È davvero così male mangiare dopo le 20:00? Ecco cosa sapere.

La regola “non mangiare dopo le 20:00” promuove davvero una salute migliore?

Indipendentemente dal fatto che tu segua una dieta che limita il consumo di cibo a determinati orari, come il digiuno intermittente, potresti avere pratiche specifiche per la tua routine notturna. L'orario limite per mangiare cibo menzionato più frequentemente è le 20:00.

Le versioni del “non mangiare dopo le 20:00” persistono nella nostra coscienza sociale da qualche tempo. Il consumo di cibo troppo vicino all’ora di andare a dormire è stato collegato al reflusso acido, all’interruzione della digestione e all’interferenza con il glucosio nel sangue (tutti fattori che possono causare disturbi del sonno durante la notte).

Ma è davvero dannoso consumare cibo dopo le otto?

Vediamo cosa dicono i dietisti e i gastroenterologi registrati sul mangiare fino a tarda notte, insieme a TK

Sebbene non ci siano molte ricerche sull’astensione specifica dal mangiare dopo le 20:00, sono stati identificati vantaggi nel frenare il pasto notturno in generale.

Janese S. Laster, MD, un medico certificato in medicina interna, medicina dell'obesità, gastroenterologia e nutrizione, spiega: "Quando le persone mangiano cibo durante la notte, in genere consumano più alimenti trasformati ricchi di carboidrati e grassi invece di pasti bilanciati preparati con cura. "

Secondo Laster, i tempi dei pasti possono influenzare la digestione, l'assorbimento e il metabolismo, che alla fine potrebbero avere un impatto sul peso.

Uno studio del 2022 concorda con questa scoperta: i ricercatori hanno scoperto che consumare cibo più tardi nel corso della giornata aumentava la fame dei partecipanti, riduceva il tasso di consumo calorico e portava a un maggiore accumulo di grassi.

Laster ha chiarito che questi effetti possono variare da individuo a individuo a seconda del tipo di cibo che mangiano, della loro genetica, dei livelli di stress e di altri fattori.

Anche i livelli di attività fisica serale e persino il godimento del cibo in contesti sociali possono svolgere un ruolo importante. Se hai visitato paesi come la Spagna, dove la cena spesso inizia alle 22:00 o anche più tardi, potresti aver notato che i tassi di obesità sono inferiori rispetto agli Stati Uniti.

Tuttavia, Laster ha affermato che “è opinione comune che mangiare prima contribuisca a mantenere un peso stabile”.

Oltre ad influenzare l’aumento di peso, mangiare più tardi potrebbe anche essere dannoso per la digestione.

"Non consiglierei di mangiare prima di andare a dormire o prima di andare a letto poiché aumenta significativamente il GERD o il reflusso acido", ha detto a Health la gastroenterologa Caroline Soyka, DO.

Se il reflusso acido disturba il sonno, è saggio rispettare un orario limite anticipato per mangiare.

"Le persone che soffrono di gonfiore o bruciore di stomaco dovrebbero astenersi dal mangiare 90 minuti prima di andare a dormire per evitare l'insorgenza di sintomi gastrointestinali", ha consigliato Laster.

A volte le cose possono diventare frenetiche per tutti noi, quindi cosa succede se la tua routine non consente pasti anticipati?

Fortunatamente, mangiare dopo le 20:00 probabilmente non è del tutto dannoso per la salute.

Julie Pace, RDN, dietista registrata e fondatrice di Core Nutrition Health and Wellness, ha affermato che "sebbene il consumo di cibo a tarda notte sia stato collegato a problemi di salute come cattiva digestione, aumento di peso e altri problemi, non è necessariamente applicabile a tutti".

Uno studio del 2015 ha rivelato che i risultati negativi derivanti dal mangiare di notte potrebbero non verificarsi se le scelte alimentari sono piccole, ricche di nutrienti o povere di calorie.

Bess Berger, RD, dietista registrato e proprietario di uno studio privato chiamato Nutrition by Bess, ha osservato: "Un fattore importante con gli spuntini notturni è se quegli spuntini sono sani o malsani".

"Che si tratti di pizza avanzata, gelato o patatine, queste non sono scelte vantaggiose indipendentemente dall'ora del giorno", ha spiegato, aggiungendo che "frutta, verdura, proteine magre o noci sono scelte salutari che forniscono energia e sostanze nutritive eccellenti". non importa l'ora."

Se il tuo orario di lavoro o di scuola ti consente di mangiare solo dopo le 20:00, non dovresti saltare i pasti adesso.

“Se si deve lavorare o frequentare le lezioni fino a tardi, avere un orario limite per mangiare potrebbe non funzionare”, ha suggerito Berger. "Inoltre, se si hanno orari diversi ogni giorno, stabilire un orario limite per mangiare potrebbe essere difficile."

Se vivi con il diabete o hai problemi di zucchero nel sangue, è fondamentale seguire il consiglio del medico sull'orario dei pasti e degli spuntini. Non mangiare per lunghi periodi potrebbe mettere a rischio la salute

Sebbene le 20:00 possano essere un momento adatto per alcuni per smettere di mangiare, non si applica a tutti.

"Se stai pensando di fissare un orario per smettere di mangiare, considera il programma della tua famiglia e tutti i problemi di salute che desideri affrontare attraverso i tempi del cibo", ha raccomandato Laster.

Se è possibile, prova a concederti un po' di tempo tra la cena e l'andare a letto.

"Poiché gli orari di ognuno sono diversi e gli 'orologi interni' possono variare, consiglio l'obiettivo di finire di mangiare almeno due o tre ore prima di andare a dormire", ha detto Soyka.

Ciò dovrebbe consentirti di rimanere sazio per tutta la sera e di non andare a letto affamato: secondo Laster, il tempo medio per lo svuotamento gastrico è di circa quattro ore.