14 méthodes simples pour augmenter votre consommation de fruits et légumes
Seuls 10 % des adultes américains consomment les portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes. Vous avez bien lu ces chiffres - nous sommes nettement en deçà de nos besoins. Avec ces statistiques, on pourrait penser que la demande de consommer une portion et demie équivalente à 2 tasses de fruits et deux portions équivalentes à 3 tasses de légumes par jour, comme recommandé par les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, est trop importante. Mais étant donné qu'une tasse de fruits équivaut à une pomme ou à une poire moyenne, et qu'une tasse de légumes équivaut à une tasse de carottes pour bébés ou à une tasse de brocoli, je pense que nous pouvons convenir que ce n'est pas déraisonnable.
Pourquoi insister sur l'importance de consommer davantage de végétaux ? Les recherches montrent que l'incorporation d'une variété de fruits et légumes dans votre alimentation est un excellent moyen de contrôler votre poids, d'améliorer la santé cardiovasculaire et de prévenir les maladies chroniques. Ces aliments contiennent une gamme diversifiée de nutriments dont votre corps a besoin pour renforcer l'immunité, lutter contre les infections et fonctionner au mieux de sa forme.
Vous savez que les fruits et légumes sont bons pour vous. Alors, pourquoi est-il si difficile de consommer le nombre recommandé de portions chaque jour ? Les réponses typiques incluent : vous êtes trop occupé, fatigué ou stressé. Ou peut-être que c'est difficile parce que vous avez un budget restreint ou que vous n'aimez tout simplement pas cuisiner. En tant que diététiste agréée, j'ai entendu toutes ces raisons et bien d'autres encore. La vie est compliquée et bien manger peut parfois sembler être du travail. Il est de mon devoir de vous faciliter les choses, y compris la façon de profiter davantage de fruits et légumes. Voici quelques astuces que vous pouvez intégrer dans votre arsenal de fruits et légumes.
Une agriculture soutenue par la communauté (CSA, acronyme anglais) est essentiellement comparable à une boîte d'abonnement de produits. Les membres de la CSA paient une somme forfaitaire à l'avance pour obtenir une "part" ou une boîte hebdomadaire de produits. "Il peut être amusant de faire partie d'un groupe intéressé par les fruits et légumes", déclare Amy Beney MS, RD, CDCES, propriétaire de Nutrition Insights PLLC. "Vous pouvez découvrir des fruits ou légumes que vous n'avez jamais essayés auparavant." De plus, c'est un moyen facile de manger de manière plus durable et de soutenir les agriculteurs de votre communauté locale.
Arrêtez d'essayer de vous forcer vous-même (et vos proches) à manger des fruits ou des légumes qu'ils n'aiment pas. Ou plutôt, essayez de les préparer d'une manière différente, avec des ingrédients qu'ils aiment. "Beaucoup de mes clients commencent notre travail en voulant laisser derrière eux la mentalité de régime qui leur a toujours dit de manger autant de fruits et légumes que possible, même s'ils n'aimaient pas leur goût. Cette mentalité de régime ne fonctionne généralement pas et laisse les gens se sentir frustrés et éviter les fruits et légumes", explique Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, propriétaire de Whole Self Nutrition. Ne sacrifiez pas le plaisir et la satisfaction juste pour avoir une portion supplémentaire.
Les aliments visuellement attrayants sont beaucoup plus tentants que les plats fade et ennuyeux. La diététiste Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, propriétaire de Soccer Mom Nutrition, recommande d'offrir aux mangeurs difficiles un assortiment de fruits et légumes disposés selon les couleurs de l'arc-en-ciel. Elle fait rôtir une variété de légumes sur une grande plaque de cuisson, en les gardant dans leur ordre de couleur, ou coupe des produits frais et les dispose sur une grande planche à découper, avant de les offrir à la famille pour qu'ils se servent eux-mêmes. "Chacun a le choix d'ajouter ce qu'il aime ou ce qu'il veut essayer et de les empiler dans son bol de riz ou de salade", dit-elle. "[J'ai constaté que] les mangeurs difficiles semblent être plus enclins à essayer lorsqu'ils ont l'indication visuelle de l'arc-en-ciel de couleurs."
Changez la manière dont vous servez vos fruits et légumes privilégiés. Malina Malkani, MS, RDN, CDN, recommande "d'offrir des fruits et légumes coupés sur une brochette ou à l'extrémité d'une jolie pique alimentaire." Un simple changement de méthode de distribution peut rendre la consommation de vos légumes beaucoup plus amusante.
L'arme secrète pour rehausser la saveur de vos produits pourrait être juste devant vous (ou du moins dans votre armoire de cuisine et sur les étagères de votre réfrigérateur). "L'un de mes hacks préférés pour les légumes est de les enrober de moutarde avant de les faire frire à l'air. La moutarde ajoute une saveur légèrement acidulée et aide les épices à adhérer à ce que vous cuisinez", explique Wan Na Chun, MPH, RD, CPT de One Pot Wellness. Si vous ne possédez pas de friteuse à air, vous pouvez également créer une marinade à base de moutarde et d'huile d'olive et faire rôtir les légumes coupés au four pour obtenir un résultat similaire.
Faites preuve de créativité dans la façon dont vous "glissez" des légumes dans votre alimentation. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de NutritionStarringYOU.com, suggère d'incorporer des champignons riches en vitamine D dans vos plats de viande préférés. "Les champignons hachés sont un ajout incroyable à n'importe quelle viande hachée comme le bœuf, la dinde ou le poulet pour augmenter le volume et étirer votre budget viande. Il suffit de les mixer dans un mixeur ou un robot culinaire jusqu'à obtenir une consistance hachée mais pas en purée, de les mélanger avec la viande et de les cuire comme d'habitude. Cela fonctionne parfaitement dans les boulettes de viande, les sauces à la viande, les pains de viande, les tacos et bien d'autres choses encore."
Rapprochez-vous de vos objectifs quotidiens en matière de fruits et légumes en ajoutant des légumes à des plats de pâtes simples. "De simples modifications peuvent transformer des repas ordinaires en véritables bombes nutritionnelles", déclare Tiffany Lankford, MS, RD, LD. "Si vous utilisez une sauce pour pâtes en conserve, ajoutez des épinards, du chou frisé ou des courgettes pour améliorer la valeur nutritive du repas. Dans les plats à base de viande hachée, ajoutez des courgettes râpées, des carottes ou des épinards pour plus de nutriments."
Combattez l'ennui (et améliorez votre microbiome intestinal) en changeant vos légumes habituels. "Si vous vous retrouvez à manger les mêmes légumes chaque semaine, essayez cette astuce : allez au magasin et choisissez 10 à 12 aliments à base de plantes différents", suggère Julie Balsamo, MS, RDN. "Lavez tous vos légumes, puis prenez une poignée de chacun et mettez-les dans un mixeur haute vitesse. Congelez-les dans des moules à glaçons, puis ajoutez 2 glaçons à chaque smoothie que vous préparez." Un conseil avisé : mélangez et congelez chaque fruit ou légume séparément, car certaines combinaisons de saveurs peuvent ne pas se marier parfaitement.
Il peut être difficile de penser aux légumes à acheter et à cuisiner, surtout si vous ne savez pas nécessairement ce que vous aimez. Chelsea Newbrough, RDN, fondatrice de The Candid Carrot, a trouvé une solution intelligente. "Je demande à mes clients de me fournir une liste des fruits et légumes qu'ils aiment réellement, y compris la façon dont ils les préparent habituellement. Ensuite, je trouve de nouvelles méthodes de préparation et des recettes qui les rendent à nouveau excitants." Ce petit changement peut faire toute la différence. Vous êtes fan de carottes ? Mâcher des carottes crues peut devenir vite lassant, mais essayez de les rôtir avec un peu d'huile d'olive et de sel, ou d'utiliser une mandoline pour créer une salade de nouilles de carottes.
Si vous êtes une personne ultra organisée et axée sur les objectifs, planifier quels fruits et légumes vous allez manger chaque semaine peut être une bonne solution pour vous. Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT explique sa technique basée sur un calendrier. "Je fournis à mes clients une liste d'aliments arc-en-ciel comprenant des fruits et légumes colorés. Ils en choisissent 8 à 12 de chaque, et sur un calendrier mensuel, ils planifient 2 à 3 variétés par semaine. Ainsi, au lieu de manger les mêmes 3 à 4 fruits et légumes tout le temps, ils en font tourner 8 à 12 chaque mois."
Les fruits et légumes ne se limitent pas seulement aux déjeuners et aux dîners. Essayez-les au petit-déjeuner ! Amy Beney MS RD CDCES, propriétaire de Nutrition Insights PLLC, suggère d'incorporer des fruits dans des smoothies et des bols de yaourt, ou de les utiliser comme garniture sur des gaufres et des céréales du petit-déjeuner. Si vous aimez les œufs, "ajoutez des légumes comme des épinards, du chou frisé, des poivrons ou des oignons aux plats d'œufs ou ajoutez de la salsa ou des micro-pousses par-dessus", conseille Beney.
Danielle Sanders, MPH, RDN, LD, CHES, est également fan de légumes au petit-déjeuner. "Il n'y a pas de règles en matière de nourriture et de nutrition, alors n'hésitez pas à vous affranchir de la norme", déclare-t-elle. Elle recommande d'essayer un bol d'avoine salée avec des légumes sautés comme des champignons, des légumes verts et des tomates cerises. Augmentez la teneur en protéines en ajoutant un œuf frit par-dessus et assaisonnez avec de la sriracha pour un côté épicé.
En cas de doute, jetez quelques légumes dans un wok. Karolin Saweres, MS, RDN, LD est d'accord pour dire que faire sauter des légumes est un moyen facile et amusant de profiter d'une variété de légumes. "C'est un plat polyvalent qui nous permet de changer les saveurs et les textures des légumes", dit-elle. Essayez de couper les pois mange-tout en deux pour révéler les pois à l'intérieur pour un effet visuel amusant. Ou, achetez une boîte de maïs bébé ou de châtaignes d'eau pour ajouter texture et intérêt. Ajoutez des fleurettes de brocoli, mais tranchez également finement les tiges et jetez-les dans le mélange.
Faites un effort actif pour inclure un fruit et/ou un légume à chaque repas (ou collation). Christine Milmine, RDN et blogueuse en nutrition végétalienne chez Plant Powered You, déclare : "La simplicité est essentielle. Avant de terminer la préparation d'un repas, j'aime me poser cette question : ai-je inclus des fruits et/ou des légumes ?" Si la réponse est non, elle trouve un moyen facile d'ajouter une ou deux portions. Parfois, c'est simplement une portion de fruits coupés en accompagnement ou quelques légumes dans un sandwich.
Qui n'aime pas une bonne frite ? Faites une version plus nutritive de votre en-cas salé préféré en transformant des légumes en frites. "Coupez des carottes, des panais ou des courgettes en bâtonnets trempables, et mélangez-les avec de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'avocat et ajoutez vos épices préférées", explique Gaby McPherson MS, RDN, LDN. Vous pouvez varier le profil de saveur de vos frites avec différentes épices comme le paprika, la poudre d'ail, les graines de tout, et le sel de truffe. Faites simplement rôtir les frites au four à 200°C jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes (environ 20 à 30 minutes, selon l'épaisseur), ou mettez-les dans une friteuse à air à 200 degrés pendant 10 minutes.
Do you 'hate' broccoli because your parent often prepared overly steamed, limp, brownish broccoli when you were a kid? Apparently, this is common. “Often, we’re turned off by vegetables because of the way they were prepared at home in our childhood,' says Melissa Renae, RD. 'Before writing a vegetable off, try cooking and preparing them in different ways. Try roasting instead of steaming or boiling, enjoy veggies raw instead of cooked, or add them to smoothies, soups or baked goods.'
