Ist es wirklich so schlimm, nach 20 Uhr zu essen? Hier ist, was du wissen solltest.

Ist die Regel "kein Essen nach 20 Uhr" tatsächlich gut für Ihre Gesundheit?

Auch wenn Sie keine zeitlich begrenzte Diät wie intermittierendes Fasten praktizieren, haben Sie möglicherweise bestimmte Praktiken für Ihre nächtliche Routine festgelegt. Die gängigste Zeit, bis zu der gegessen werden soll? 20 Uhr.

Variationen von "kein Essen nach 20 Uhr" geistern seit Jahren in unserem kulturellen Bewusstsein herum. Das Essen kurz vor dem Schlafengehen wurde mit Sodbrennen, Störungen der Verdauung und einer Beeinträchtigung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht (allesamt können zu schlechtem nächtlichem Schlaf führen).

Aber ist es wirklich so schlimm, nach acht Uhr zu essen?

Hier ist, was Ernährungswissenschaftler*innen und Gastroenterolog*innen zum nächtlichen Essen sagen, sowie TK

Obwohl es nicht viele Studien speziell zum Nichtessen nach 20 Uhr gibt, gibt es etablierte Vorteile, das nächtliche Essen im Allgemeinen einzuschränken.

"Wenn Personen nachts essen, besteht die Tendenz, dass es sich häufiger um verarbeitete Lebensmittel handelt, die reich an Kohlenhydraten und Fetten sind, anstatt sorgfältig geplanten und ausgewogenen Mahlzeiten", sagte Janese S. Laster, MD, eine medizinische Fachärztin für Innere Medizin, Adipositasmedizin, Gastroenterologie und Ernährung, gegenüber Health.

Sie erklärte, dass der Zeitpunkt des Essens Ihre Verdauung, Aufnahme und Ihren Stoffwechsel beeinflussen kann, was sich letztendlich auf das Gewicht auswirkt.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 unterstützt dies: Die Forscher fanden heraus, dass das Essen am Ende des Tages den Hunger der Teilnehmer*innen erhöhte, die verbrannten Kalorien reduzierte und zu einer größeren Fettlagerung führte.

Laut Laster können diese Effekte je nach Art der Nahrungsmittel, Genetik, Stressniveau und anderen Faktoren bei jeder Person unterschiedlich sein.

Auch das Abendaktivitätsniveau und die gemeinsame Freude am Essen könnten eine wichtige Rolle spielen. Wenn Sie zum Beispiel in andere Kulturen gereist sind, haben Sie möglicherweise festgestellt, dass in Ländern wie Spanien, wo das Abendessen oft um 22 Uhr oder später serviert wird, die Fettleibigkeitsrate niedriger ist als in den USA.

Denznoch betonte Laster, dass "es im Allgemeinen akzeptiert wird, dass frühzeitiges Essen mit einem stabilen Gewicht verbunden ist".

Neben den Auswirkungen auf Gewichtszunahme kann das Essen zu später Stunde auch Nachteile für die Verdauung haben.

"Das Essen kurz vor dem Schlafengehen oder vor dem Hinlegen erhöht signifikant den gastroösophagealen Reflux (GERD) oder das Sodbrennen, daher empfehle ich es nicht", sagte die Gastroenterologin Caroline Soyka, DO, gegenüber Health.

Wenn Sodbrennen Ihren Schlaf stört, ist es eine gute Idee, sich an eine frühzeitige Essensgrenze zu halten.

"Für Personen, die unter Blähungen oder Sodbrennen leiden, empfiehlt es sich, 90 Minuten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, um das Auftreten von gastroenterologischen Symptomen zu verhindern", sagte Laster.

Das Leben wird manchmal für uns alle hektisch - was ist, wenn Ihr Zeitplan es Ihnen nicht erlaubt, vor 20 Uhr zu essen?

Glücklicherweise ist es wahrscheinlich nicht völlig schädlich für Ihre Gesundheit, nach 20 Uhr zu essen.

"Obwohl es Beweise dafür gibt, dass das nächtliche Essen mit potenziellen Gesundheitsproblemen wie schlechter Verdauung, Gewichtszunahme und anderen Problemen zusammenhängt, trifft dies nicht unbedingt auf jeden zu", sagte Julie Pace, RDN, eine Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von Core Nutrition Health and Wellness gegenüber Health.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 können negative Auswirkungen des nächtlichen Essens nicht konsistent auftreten, wenn die Lebensmittelauswahl klein, nährstoffreich oder kalorienarm ist.

"Ein großer Unterschied beim Snacken in der Nacht besteht darin, ob diese Snacks gesund sind oder nicht", erklärte Bess Berger, RD, eine Ernährungswissenschaftlerin und Besitzerin der privaten Praxis Nutrition by Bess, gegenüber Health.

"Wenn wir Reste von Pizza, Eis oder Chips essen, unabhängig von der Tageszeit, sind das keine gesunden Entscheidungen", erklärte Berger. "Stattdessen, wenn wir Obst, Gemüse, mageres Protein oder Nüsse wählen, unabhängig von der Tageszeit, sind das gesunde Entscheidungen, die Ihnen großartige Energie und Nährstoffe bieten."

Wenn Ihr Arbeits- oder Stundenplan es Ihnen nicht ermöglicht, vor 20 Uhr zu essen, bedeutet das jedoch nicht, dass Sie Mahlzeiten auslassen sollten.

"Wenn man spät arbeitet oder späte Kurse hat, kann es schwierig sein, eine Essensgrenze festzulegen", sagte Berger. "Zudem kann es kompliziert sein, eine Essensgrenze einzuhalten, wenn man jeden Tag einen anderen Zeitplan hat."

Wenn Sie an Diabetes oder anderen Blutzuckerproblemen leiden, ist es wichtig, sich an die Empfehlungen Ihres Arztes zur Zeitplanung Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu halten. Zu lange ohne Essen auszukommen, kann gefährlich sein.

Auch wenn 20 Uhr für manche Menschen die ideale Zeit ist, "Gute Nacht" zu Essen zu sagen, ist es keine starre Regel für alle.

Wenn Sie eine Zeit aussuchen möchten, um mit dem Essen aufzuhören, riet Laster dazu, den Zeitplan Ihrer Familie sowie mögliche gesundheitliche Probleme, die Sie mit der Zeitplanung von Mahlzeiten angehen möchten, zu berücksichtigen.

Wenn möglich, versuchen Sie einfach, zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen etwas Zeit zu lassen.

“Because everyone’s schedules are different and ‘internal clocks’ can vary, I recommend a goal of finishing eating at least two to three hours before bedtime,” said Soyka.

This should allow you to stay satiated throughout the evening and not go to bed hungry—according to Laster, the average time for gastric emptying is about four hours.

Remember, too, that a nightly cutoff isn’t the only food-timing habit that can affect your well-being.

Pace explained that “consistent meal timing, avoiding large meals before bedtime, practicing mindful eating, maintaining balanced nutrition, staying hydrated, and listening to your body rather than watching the clock may be more impactful for your health.”