Amidon résistant: La raison pour laquelle le riz, les pâtes et les autres glucides pourraient être plus sains en tant que restes

Devriez-vous mettre votre riz au réfrigérateur avant de le manger?

La dernière tendance culinaire de TikTok consiste à augmenter l'amidon résistant dans certains aliments en les conservant au réfrigérateur avant de les manger.

L'idée est que lorsque vous laissez des aliments riches en glucides comme les pommes de terre cuites, le riz ou les pâtes reposer au réfrigérateur (ou au congélateur) pendant des heures, voire des jours, cela leur donne l'occasion de développer plus d'amidon résistant.

L'amidon résistant doit son nom à sa résistance à la digestion dans le corps.

Contrairement aux autres glucides, l'amidon résistant n'est pas susceptible à l'action de l'amylase, une enzyme présente dans l'intestin grêle qui décompose les aliments en parties plus petites. En raison de cela, il arrive intact dans le gros intestin.

Une fois là-bas, l'amidon résistant ne peut être décomposé que par des bactéries saines spécifiques de l'intestin.

"L'amidon résistant se trouve naturellement dans les céréales complètes, les légumineuses et certaines graines", explique Kim Kulp, RDN, experte en santé intestinale et propriétaire de Gut Health Connection dans la région de la baie de San Francisco, à Health.

Selon les influenceurs de TikTok, consommer plus de cet amidon unique (qui fonctionne comme des fibres) pourrait avoir des avantages pour la santé tels que la stabilisation de la glycémie, le renforcement de la flore intestinale et la perte de poids.

"Ces microbes produisent ensuite des acides gras à chaîne courte, y compris le butyrate, qui ont été montrés pour protéger la muqueuse intestinale, améliorer la sensibilité à l'insuline, influencer les hormones de l'appétit et réduire les graisses abdominales", a déclaré Kulp.

Les partisans affirment que les techniques simples de conservation des aliments sont un moyen presque sans effort d'obtenir ces effets.

"Ce qui est intéressant, c'est que vous n'aurez même pas besoin de changer ce que vous mangez habituellement pour ajouter plus d'amidon résistant à votre alimentation, car cette méthode concerne la préparation et la consommation d'aliments courants", a déclaré Laura Purdy, médecin de famille certifiée par le conseil, à Health.

Les gens remarquent cette tendance et l'essaient eux-mêmes - le hashtag résistant à l'amidon a actuellement plus de 1,7 million de vues sur TikTok.

Voici ce que vous devez savoir sur la façon dont les techniques de conservation des aliments peuvent avoir un impact sur votre nutrition, ainsi que sur la question de savoir s'il vaut la peine d'essayer d'optimiser l'amidon résistant dans votre alimentation.

Pour évaluer si les revendications de santé de TikTok concernant l'amidon résistant sont vraies, il est utile de les examiner une par une.

Mais d'abord, la question très importante : est-ce que ces méthodes de conservation font réellement ce qu'elles prétendent?

D'après Kulp, cette fois-ci, la tendance TikTok résiste à l'examen scientifique.

"Cuire et refroidir des aliments comme les pâtes, les pommes de terre et le riz, et congeler le pain, peut augmenter la teneur en amidon résistant de ces aliments", dit-elle.

Purdy est d'accord. "Certains amidons peuvent perdre leur composition d'origine en raison de la chaleur ou de la cuisson, et s'ils sont ensuite refroidis, une nouvelle structure est créée", dit-elle. "Cette nouvelle structure peut résister à la digestion et entraîner des avantages supplémentaires pour la santé."

Quant aux revendications individuelles sur la santé liées aux aliments riches en amidon résistant, les preuves sont quelque peu moins claires.

Parmi les plus prometteuses, cependant, se trouve l'affirmation selon laquelle des aliments réfrigérés comme le riz cuit ou les pâtes pourraient aider à maintenir une glycémie stable. Kulp a cité une étude de 2023 qui a montré que la congélation du pain ralentissait la hausse de la glycémie, réduisant ainsi le risque de prise de poids et de diabète de type 2.

Cependant, d'autres recherches ne soutiennent pas l'idée selon laquelle l'amidon résistant entraîne une perte de poids.

Une revue de 2014 a conclu que, bien que l'amidon résistant puisse augmenter l'oxydation des graisses et réduire le stockage des graisses, aucune donnée directe n'a montré qu'il a un impact sur le poids corporel, l'apport calorique ou la dépense énergétique.

Et qu'en est-il de la santé intestinale?

Il est vrai que la fermentation de l'amidon résistant dans le gros intestin crée des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate. Les recherches montrent que cet AGCC particulier peut réduire l'inflammation dans les intestins et réguler la motilité intestinale (en d'autres termes, faire bouger votre intestin).

Mais Kulp a expliqué que toutes les personnes n'auront pas la même réponse intestinale à l'amidon résistant.

"Seules deux espèces de microbes intestinaux, Ruminococcus bromii et Bifidobacterium adolescentis, sont capables de transformer l'amidon résistant en butyrate, un composé bénéfique pour la santé", dit-elle. "Comme les différentes personnes ont des microbiomes différents, tout le monde ne bénéficiera pas de l'amidon résistant."

En fin de compte, mettre votre riz ou vos féculents préférés au réfrigérateur ou au congélateur ne fera probablement aucun mal, et cela pourrait avoir quelques modestes avantages pour la santé.

Selon Purdy, étant donné que cette tendance est simple et sans risque, cela vaut peut-être la peine d'essayer. "Si cette méthode vous intéresse et fonctionne pour vous, pourquoi ne pas essayer ?"