Les 5 aliments contenant le plus de prébiotiques pour favoriser la santé intestinale

Les prébiotiques – une forme de fibres alimentaires favorables à l'intestin – ont gagné en popularité ces dernières années. Maintenant, de nouvelles recherches préliminaires ont identifié les cinq aliments qui contiennent le plus de prébiotiques.

Les légumes de pissenlit, les topinambours, l'ail, les poireaux et les oignons sont les aliments les plus riches en prébiotiques que les gens peuvent consommer, selon une nouvelle étude présentée lors de NUTRITION 2023, la réunion annuelle de la Société américaine de nutrition. Les nouvelles recherches n'ont pas encore été évaluées par des pairs ni publiées dans une revue scientifique.

Non seulement les prébiotiques aident à maintenir la santé intestinale, mais les aliments riches en prébiotiques contiennent également des quantités élevées de fibres, un nutriment essentiel que la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment.

"La consommation d'aliments riches en prébiotiques a été indiquée par des recherches précédentes comme bénéfique pour la santé", a déclaré l'auteure de l'étude, Cassandra Boyd, étudiante en maîtrise à l'université d'État de San José, dans un communiqué de presse. "Manger de manière à favoriser le bien-être du microbiome tout en consommant plus de fibres peut être plus réalisable et accessible que vous ne le pensez."

Voici ce qu'il faut savoir sur ces aliments riches en prébiotiques, comment les prébiotiques fonctionnent pour soutenir la santé intestinale et générale, et comment ajouter facilement plus de prébiotiques à votre alimentation.

Les prébiotiques et les probiotiques sont tous deux bénéfiques pour le microbiome du corps – la communauté d'organismes qui vivent en nous –, mais de différentes manières. Alors que les probiotiques sont des microorganismes vivants, les prébiotiques sont des fibres végétales spécialisées qui peuvent être considérées comme du carburant pour les probiotiques.

"Les prébiotiques peuvent influencer – de manière bénéfique – la composition de la microbiote intestinale d'une personne", a déclaré Deborah Cohen, DCN, RDN, professeure agrégée au département de sciences de la nutrition clinique et préventive de la faculté des professions de la santé de l'université Rutgers.

Certaines études, par exemple, ont lié une consommation plus élevée de prébiotiques à une meilleure gestion de la glycémie et à une absorption accrue de minéraux essentiels, ainsi qu'à une amélioration de la digestion et des fonctions immunitaires.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement comment les prébiotiques peuvent bénéficier au corps.

"Les avantages exacts pour la santé et les mécanismes d'action des prébiotiques sont encore l'objet de recherches en cours", a déclaré Scott Keatley, RD, co-propriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy, à Health. "Il est nécessaire de réaliser davantage d'études humaines de haute qualité pour mieux comprendre ces sujets."

Pour la nouvelle étude, Boyd, ainsi que son co-auteur John Gieng, PhD, professeur adjoint en sciences de la nutrition à l'université d'État de San José, ont utilisé des résultats antérieurs pour analyser la teneur en prébiotiques de 8 690 aliments de la base de données sur les aliments et les nutriments pour les études alimentaires.

Sur ces aliments, 37% contenaient des prébiotiques, les légumes de pissenlit, les topinambours, l'ail, les poireaux et les oignons contenant les quantités les plus élevées (de 100 à 240 milligrammes de prébiotiques par gramme de nourriture).

D'autres aliments contenaient des quantités décentes de prébiotiques, comme les anneaux d'oignon, les oignons à la crème, les doliques, les asperges et les céréales All-Bran de Kellogg's.

Les oignons se sont révélés être une surprise, selon les chercheurs. "Différentes formes d'oignons et d'aliments apparentés sont présentes dans divers plats en tant qu'assaisonnement et ingrédients principaux", a déclaré Boyd dans un communiqué à Health. "Ces aliments sont couramment consommés par les Américains et pourraient donc être une cible réalisable pour augmenter leur consommation de prébiotiques."

Les aliments contenant peu voire pas de prébiotiques comprenaient les produits à base de blé, ainsi que les produits laitiers, les œufs, les huiles et les viandes.

Bien qu'il faille effectuer davantage de recherches sur les avantages des prébiotiques pour la santé en général, les aliments riches en prébiotiques sont toujours une bonne source de fibres et, par conséquent, constituent une partie importante d'une alimentation saine et équilibrée.

Actuellement, seule l'Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques recommande une consommation journalière de 5 grammes de prébiotiques. Selon Boyd, manger la moitié d'un petit oignon – environ 113 grammes – permet de satisfaire à cette recommandation.

Les chercheurs derrière cette nouvelle étude espèrent que leurs résultats contribueront aux futures recherches sur les avantages des prébiotiques et pourraient même éclairer les futures recommandations alimentaires.

"Les chercheurs pourraient faire plus d'efforts pour comprendre les quantités et les types optimaux de prébiotiques pour différents groupes de personnes, comme celles atteintes de certaines affections de santé, les personnes âgées et les enfants", a déclaré Keatley.

"Il est également nécessaire de réaliser davantage d'études sur les interactions entre les prébiotiques et d'autres composants alimentaires", a-t-il ajouté, "ainsi que sur les avantages pour la santé de différents types de prébiotiques, ainsi que sur les risques et avantages potentiels des suppléments prébiotiques."

Pour l'instant, les experts recommandent de faire ce que vous pouvez pour consommer davantage de fibres dans votre alimentation.

"Essayez d'obtenir de 25 à 35 grammes de fibres par jour dans votre alimentation – la consommation moyenne des Américains est d'environ 15 grammes", a déclaré Keatley. "Augmentez progressivement votre consommation totale et vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous sentirez mieux, de votre apparence et du fonctionnement de votre appareil digestif."