Die 5 Lebensmittel mit den meisten Präbiotika zur Unterstützung der Darmgesundheit

Prebiotika - eine Form von darmfreundlichen Ballaststoffen - sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Jetzt hat eine neue vorläufige Untersuchung ergeben, welche fünf Lebensmittel den höchsten Gehalt an Präbiotika haben.

Löwenzahngrün, Topinambur, Knoblauch, Lauch und Zwiebeln sind laut einer neuen Studie, die auf der JAHRESVERSAMMLUNG 2023 der American Society for Nutrition präsentiert wurde, die präbiotikareichsten Lebensmittel, die Menschen essen können. Die neue Forschung wurde noch nicht von Fachkollegen begutachtet oder in einer wissenschaftlichen Zeitschrift veröffentlicht.

Präbiotika unterstützen nicht nur die Darmgesundheit, sondern präbiotikareiche Lebensmittel enthalten auch hohe Mengen an Ballaststoffen, einem essentiellen Nährstoff, von dem die meisten Amerikaner nicht genug bekommen.

"Der Verzehr von präbiotikareichen Lebensmitteln wurde bereits in früheren Studien mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht", sagt Co-Autorin Cassandra Boyd, Studentin am San José State University, in einer Pressemitteilung. "Eine Ernährung, die die Gesundheit des Mikrobioms fördert und gleichzeitig mehr Ballaststoffe enthält, ist vielleicht erreichbarer und zugänglicher, als du denkst."

Hier ist, was du über diese präbiotikareichen Lebensmittel wissen solltest, wie Präbiotika zur Unterstützung der Darm- und Gesamtgesundheit wirken und wie du problemlos mehr Präbiotika in deine Ernährung integrieren kannst.

Sowohl Präbiotika als auch Probiotika unterstützen das Mikrobiom des Körpers - die Gemeinschaft der Organismen, die in uns allen leben - jedoch auf unterschiedliche Weise. Während Probiotika lebende Mikroorganismen sind, handelt es sich bei Präbiotika um spezialisierte Pflanzenfasern, die als Treibstoff für die Probiotika angesehen werden können.

"[Präbiotika] können die Zusammensetzung der Darmmikrobiota in vorteilhafter Weise beeinflussen", sagt Deborah Cohen, DCN, RDN, außerordentliche Professorin am Department of Clinical and Preventive Nutrition Sciences der Rutgers University School of Health Professions.

Bestimmte Studien haben zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen einem höheren Präbiotikaverbrauch und einer besseren Blutzuckerregulation und Aufnahme essentieller Mineralstoffe sowie Hinweise auf verbesserte Verdauung und Immunfunktion gezeigt.

Es wird jedoch mehr Forschung benötigt, um vollständig zu verstehen, wie Präbiotika dem Körper zugutekommen können.

"Die genauen gesundheitlichen Vorteile und Wirkungsweisen von Präbiotika sind immer noch Gegenstand laufender Forschung", sagt Scott Keatley, RD, Miteigentümer von Keatley Medical Nutrition Therapy, zu Health. "Es besteht Bedarf an weiteren hochwertigen, auf Menschen basierenden Studien, um diese Themen besser zu verstehen."

Für die neue Studie analysierten Boyd und ihr Co-Autor John Gieng, PhD, Assistenzprofessor für Ernährungswissenschaften an der San José State University, mithilfe von früheren Erkenntnissen den Präbiotikagehalt von 8.690 Lebensmitteln in der Datenbank für Lebensmittel und Nährstoffe für Diätstudien.

Von diesen Lebensmitteln enthielten 37% Präbiotika, wobei Löwenzahngrün, Topinambur, Knoblauch, Lauch und Zwiebeln die höchsten Mengen aufwiesen (100-240 Milligramm Präbiotika pro Gramm Nahrung).

Andere Lebensmittel mit anständigen Mengen an Präbiotika waren Zwiebelringe, geschmorter Lauch, Kuhbohnen, Spargel und Kellogg's All-Bran Müsli.

Die Forscher waren überrascht, dass Zwiebeln besonders hervorstachen. "Mehrere Formen von Zwiebeln und verwandten Lebensmitteln kommen in einer Vielzahl von Gerichten sowohl als Gewürze als auch als Hauptzutaten vor", sagt Boyd in einer Stellungnahme an Health. "Diese Lebensmittel werden häufig von Amerikanern konsumiert und wären daher ein machbares Ziel, um ihren Präbiotikaverbrauch zu erhöhen."

Lebensmittel mit geringeren oder gar keinen Präbiotika waren Weizenprodukte sowie Milchprodukte, Eier, Öle und Fleisch.

Obwohl weitere Forschung darüber benötigt wird, wie Präbiotika der Gesundheit insgesamt zugutekommen können, sind präbiotikareiche Lebensmittel immer noch eine gute Quelle für Ballaststoffe und somit ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Derzeit gibt es nur eine empfohlene tägliche Aufnahme von Präbiotika durch die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics: 5 Gramm pro Tag. Laut Boyd erfüllt der Verzehr einer halben kleinen Zwiebel - etwa 113 Gramm - diese Empfehlung.

Die Forscher hoffen, dass ihre Ergebnisse zur zukünftigen Forschung über die Vorteile von Präbiotika beitragen und möglicherweise sogar zukünftige Ernährungsrichtlinien informieren werden.

"Forscher könnten mehr tun, um die optimalen Mengen und Arten von Präbiotika für verschiedene Personengruppen, wie solche mit bestimmten Gesundheitszuständen, ältere Menschen und Kinder, zu verstehen", sagt Keatley.

"Es besteht auch Bedarf an weiteren Studien zu den Wechselwirkungen zwischen Präbiotika und anderen Nahrungsbestandteilen", fügt er hinzu, "sowie zu den gesundheitlichen Vorteilen verschiedener Arten von Präbiotika und den potenziellen Risiken und Vorteilen von Präbiotika-Nahrungsergänzungsmitteln."

Experten empfehlen derzeit, so viel Ballaststoffe wie möglich in die Ernährung aufzunehmen.

"Versuche, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag in deine Ernährung aufzunehmen - die durchschnittliche Zufuhr der Amerikaner liegt bei etwa 15 Gramm", sagt Keatley. "Steigere langsam deine Gesamtmenge und du wirst staunen, wie viel besser du dich fühlst, aussiehst und wie gut deine Verdauung funktioniert."