Plant Powered You, afirma que "la simplicidad es clave. Antes de terminar de preparar una comida, me gusta hacerme esta pregunta: '¿Incluí alguna fruta y/o verdura?'" Si la respuesta es no, piensa en una forma fácil de incorporar una o dos porciones. A veces es simplemente un lado de fruta cortada o agregar una o dos verduras a un sándwich.

¿A quién no le encantan unas buenas papas fritas? Prepara una versión más nutritiva de tu tentempié salado favorito convirtiendo las verduras en papas fritas. "Corta zanahorias, chirivías o calabacines en formas de palitos que puedas mojar, y rocíalos con aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate y añade tus condimentos favoritos," instruye Gaby McPherson MS, RDN, LDN. Puedes variar el perfil de sabor de tus papas fritas con diferentes condimentos como paprika, ajo en polvo, sazón de todo, y sal de trufa. Simplemente asa las papas fritas en un horno a 400F hasta que estén crujientes (unos 20-30 minutos, dependiendo del grosor), o mételas en una freidora de aire a 400 grados durante 10 minutos.

Do you 'hate' broccoli because your parent often prepared overly steamed, limp, brownish broccoli when you were a kid? Apparently, this is common. “Often, we’re turned off by vegetables because of the way they were prepared at home in our childhood,' says Melissa Renae, RD. 'Before writing a vegetable off, try cooking and preparing them in different ways. Try roasting instead of steaming or boiling, enjoy veggies raw instead of cooked, or add them to smoothies, soups or baked goods.'