Resistant Stärke: Der Grund, warum Reis, Pasta und andere Kohlenhydrate als Reste gesünder sein könnten

Solltest du deinen Reis vor dem Essen kühlen?

Der neueste kulinarische Trend auf TikTok besteht darin, den resistenzfördernden Stärkegehalt bestimmter Lebensmittel zu erhöhen, indem man sie vor dem Verzehr im Kühlschrank aufbewahrt.

Die Idee dahinter ist, dass wenn man kohlenhydratreiche Lebensmittel wie gekochte Kartoffeln, Reis oder Pasta für Stunden, oder sogar Tage, im Kühlschrank (oder Gefrierfach) stehen lässt, dies ihnen die Möglichkeit gibt, mehr resistente Stärke zu entwickeln.

Die resistente Stärke verdankt ihren Namen der Tatsache, dass sie im Körper nicht verdaut wird.

Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten ist resistente Stärke nicht anfällig für die Wirkung des Enzyms Amylase, das im Dünndarm Nahrung in kleinere Teile zerlegt. Dadurch gelangt sie unverändert in den Dickdarm.

Dort kann resistente Stärke nur von bestimmten, gesunden Darmbakterien abgebaut werden.

"Resistente Stärke kommt natürlicherweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und einigen Samen vor", sagte Kim Kulp, RDN, Darmgesundheitsexpertin und Inhaberin von Gut Health Connection in der San Francisco Bay Area, gegenüber Health.

Laut TikTok-Influencern können der Konsum dieser einzigartigen Stärke (die wie Ballaststoffe wirkt) gesundheitliche Vorteile wie die Stabilisierung des Blutzuckers, die Förderung des Darmmikrobioms und die Gewichtsabnahme haben.

"Diese Mikroben produzieren dann kurzkettige Fettsäuren, einschließlich Butyrat, das gezeigt hat, dass es die Auskleidung des Darms schützt und die Insulinsensibilität verbessern, den Appetit beeinflussen und Bauchfett reduzieren kann", sagte Kulp.

Befürworter behaupten, dass einfache Methoden der Lebensmittelaufbewahrung eine nahezu mühelose Möglichkeit sind, diese Wirkungen zu erzielen.

"Was interessant ist, ist, dass du noch nicht einmal ändern musst, was du normalerweise isst, um mehr resistente Stärke in deine Ernährung aufzunehmen, da es bei dieser Methode darum geht, wie du gängige Lebensmittel zubereitest und isst", sagte Laura Purdy, MD, zertifizierte Fachärztin für Allgemeinmedizin, gegenüber Health.

Die Leute nehmen von diesem Trend Notiz und probieren es selbst aus - #resistantstarch hat derzeit über 1,7 Millionen Aufrufe auf TikTok.

Hier ist, was du über die Auswirkungen von Lebensmittelaufbewahrungstechniken auf deine Ernährung wissen musst und ob es sich lohnt, resistente Stärke in deine Ernährung zu integrieren.

Um festzustellen, ob die Gesundheitsansprüche zu resistenter Stärke bei TikTok wahr sind, ist es hilfreich, sie einzeln zu untersuchen.

Aber zunächst die alles entscheidende Frage: Erfüllen diese Lagertechniken überhaupt das, was sie versprechen?

Laut Kulp hält dieser TikTok-Trend wissenschaftlicher Überprüfung stand.

"Die Zubereitung und das Abkühlen von Lebensmitteln wie Pasta, Kartoffeln und Reis sowie das Einfrieren von Brot kann den Gehalt an resistenter Stärke in diesen Lebensmitteln erhöhen", sagte sie.

Purdy stimmte zu. "Einige Stärken können durch Erhitzen oder Kochen ihre ursprüngliche Struktur verlieren, und wenn sie später abgekühlt werden, entsteht eine neue Struktur", sagte sie. "Diese neue Struktur kann resistent gegen die Verdauung sein und zu zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen führen."

Was individuelle Gesundheitsansprüche bei Lebensmitteln mit hoher resistenter Stärke betrifft, so ist die Evidenz etwas weniger eindeutig.

Unter den vielversprechendsten Behauptungen ist jedoch die, dass gekühlte Lebensmittel wie gekochter Reis oder Pasta dazu beitragen könnten, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Kulp verwies auf eine Studie von 2023, die zeigte, dass das Einfrieren von Brot den Anstieg des Blutzuckers verlangsamte und so das Risiko von Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes verringern könnte.

Aber andere Forschungen unterstützen nicht die Idee, dass resistente Stärke zu Gewichtsverlust führt.

Eine Übersicht von 2014 kam zu dem Schluss, dass zwar resistente Stärke die Fettoxidation erhöhen und die Fetteinlagerung reduzieren kann, jedoch keine direkten Daten gezeigt haben, dass sie einen Einfluss auf das Körpergewicht, die Kalorienaufnahme oder den Energieverbrauch hat.

Und was ist mit der Darmgesundheit?

Es stimmt, dass die Fermentation von resistenter Stärke im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat erzeugt. Untersuchungen zeigen, dass diese spezielle Fettsäure Entzündungen im Darm reduzieren und die Darmbeweglichkeit modulieren kann.

Aber Kulp erklärte, dass nicht jede Person dieselbe Darmreaktion auf resistente Stärke haben wird.

"Nur zwei Arten von Darmbakterien, Ruminococcus bromii und Bifidobacterium adolescentis, können resistente Stärke in die gesundheitsfördernde Verbindung Butyrat umwandeln", sagte sie. "Da verschiedene Menschen unterschiedliche Mikrobiome haben, werden nicht alle von resistenter Stärke profitieren."

Am Ende wird das Kühlen oder Einfrieren deiner Lieblingskohlenhydrate wahrscheinlich keinen Schaden anrichten - und es könnte zu einigen bescheidenen gesundheitlichen Vorteilen führen.

Laut Purdy könnte es sich lohnen, diesen einfachen und risikoarmen Trend auszuprobieren. "Wenn dich diese Methode interessiert und für dich funktioniert, warum nicht?"