Los 5 alimentos con más prebióticos para apoyar la salud intestinal.

Los prebióticos, una forma de fibra dietética favorable para el intestino, han ganado popularidad en los últimos años. Ahora, una nueva investigación preliminar ha identificado los cinco alimentos que tienen mayor contenido de prebióticos.

Según un nuevo estudio presentado en NUTRITION 2023, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, las verduras de diente de león, los topinambur, el ajo, los puerros y las cebollas son los alimentos con mayor densidad de prebióticos que las personas pueden consumir. La nueva investigación aún no ha sido revisada por pares ni se ha publicado en una revista científica.

No solo los prebióticos ayudan a mantener la salud intestinal, sino que los alimentos ricos en prebióticos también contienen altas cantidades de fibra, un nutriente esencial del cual la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente.

"Comer alimentos ricos en prebióticos ha demostrado beneficiar la salud según investigaciones anteriores", dijo Cassandra Boyd, coautora del estudio y estudiante de maestría en la Universidad Estatal de San José, en un comunicado de prensa. "Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma mientras se consume más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que piensas".

A continuación, te explicamos qué debes saber sobre estos alimentos ricos en prebióticos, cómo funcionan los prebióticos para mantener la salud intestinal y general, y cómo puedes incorporar más fácilmente los prebióticos en tu dieta.

Tanto los prebióticos como los probióticos benefician el microbioma del cuerpo, la comunidad de organismos que vive en todos nosotros, pero de diferentes maneras. Mientras que los probióticos son microorganismos vivos, los prebióticos son fibras vegetales especializadas que se pueden considerar como combustible para los probióticos.

"[Los prebióticos] pueden influir de manera beneficiosa en la composición de la microbiota intestinal de una persona", dijo Deborah Cohen, DCN, RDN, profesora asociada en el Departamento de Ciencias de Nutrición Clínica y Preventiva en la Escuela de Profesiones de Salud de la Universidad de Rutgers.

Por ejemplo, ciertos estudios han vinculado una mayor ingesta de prebióticos con un mejor control de azúcar en la sangre y la absorción de minerales esenciales, así como evidencia de una mejor digestión y función inmunológica.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente cómo los prebióticos pueden beneficiar al cuerpo.

"Aún se están investigando los beneficios exactos para la salud y los mecanismos de acción de los prebióticos", dijo Scott Keatley, RD, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy, a Health. "Se necesita más estudios de alta calidad basados en humanos para comprender mejor estos temas".

Para el nuevo estudio, Boyd y su coautor John Gieng, PhD, profesor asistente de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de San José, utilizaron hallazgos anteriores para analizar el contenido de prebióticos de 8,690 alimentos en la Base de Datos de Alimentos y Nutrientes para Estudios Dietéticos.

De esos alimentos, el 37% contenía prebióticos, siendo las verduras de diente de león, los topinambur, el ajo, los puerros y las cebollas los que contenían las mayores cantidades (100-240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento).

Otros alimentos que tenían cantidades decentes de prebióticos eran los aros de cebolla, las cebollas en crema, los frijoles caupí, los espárragos y el cereal All-Bran de Kellogg's.

Las cebollas fueron una sorpresa destacada, según los investigadores. "Las cebollas y alimentos relacionados en múltiples formas aparecen en una variedad de platos tanto como condimento como ingredientes principales”, dijo Boyd en una declaración a Health. "Estos alimentos se consumen comúnmente en Estados Unidos y, por lo tanto, podrían ser un objetivo factible para que las personas aumenten su consumo de prebióticos".

Los alimentos con pocos o ningún prebiótico incluían productos que contienen trigo, así como productos lácteos, huevos, aceites y carnes.

Aunque se necesita más investigación sobre cómo los prebióticos pueden beneficiar la salud en general, los alimentos ricos en prebióticos siguen siendo una buena fuente de fibra y, por lo tanto, son una parte importante de una dieta saludable y equilibrada.

Actualmente, solo la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos tiene una ingesta diaria recomendada de prebióticos: 5 gramos al día. Según Boyd, comer media cebolla pequeña, alrededor de 4 onzas, cumple con esa recomendación.

Los investigadores detrás de este nuevo estudio esperan que sus hallazgos ayuden en futuras investigaciones sobre los beneficios de los prebióticos, e incluso puedan informar futuras pautas dietéticas.

"Los investigadores podrían hacer más para comprender las cantidades y tipos óptimos de prebióticos para diferentes grupos de personas, como aquellas con ciertas condiciones de salud, las personas mayores y los niños", dijo Keatley.

"También se necesita más estudios sobre las interacciones entre los prebióticos y otros componentes dietéticos", agregó. "así como los beneficios para la salud de diferentes tipos de prebióticos y los posibles riesgos y beneficios de los suplementos prebióticos".

Por ahora, los expertos recomiendan hacer todo lo posible para consumir más fibra en la dieta.

"Intenta obtener de 25 a 35 gramos de fibra al día en tu dieta; el consumo promedio de los estadounidenses es de alrededor de 15 gramos", dijo Keatley. "Aumenta lentamente tu consumo total y te sorprenderás de lo mucho mejor que te sentirás, te verás y funcionará tu tracto gastrointestinal".