I 5 Alimenti con il Maggior Contenuto di Prebiotici per Sostenere la Salute dell'Intestino

Prebiotici - una forma di fibre alimentari benefiche per l'intestino - sono diventati popolari negli ultimi anni. Ora, nuove ricerche preliminari hanno individuato quali sono i cinque alimenti con il maggior contenuto di prebiotici.

I dandelion greens, i Jerusalem artichokes, l'aglio, i porri e le cipolle sono gli alimenti con il maggior contenuto di prebiotici che le persone possono mangiare, secondo uno studio presentato a NUTRITION 2023, la riunione annuale dell'American Society for Nutrition. Le nuove ricerche non sono ancora state sottoposte a revisione paritaria o pubblicate su una rivista scientifica.

Non solo i prebiotici aiutano a sostenere la salute dell'intestino, ma gli alimenti ricchi di prebiotici contengono anche elevate quantità di fibre, un nutriente essenziale di cui la maggior parte degli americani non assume abbastanza.

"Mangiare alimenti ricchi di prebiotici è stato indicato da precedenti ricerche come vantaggioso per la salute", ha dichiarato la co-autrice dello studio, Cassandra Boyd, studentessa magistrale presso la San José State University, in un comunicato stampa. "Mangiare in modo da promuovere il benessere del microbioma mentre si assume più fibre potrebbe essere più raggiungibile e accessibile di quanto si pensi".

Ecco cosa bisogna sapere su questi alimenti ricchi di prebiotici, su come i prebiotici agiscono per supportare la salute intestinale e generale, e su come aggiungere facilmente più prebiotici alla propria dieta.

I prebiotici e i probiotici beneficiano entrambi il microbioma del corpo - la comunità di organismi che vivono dentro di noi - ma in modi diversi. Mentre i probiotici sono microorganismi viventi, i prebiotici sono fibre vegetali specializzate che possono essere considerate come carburante per i probiotici.

"I prebiotici possono influenzare in modo benefico la composizione della microbiota intestinale di una persona", ha detto Deborah Cohen, DCN, RDN, professore associato presso il Dipartimento di Scienze della Nutrizione Clinica e Preventiva presso la Rutgers University School of Health Professions.

Alcuni studi, ad esempio, hanno collegato un maggiore consumo di prebiotici a un migliore controllo dell'indice glicemico e all'assorbimento di minerali essenziali, nonché a evidenze di una migliore digestione e funzione immunitaria.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i benefici dei prebiotici per il corpo.

"I benefici per la salute esatti e i meccanismi d'azione dei prebiotici sono ancora oggetto di ricerche in corso", ha dichiarato Scott Keatley, RD, co-proprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy, a Health. "È necessario condurre ulteriori studi di alta qualità basati su esseri umani per comprendere meglio questi argomenti".

Per il nuovo studio, Boyd, insieme al co-autore John Gieng, PhD, professore di scienze della nutrizione presso la San José State University, ha utilizzato i risultati precedenti per analizzare il contenuto prebiotico di 8.690 alimenti nel Food and Nutrient Database for Dietary Studies.

Di quegli alimenti, il 37% conteneva prebiotici, con i dandelion greens, i Jerusalem artichokes, l'aglio, i porri e le cipolle che contenevano le quantità più elevate (100-240 milligrammi di prebiotici per grammo di alimento).

Altri alimenti che hanno dimostrato di contenere quantità decenti di prebiotici sono gli anelli di cipolla, le cipolle in crema, i cowpeas, gli asparagi e la cereale All-Bran di Kellogg's.

Le cipolle sono state una sorpresa, secondo i ricercatori. "Le diverse forme di cipolla e alimenti correlati compaiono in una varietà di piatti come condimento e ingredienti principali", ha dichiarato Boyd in una dichiarazione a Health. "Questi alimenti sono comunemente consumati dagli americani e possono essere un obiettivo fattibile per aumentare il consumo di prebiotici".

Gli alimenti con meno o nulli prebiotici comprendevano prodotti a base di frumento, nonché latticini, uova, oli e carni.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su come i prebiotici possano beneficiare della salute generale, gli alimenti ricchi di prebiotici sono comunque una buona fonte di fibre e quindi parte importante di una dieta sana ed equilibrata.

Attualmente, solo l'International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics raccomanda un'assunzione giornaliera di prebiotici: 5 grammi al giorno. Secondo Boyd, mangiare mezza cipolla piccola - circa 4 once - soddisfa tale raccomandazione.

Gli autori di questa nuova ricerca hanno detto di sperare che i loro risultati possano contribuire a futuri studi sugli effetti benefici dei prebiotici e persino informare future linee guida dietetiche.

"I ricercatori potrebbero fare di più per comprendere le quantità e i tipi ottimali di prebiotici per diverse categorie di persone, come coloro che hanno determinate condizioni di salute, gli anziani e i bambini", ha detto Keatley.

"È anche necessario condurre ulteriori studi sulle interazioni tra i prebiotici e gli altri componenti alimentari", ha aggiunto, "nonché sui benefici per la salute di diversi tipi di prebiotici e sui potenziali rischi e benefici degli integratori prebiotici".

Per ora, gli esperti consigliano di fare tutto il possibile per assumere più fibre nella propria dieta.

"Cerca di assumere da 25 a 35 grammi di fibre al giorno nella tua dieta - l'assunzione media degli americani è di circa 15 grammi", ha detto Keatley. "Aumenta gradualmente la tua assunzione totale e potresti stupirti di quanto ti sentirai, apparirai e di come funzionerà meglio il tuo tratto gastrointestinale".