Amido Resistente: Il Motivo per Cui Il Riso, La Pasta e Altri Carboidrati Potrebbero Essere Più Salutari se Mangiati Come Avanzi.

Dovresti refrigerare il tuo riso prima di mangiarlo?

La tendenza culinaria più recente di TikTok riguarda l'aumento dell'amido resistente in determinati alimenti conservandoli in frigorifero prima di mangiarli.

L'idea è che quando permetti a alimenti ad alto contenuto di carboidrati come le patate, il riso o la pasta cotti di riposare nel frigorifero (o nel freezer) per diverse ore o addirittura giorni, hanno la possibilità di sviluppare più amido resistente.

L'amido resistente prende il nome dal fatto che resiste alla digestione nel corpo.

A differenza degli altri carboidrati, l'amido resistente non è suscettibile all'azione dell'amilasi, un enzima presente nell'intestino tenue che scompone il cibo in parti più piccole. A causa di ciò, arriva intatto nell'intestino crasso.

In quel punto, l'amido resistente può essere scomposto solo da specifici batteri salutari presenti nel colon.

"L'amido resistente si trova naturalmente nei cereali integrali, nei legumi e in alcuni semi", ha detto Kim Kulp, RDN, esperta di salute intestinale e proprietaria di Gut Health Connection nella zona della baia di San Francisco, a Health.

Secondo gli influencer di TikTok, consumare più di questo amido unico (che funziona come una fibra) potrebbe avere benefici per la salute come la stabilizzazione dello zucchero nel sangue, il potenziamento del microbiota intestinale e la promozione della perdita di peso.

"Questi microbi producono quindi acidi grassi a catena corta, tra cui il butirrato, che è stato dimostrato proteggere la mucosa intestinale e può migliorare la sensibilità insulinica, influenzare gli ormoni dell'appetito e ridurre il grasso addominale", ha detto Kulp.

I sostenitori sostengono che le semplici tecniche di conservazione degli alimenti sono un modo quasi senza sforzo per ottenere questi effetti.

"Ciò che è interessante è che non dovrai nemmeno cambiare ciò che mangi solitamente per aggiungere più amido resistente alla tua dieta, in quanto questo metodo riguarda come prepari e consumi alimenti comuni", ha detto Laura Purdy, MD, medico di medicina familiare certificato, a Health.

Le persone stanno notando questa tendenza e la stanno provando da sole: #resistantstarch attualmente ha oltre 1,7 milioni di visualizzazioni su TikTok.

Ecco cosa devi sapere su come le tecniche di conservazione degli alimenti possono influire sulla tua nutrizione, nonché se vale la pena cercare di ottimizzare l'amido resistente nella tua dieta.

Per valutare se le affermazioni di salute di TikTok sull'amido resistente siano vere, è utile esaminarle una per una.

Ma prima, la domanda più importante: queste tecniche di conservazione fanno davvero ciò che dicono?

Secondo Kulp, questa è una volta in cui una tendenza di TikTok regge alla prova scientifica.

"Cuocere e raffreddare alimenti come pasta, patate e riso, e congelare il pane, può aumentare il contenuto di amido resistente in questi alimenti", ha detto.

Anche Purdy è d'accordo. "Alcuni amidi possono perdere la loro composizione originale a causa del riscaldamento o della cottura, e se vengono successivamente raffreddati, si crea una nuova struttura", ha detto. "Questa nuova struttura può essere resistente alla digestione e può portare a benefici per la salute aggiuntivi".

Per quanto riguarda le affermazioni individuali sulla salute legate agli alimenti ad alto contenuto di amido resistente, le prove sono in parte meno definitive.

Tra le più promettenti, però, c'è l'affermazione che alimenti refrigerati come riso o pasta cotti possano aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Kulp ha fatto riferimento a uno studio del 2023 che ha mostrato che il congelamento del pane rallenta l'aumento del livello di zucchero nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di aumento di peso e diabete di tipo 2.

Tuttavia, altre ricerche non supportano l'idea che l'amido resistente porti alla perdita di peso.

Una revisione del 2014 ha concluso che, sebbene l'amido resistente possa aumentare l'ossidazione dei grassi e ridurre l'accumulo di grasso, non ci sono dati diretti che dimostrino che abbia alcun effetto sul peso corporeo, sull'apporto calorico o sul dispendio energetico.

E per quanto riguarda la salute intestinale?

È vero che la fermentazione dell'amido resistente nell'intestino crasso produce acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato. Le ricerche mostrano che questo particolare SCFA può ridurre l'infiammazione nell'intestino e modulare la motilità intestinale (in altre parole, far muovere l'intestino).

Ma Kulp ha spiegato che non ogni persona avrà la stessa risposta a livello intestinale all'amido resistente.

"Solo due specie di microbi intestinali, Ruminococcus bromii e Bifidobacterium adolescentis, sono in grado di trasformare l'amido resistente nel composto salutare del butirrato", ha detto. "Poiché le persone hanno microbiomi diversi, non tutti beneficeranno dell'amido resistente".

Alla fine, refrigerare o congelare i tuoi carboidrati preferiti probabilmente non causerà alcun danno, e potrebbe portare a qualche modesto beneficio per la salute.

Secondo Purdy, poiché questa tendenza è semplice e a basso rischio, potrebbe valere la pena provarla. "Se questo metodo ti interessa e funziona per te, perché no?"