14 Einfache Möglichkeiten, um Ihren Obst- und Gemüsekonsum zu steigern

Nur 10% der amerikanischen Erwachsenen essen die empfohlene tägliche Portion Obst und Gemüse. Du hast die Zahlen richtig gelesen - wir fallen deutlich hinter dem zurück, was wir brauchen. Angesichts dieser Statistiken könnte man denken, dass es zu viel verlangt ist, eineinhalb 2-Tassen-Äquivalente Obst und zwei 3-Tassen-Äquivalente Gemüse pro Tag zu konsumieren, wie von den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfohlen. Aber wenn man bedenkt, dass 1 Tasse Obst einem Apfel oder 1 mittelgroßen Birne entspricht und 1 Tasse Gemüse 1 Tasse Babykarotten oder 1 Tasse Brokkoli entspricht, denke ich, dass wir uns einig sind, dass das nicht unvernünftig ist.

Warum der Fokus auf mehr Pflanzen? Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Vielzahl von Obst und Gemüse in der Ernährung eine großartige Möglichkeit ist, das Gewicht zu kontrollieren, die Herzgesundheit zu verbessern und chronische Krankheiten vorzubeugen. Diese Lebensmittel enthalten eine vielfältige Palette von Nährstoffen, die der Körper benötigt, um die Immunität zu stärken, Infektionen zu bekämpfen und optimal zu funktionieren.

Du weißt, dass Obst und Gemüse gut für dich sind. Warum fällt es dann so schwer, die empfohlene Anzahl an Portionen pro Tag zu erreichen? Typische Antworten sind: Du bist zu beschäftigt, müde oder gestresst. Oder vielleicht ist es eine Herausforderung, weil du ein knappes Budget hast oder einfach nicht gerne kochst. Als registrierte Ernährungsberaterin habe ich all diese Gründe gehört - und mehr. Das Leben ist kompliziert und sich gut zu ernähren kann manchmal wie Arbeit wirken. Es ist mein Job, dir die Dinge zu erleichtern, einschließlich Tipps, wie du mehr Obst und Gemüse genießen kannst. Hier sind ein paar Hacks, die du in deine Obst- und Gemüse-Trickkiste aufnehmen kannst.

Aufbauend auf der Idee der Solidarischen Landwirtschaft (CSA) ist eine Gemeinschafts unterstützte Agrarwirtschaft im Grunde genommen wie ein Abonnement für Lebensmittel. CSA-Mitglieder zahlen im Voraus einen Pauschalbetrag, um eine "Anteilschaft" oder eine wöchentliche Kiste mit Lebensmitteln zu erhalten. "Es kann Spaß machen, Teil einer Gruppe zu sein, die an Obst und Gemüse interessiert ist", sagt Amy Beney MS, RD, CDCES, Inhaberin von Nutrition Insights PLLC. "Du kannst einige neue Obst- und Gemüsesorten entdecken, die du noch nie probiert hast." Außerdem ist es eine einfache Möglichkeit, nachhaltiger zu essen und lokale Landwirte zu unterstützen.

Versuche nicht, dich selbst (und deine Lieben) dazu zu zwingen, Obst oder Gemüse zu essen, das sie nicht mögen. Oder besser gesagt, versuche, sie auf eine andere Art und Weise zuzubereiten, mit Zutaten, die sie mögen. "So viele meiner Klienten beginnen unsere Arbeit damit, sich von der Diät-Mentalität zu verabschieden, die ihnen immer gesagt hat, so viel Obst und Gemüse wie möglich zu essen, auch wenn sie den Geschmack nicht mochten. Diese diätetische Mentalität führt in der Regel dazu, dass Menschen Obst und Gemüse ablehnen und ihnen gegenüber ablehnend eingestellt sind", sagt Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, Inhaberin von Whole Self Nutrition. Opfere nicht den Genuss, nur um eine weitere Portion zu bekommen.

Anspruchsvoll aussehende Speisen sind viel verlockender als fade, langweilig aussehende Gerichte. Ernährungsberaterin Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, Inhaberin von Soccer Mom Nutrition, empfiehlt, wählerischen Essern einen Teller mit Obst und Gemüse anzubieten, der nach Regenbogenfarben angeordnet ist. Sie röstet eine Vielzahl von Gemüsesorten auf einem großen Backblech und hält sie in ihrer Farbreihe oder hackt frisches Obst und Gemüse und arrangiert es auf einem großen Schneidebrett, bevor sie es familienfreundlich anbietet. "Jeder kann wählen, was er mag oder ausprobieren möchte und es in seine Reisschüssel oder Salatschüssel stapeln", sagt sie. "[Ich habe festgestellt, dass] die wählerischen Esser irgendwie eher dazu bereit sind, etwas zu probieren, wenn wir den visuellen Hinweis auf den Regenbogen an Farben haben."

Ändere die Art und Weise, wie du deine bevorzugten Obst und Gemüse servierst. Malina Malkani, MS, RDN, CDN, empfiehlt, "geschnittenes Obst und Gemüse auf einem Spieß oder am Ende eines niedlichen Lebensmittel-Picks anzubieten." Eine einfache Veränderung der Anrichtemethode kann das Essen von Gemüse viel mehr Spaß machen.

Die Geheimwaffe, um den Geschmack von Obst und Gemüse zu verbessern, könnte direkt vor dir liegen (oder zumindest in deinem Küchenschrank und auf deinen Kühlschrankregalen). "Einer meiner Lieblings-Tricks für Gemüse ist es, sie vor dem Luftfrittieren mit Senf zu überziehen. Der Senf verleiht einen leicht säuerlichen Geschmack und hilft Gewürzen, an dem zu haften, was du kochst", sagt Wan Na Chun, MPH, RD, CPT von One Pot Wellness. Wenn du keinen Airfryer hast, kannst du auch eine Senf-Olivenöl-Marinade herstellen und geschnittenes Gemüse im Ofen rösten, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.

Sei kreativ dabei, Gemüse in deine Ernährung "einzuschleichen". Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründerin von NutritionStarringYOU.com, schlägt vor, vitamin-D-reiche Pilze in deine bevorzugten Fleischgerichte einzubauen. "Gehackte Pilze sind eine erstaunliche Zugabe zu jedem Hackfleisch wie Rindfleisch, Puten- oder Hühnchenfleisch, um das Volumen zu erhöhen und dein Fleischbudget zu strecken. Einfach im Mixer oder in der Küchenmaschine zerkleinern, bis sie gemahlen, aber nicht püriert sind, sie mit dem Fleisch vermischen und wie gewohnt kochen. Sie funktionieren hervorragend in Fleischbällchen, Fleischsoße, Hackbraten, Tacos und vielem mehr."

Erreichen Sie Ihre täglichen Obst- und Gemüseziele, indem Sie Gemüse zu einfachen Pasta-Gerichten hinzufügen. "Einfache Änderungen können gewöhnliche Mahlzeiten zu nährstoffreichen Powerhouses machen", sagt Tiffany Lankford, MS, RD, LD. "Wenn Sie Pasta-Soße aus dem Glas verwenden, geben Sie etwas Spinat, Grünkohl oder Zucchini hinzu, um den gesundheitlichen Wert der Mahlzeit zu steigern. In Gerichten mit Hackfleisch können Sie geraspelte Zucchini, Karotten oder Spinat für zusätzliche Nährstoffe hinzufügen."

Bekämpfen Sie Langeweile (und stärken Sie Ihre Darmflora), indem Sie Ihre bewährten Gemüsesorten austauschen. "Wenn Sie jede Woche dieselben Gemüsesorten essen, probieren Sie diesen Trick aus: Gehen Sie in den Laden und wählen Sie 10-12 verschiedene pflanzliche Lebensmittel aus", empfiehlt Julie Balsamo, MS, RDN. "Waschen Sie Ihr Gemüse und nehmen Sie von jeder Sorte eine Handvoll und geben Sie sie in einen Mixer mit hoher Geschwindigkeit. Einfrieren in Eiswürfelformen und dann 2 Würfel zu jedem Smoothie hinzufügen, den Sie machen." Ein guter Rat: Mischen und frieren Sie jedes Obst oder Gemüse separat, da einige Aromakombinationen nicht gut harmonieren.

Es kann schwierig sein, sich zu überlegen, welches Obst und Gemüse man kaufen und zubereiten soll, besonders wenn man nicht genau weiß, was man mag. Chelsea Newbrough, RDN, Gründerin von The Candid Carrot, hat eine clevere Lösung. "Ich frage meine Kunden nach einer Liste von Obst und Gemüse, die sie tatsächlich mögen, einschließlich ihrer üblichen Zubereitungsarten. Dann finde ich neue Zubereitungsmethoden und Rezepte, die sie wieder spannend machen." Diese kleine Veränderung kann einen großen Unterschied machen. Sind Sie ein Fan von Karotten? Das Knabbern an rohen Karotten kann schnell langweilig werden, aber versuchen Sie, sie mit etwas Olivenöl und Salz zu rösten oder mit einem Mandolin zu einer Karotten-Nudelsalat zu verarbeiten.

Wenn Sie ein sehr organisierter, zielorientierter Mensch sind, kann es für Sie eine gute Lösung sein, festzulegen, welches Obst und Gemüse Sie jede Woche essen möchten. Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT erklärt ihre kalenderbasierte Technik. "Ich biete meinen Kunden eine Rainbow Food List mit farbenfrohen Früchten und Gemüsesorten an. Sie wählen jeweils 8-12 aus, und auf einem monatlichen Kalender planen sie 2-3 verschiedene Sorten pro Woche. Nun essen sie anstatt immer die gleichen 3-4 Früchte und Gemüse täglich 8-12 verschiedene pro Monat."

Obst und Gemüse sind nicht nur auf Mittag- und Abendessen beschränkt. Probieren Sie sie zum Frühstück! Amy Beney MS RD CDCES, Inhaberin von Nutrition Insights PLLC, schlägt vor, Obst in Smoothies und Joghurt-Schalen einzuarbeiten oder als Belag auf Waffeln und Frühstücksflocken zu verwenden. Wenn Sie ein Fan von Eiern sind, "geben Sie Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Paprika und Zwiebeln zu Eierspeisen hinzu oder garnieren Sie sie mit Salsa oder Mikrogreens", rät Beney.

Danielle Sanders, MPH, RDN, LD, CHES, ist auch ein Fan von Gemüse zum Frühstück. "Wenn es um Essen und Ernährung geht, gibt es keine Regeln, also fühlen Sie sich frei, von der Norm abzuweichen", sagt sie. Sie empfiehlt, eine herzhafte Hafermahlzeit mit angebratenem Gemüse wie Pilzen, Grünkohl und Kirschtomaten auszuprobieren. Steigern Sie den Proteingehalt, indem Sie ein Spiegelei darauf geben, und würzen Sie mit Sriracha für einen würzigen Kick.

Wenn Sie unsicher sind, werfen Sie etwas Gemüse in einen Wok. Karolin Saweres, MS, RDN, LD stimmt zu, dass das Rühren von Gemüse eine einfache und unterhaltsame Möglichkeit ist, eine Vielzahl von Gemüsesorten zu genießen. "Es ist ein vielseitiges Gericht, das es uns ermöglicht, den Geschmack und die Textur von Gemüse zu verändern", sagt sie. Versuchen Sie, Zuckererbsen der Länge nach zu halbieren, um die Erbsen im Inneren sichtbar zu machen. Oder kaufen Sie eine Dose Baby-Mais oder Wasserkastanien für zusätzliche Textur und Interesse. Fügen Sie Brokkoliröschen hinzu, aber schneiden Sie auch die Stiele dünn und geben Sie sie hinzu.

Machen Sie sich aktiv darum bemüht, bei jeder Mahlzeit (oder Zwischenmahlzeit) Obst und/oder Gemüse zu haben. Christine Milmine, RDN und Vegan Food and Nutrition Bloggerin bei Plant Powered You, sagt: "Einfachheit ist der Schlüssel. Bevor ich eine Mahlzeit fertig zubereite, frage ich mich gerne:' Habe ich Obst und/oder Gemüse hinzugefügt?"' Wenn die Antwort Nein ist, überlegt sie sich eine einfache Möglichkeit, ein oder zwei Portionen einzubauen. Manchmal ist es eine einfache Beilage aus geschnittenem Obst oder ein oder zwei Gemüsesorten auf einem Sandwich.

Wer liebt keine gute Pommes? Machen Sie eine nährstoffreichere Version Ihrer Lieblingssalz-Leckerei, indem Sie Gemüse zu Pommes verarbeiten. "Schneiden Sie Karotten, Pastinaken oder Zucchini in tauchbare Stäbchenform und werfen Sie sie in extra natives Olivenöl oder Avocadoöl und fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu", erklärt Gaby McPherson MS, RDN, LDN. Sie können den Geschmack Ihrer Pommes mit verschiedenen Gewürzen wie Paprika, Knoblauchpulver, All Seasoning Bagel und Trüffelsalz variieren. Rösten Sie die Pommes einfach in einem 400°F Ofen, bis sie knusprig sind (ca. 20-30 Minuten, abhängig von der Dicke), oder werfen Sie sie für 10 Minuten in einen Airfryer bei 400 Grad.

Do you 'hate' broccoli because your parent often prepared overly steamed, limp, brownish broccoli when you were a kid? Apparently, this is common. “Often, we’re turned off by vegetables because of the way they were prepared at home in our childhood,' says Melissa Renae, RD. 'Before writing a vegetable off, try cooking and preparing them in different ways. Try roasting instead of steaming or boiling, enjoy veggies raw instead of cooked, or add them to smoothies, soups or baked goods.'