Est-ce vraiment si mauvais de manger après 20 heures? Voici ce qu'il faut savoir.

La règle du « pas de repas après 20h » est-elle réellement bonne pour votre santé ?

Même si vous ne pratiquez pas un régime à restriction temporelle comme le jeûne intermittent, vous avez peut-être imposé certaines pratiques pour votre routine nocturne. L'heure de fermeture de la cuisine la plus courante ? 20h.

Des variations de la règle du « pas de repas après 20h » trottent dans notre conscience culturelle depuis des années. Manger trop près de l'heure du coucher a été associé à des brûlures d'estomac, à des problèmes de digestion et à des perturbations de la glycémie (qui pourraient tous causer un mauvais repos nocturne).

Mais est-ce vraiment si grave de manger après huit heures ?

Voici ce que disent les diététiciens et les gastro-entérologues sur la consommation nocturne de nourriture, ainsi que TK

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches spécifiques sur le fait de ne pas manger après 20h, il existe des avantages établis à limiter la consommation nocturne de nourriture en général.

« Lorsque les individus consomment de la nourriture la nuit, elle a tendance à se composer plus souvent de produits transformés riches en glucides et en matières grasses plutôt que de repas soigneusement planifiés et équilibrés », a déclaré Janese S. Laster, MD, médecin diplômée en médecine interne, en médecine de l'obésité, en gastro-entérologie et en nutrition, à Health.

Elle a expliqué que le moment où l'on mange peut affecter la digestion, l'absorption et le métabolisme, ce qui a finalement un impact sur le poids.

Une étude de 2022 confirme cela : les chercheurs ont découvert que manger plus tard dans la journée augmentait la faim des participants, réduisait le nombre de calories qu'ils brûlaient et entraînait une plus grande accumulation de graisse.

Selon Laster, ces effets peuvent être propres à chaque personne en fonction du type d'aliments consommés, des facteurs génétiques, des niveaux de stress et d'autres facteurs.

Les niveaux d'activité en soirée et même le plaisir collectif de manger pourraient également jouer un rôle significatif. Si vous avez voyagé dans d'autres cultures, par exemple, vous avez peut-être remarqué que dans des pays comme l'Espagne, où le dîner est souvent servi à 22h ou plus tard, les taux d'obésité sont plus bas qu'aux États-Unis.

Cependant, Laster a noté que « il est généralement accepté que manger plus tôt est associé à un poids stable ».

Outre ses effets sur la prise de poids, manger tardivement peut également avoir des inconvénients pour la digestion.

« Manger près de l'heure du coucher ou avant de se coucher augmente considérablement les problèmes de reflux gastrique ou de brûlures d'estomac, donc pour cette raison, je ne le recommande pas », a déclaré Caroline Soyka, DO, gastro-entérologue, à Health.

Si le reflux acide perturbe votre sommeil, il est conseillé de respecter une heure de fermeture des repas plutôt précoce.

« Pour les personnes qui souffrent de ballonnements ou de brûlures d'estomac, il est conseillé d'éviter de manger dans les 90 minutes précédant le coucher pour prévenir l'apparition de symptômes gastro-intestinaux », a déclaré Laster.

La vie devient occupée pour nous tous parfois - alors que faire si votre emploi du temps ne vous permet pas de manger plus tôt ?

Heureusement, manger après 20h n'est probablement pas une catastrophe totale pour votre santé.

« Même s'il existe des preuves reliant la consommation nocturne de nourriture à des problèmes de santé potentiels tels qu'une mauvaise digestion, une prise de poids et d'autres problèmes, cela n'est pas nécessairement vrai pour tout le monde », a déclaré Julie Pace, RDN, diététicienne diplômée et fondatrice de Core Nutrition Health and Wellness, à Health.

Selon une étude de 2015, les effets négatifs de la consommation nocturne de nourriture peuvent ne pas être systématiques lorsque les choix alimentaires sont petits, riches en nutriments ou peu caloriques.

« Une grande distinction concernant la collation nocturne réside dans le fait que ces collations sont saines ou non », a expliqué Bess Berger, RD, diététiste diplômée et propriétaire du cabinet privé Nutrition by Bess, à Health.

« Si nous mangeons des restes de pizza, de la crème glacée ou des chips, peu importe l'heure de la journée, ce ne sont pas des choix sains », a expliqué Berger. « En revanche, si nous choisissons des fruits, des légumes, des protéines maigres ou des noix, peu importe l'heure de la journée, ce sont des choix sains qui fournissent une grande énergie et des nutriments pour vous. »

Si votre travail ou votre emploi du temps scolaire ne vous permet pas de manger avant 20h, cela ne signifie pas pour autant que vous devez sauter des repas.

« Si une personne travaille ou a des cours tard le soir, fixer une heure limite pour manger peut ne pas fonctionner », a déclaré Berger. « De plus, si une personne a un emploi du temps différent chaque jour, fixer une heure limite pour manger peut être compliqué. »

Si vous vivez avec le diabète ou d'autres problèmes de glycémie, il est important de suivre les recommandations de votre médecin concernant le moment où vous devez prendre vos repas et collations. Ne pas manger assez longtemps peut être dangereux.

Bien que 20h puisse être l'heure idéale pour certaines personnes pour dire au revoir à la nourriture, ce n'est pas une règle absolue pour tout le monde.

Si vous souhaitez choisir une heure pour cesser de manger, Laster conseille de prendre en compte l'emploi du temps de votre famille, ainsi que tout problème de santé que vous souhaitez aborder grâce au timing de vos repas.

Si possible, essayez simplement de vous donner un peu de temps entre le dîner et le coucher.

“Because everyone’s schedules are different and ‘internal clocks’ can vary, I recommend a goal of finishing eating at least two to three hours before bedtime,” said Soyka.

This should allow you to stay satiated throughout the evening and not go to bed hungry—according to Laster, the average time for gastric emptying is about four hours.

Remember, too, that a nightly cutoff isn’t the only food-timing habit that can affect your well-being.

Pace explained that “consistent meal timing, avoiding large meals before bedtime, practicing mindful eating, maintaining balanced nutrition, staying hydrated, and listening to your body rather than watching the clock may be more impactful for your health.”