Almidón Resistente: La Razón Por la Que el Arroz, la Pasta y Otros Carbohidratos Podrían Ser Saludables Como Sobras.

¿Deberías refrigerar tu arroz antes de comerlo?

La tendencia culinaria más reciente de TikTok implica aumentar el almidón resistente en ciertos alimentos almacenándolos en el refrigerador antes de comerlos.

La idea es que cuando permites que alimentos altos en carbohidratos como papas cocidas, arroz o pasta se sienten en el refrigerador (o congelador) durante horas, o incluso días, les das la oportunidad de desarrollar más almidón resistente.

El almidón resistente recibe su nombre de la forma en que resiste la digestión en el cuerpo.

A diferencia de otros carbohidratos, el almidón resistente no es susceptible a la acción de la amilasa, una enzima en el intestino delgado que descompone los alimentos en partes más pequeñas. Debido a esto, llega intacto al intestino grueso.

Allí, el almidón resistente solo puede ser descompuesto por bacterias saludables específicas del intestino.

"El almidón resistente se encuentra naturalmente en granos integrales, legumbres y algunas semillas," dijo Kim Kulp, RDN, experta en salud intestinal y propietaria de Gut Health Connection en el área de la bahía de San Francisco, a Health.

Según los influencers de TikTok, consumir más de este almidón único (que funciona como fibra) podría tener beneficios para la salud, como estabilizar el azúcar en la sangre, mejorar la microbiota intestinal y promover la pérdida de peso.

"Estos microbios producen ácidos grasos de cadena corta, incluyendo butirato, que ha demostrado proteger el revestimiento de los intestinos y puede mejorar la sensibilidad a la insulina, influir en las hormonas del apetito y reducir la grasa abdominal," dijo Kulp.

Los defensores afirman que las técnicas simples de almacenamiento de alimentos son una forma casi sin esfuerzo de lograr estos efectos.

"Lo interesante es que ni siquiera tendrás que cambiar lo que normalmente comes para agregar más almidón resistente a tu dieta, ya que este método se trata de cómo preparas y consumes alimentos comunes," dijo Laura Purdy, MD, médica de medicina familiar certificada por la junta, a Health.

Las personas están notando esta tendencia y probándola por sí mismas: el hashtag #almidónresistente tiene actualmente más de 1.7 millones de visitas en TikTok.

Aquí tienes lo que necesitas saber sobre cómo las técnicas de almacenamiento de alimentos pueden afectar tu nutrición, así como si vale la pena intentar optimizar el almidón resistente en tu dieta.

Para evaluar si las afirmaciones de salud de TikTok sobre el almidón resistente son ciertas, es útil examinarlas una por una.

Pero primero, la pregunta más importante: ¿estos métodos de almacenamiento realmente hacen lo que dicen?

Según Kulp, esta vez una tendencia de TikTok es compatible con el escrutinio científico.

"Cocinar y enfriar alimentos como pasta, papas y arroz, y congelar pan, puede aumentar el contenido de almidón resistente en estos alimentos," dijo.

Purdy estuvo de acuerdo. "Algunos almidones pueden perder su composición original debido al calentamiento o la cocción, y si luego se enfrían, se crea una nueva estructura," dijo. "Esta nueva estructura puede resistir la digestión y llevar a beneficios adicionales para la salud."

En cuanto a las afirmaciones individuales sobre los alimentos con alto contenido de almidón resistente, las pruebas son algo menos claras.

Entre las más prometedoras, sin embargo, está la afirmación de que los alimentos refrigerados como arroz o pasta cocida podrían ayudar a mantener el azúcar en sangre estable. Kulp señaló un estudio de 2023 que mostró que congelar pan disminuye el aumento de azúcar en la sangre, posiblemente reduciendo el riesgo de aumento de peso y diabetes tipo 2.

Pero, otras investigaciones no respaldan la idea de que el almidón resistente conduzca a la pérdida de peso.

Una revisión de 2014 concluyó que, aunque el almidón resistente podría aumentar la oxidación de grasas y reducir el almacenamiento de grasas, no hay datos directos que demuestren que tenga algún impacto en el peso corporal, la ingesta de calorías o el gasto de energía.

¿Y qué pasa con la salud intestinal?

Es cierto que la fermentación del almidón resistente en el intestino grueso crea ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato. Las investigaciones muestran que este AGCC en particular puede reducir la inflamación en los intestinos y modular la motilidad intestinal (en otras palabras, hacer que tu intestino se mueva).

Pero Kulp explicó que no todas las personas tendrán la misma respuesta a nivel intestinal al almidón resistente.

"Solo dos especies de microbios intestinales, Ruminococcus bromii y Bifidobacterium adolescentis, pueden convertir el almidón resistente en el compuesto saludable butirato," dijo. "Dado que las personas tienen diferentes microbiomas, no todos se beneficiarán del almidón resistente."

Al final, refrigerar o congelar tus carbohidratos favoritos probablemente no causará ningún daño y podría brindar algunos beneficios para la salud modestos.Purdy, según Purdy, dado que esta tendencia es simple y de bajo riesgo, podría valer la pena intentarlo. "Si este método te resulta interesante y funciona para ti, ¿por qué no?"