Le bouillon d'os: Bienfaits pour la santé et points à prendre en compte.

Bouillon d'os. La boisson chaude et salée, a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses nombreuses prétentions en matière de santé, telles que renforcer l'immunité, faciliter la digestion, détoxifier le foie et soulager l'arthrite.

Mais cette tendance populaire est-elle vraiment à la hauteur de ce qu'elle prétend être ? Dans cet article, vous découvrirez comment le bouillon d'os est fabriqué, ses bienfaits supposés pour la santé et les éventuels effets nuisibles qu'il peut avoir. Lisez la suite pour savoir si vous devriez ajouter du bouillon d'os à votre régime alimentaire habituel.

Le bouillon d'os existe depuis des siècles et il existe de nombreuses versions de ce liquide doré à travers le monde. Au XIIe siècle, le bouillon d'os était appelé 'pénicilline juive' lorsque le médecin Maïmonide a déclaré que c'était à la fois un excellent aliment et un médicament.

De nombreuses cuisines asiatiques proposent des versions du 'bouillon de longue vie', qui est une combinaison d'oiseaux entiers et de crustacés frais ou séchés, avec des os, des pattes et des coquilles. Dans les Caraïbes, on l'appelle 'soupe de pieds de vache', qui est riche en collagène et est consommée comme un petit-déjeuner fortifiant ou pour divers maux. En Corée, ils ont le seolleongtang, et au Japon, le tonkotsu, qui sont des bouillons épais et crémeux avec de la graisse et de la myoglobine provenant de la moelle osseuse.

Aux États-Unis, le bouillon d'os est généralement fabriqué à partir d'os rôtis - parfois avec de la viande attachée - et de légumes. Il est généralement cuit pendant plus de 24 heures, puis filtré et assaisonné. Le bouillon d'os est en fait un mélange entre un bouillon et un fonds.

Pour comparer, le bouillon est obtenu en faisant mijoter des légumes, de la viande, des herbes et des épices dans un liquide et peut inclure des os. Il est généralement cuit entre 45 minutes et deux heures, puis filtré et assaisonné. Pendant ce temps, le fonds est obtenu en faisant mijoter des légumes (généralement des carottes, des oignons et du céleri) avec des os d'animaux (comme du poulet, du bœuf ou du poisson), parfois avec de la viande. Il est cuit entre quatre et six heures, puis filtré.

Beaucoup de gens pensent que c'est la longue cuisson du bouillon d'os qui augmente les bienfaits pour la santé - notamment parce que c'est à ce moment-là que le collagène, les acides aminés et les minéraux sont extraits dans le liquide.

Les recettes de bouillon d'os peuvent varier, ce qui signifie que la composition nutritionnelle peut être différente entre les versions faites maison et celles achetées en magasin. La base de données des éléments nutritifs du Département de l'Agriculture des États-Unis ne contient pas d'informations sur le bouillon d'os, peut-être parce qu'il est assez difficile de déterminer les chiffres exacts en fonction des variations de recettes. Cependant, les entreprises alimentaires fournissent des informations nutritionnelles sur les emballages de bouillon d'os.

Pourtant, malgré certaines affirmations, la quantité de vitamines et de minéraux dans le bouillon d'os en boîte n'est pas si élevée. D'autres nutriments présents dans le bouillon d'os incluent le collagène, la glycine, la proline, la gélatine et la glutamine.

Étant donné que le bouillon d'os est fait avec des os d'animaux, il est riche en protéines, en particulier en collagène, explique Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, propriétaire d'Active Eating Advice by Leslie Bonci, Inc. 'La cuisson lente décompose le collagène, ce qui donne une plus grande teneur en collagène et en protéines par rapport au bouillon traditionnel.'

Le bouillon d'os est également une excellente source de glycine et de proline, deux acides aminés qui se forment lorsque le collagène est digéré. Ces deux acides aminés sont abondants dans le collagène présent dans les tissus conjonctifs, le cartilage, les tendons et les os. Certaines recherches suggèrent que les personnes ne produisent pas suffisamment de ces acides aminés pour une santé optimale. On trouve également de la glutamine et de la glycine dans le bouillon d'os.

Alors que votre corps produit généralement suffisamment de glutamine, il peut parfois être nécessaire d'en consommer davantage que ce que votre corps peut produire, notamment en cas de maladie. De plus, la glycine est nécessaire à la production de collagène dans votre corps. Et le bouillon d'os est une excellente source des deux.

Le calcium est un minéral dont la quantité augmente avec le temps de cuisson du bouillon d'os, en particulier dans un environnement acide, explique Wendy Bazilian, DrPH, RDN, auteure de la série Eat Clean, Stay Lean et propriétaire de Bazilian's Health à San Diego, en Californie. 'C'est pourquoi l'ajout d'un acide (comme le vinaigre de cidre) au bouillon est essentiel pour maximiser l'extraction des minéraux pendant la cuisson. L'acide (vinaigre) aide à extraire les nutriments (minéraux et autres) des os et de la moelle et à les incorporer dans le bouillon.'

D'autres nutriments présents dans le bouillon d'os incluent le magnésium, le silicium, le soufre, le phosphore, le sulfate de glucosamine et la chondroïtine, ajoute-t-elle. 'Ces minéraux sont extraits des os en partie grâce à une solution de vinaigre avant la cuisson.'

En raison des divers nutriments présents dans le bouillon d'os, des recherches ont été menées sur certaines conditions de santé spécifiques. Certaines de ces conditions comprennent la santé intestinale, le soutien immunitaire, la santé articulaire et la santé de la peau. Voici un examen plus approfondi de certains des avantages potentiels pour la santé.

En termes de santé intestinale, la recherche suggère que la glutamine joue un rôle dans la santé intestinale, notamment en aidant à maintenir la fonction barrière de l'intestin et à prévenir le syndrome de l'intestin perméable. Cependant, les preuves sont globalement faibles pour soutenir les bienfaits pour la santé du bouillon d'os. Bonci affirme qu'il s'agit davantage de spéculation que de preuves à ce stade. De plus, de nombreuses questions subsistent, notamment sur la capacité du corps à absorber, métaboliser et utiliser le collagène. Le bouillon d'os peut être un élixir puissant pour la santé immunitaire. En fait, la glutamine est consommée par les cellules immunitaires activées. 

Selon Melissa Mitri, MS, RD, rédactrice en nutrition et propriétaire de Melissa Mitri Nutrition, 'Grâce à sa teneur élevée en nutriments, le bouillon d'os possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation dans votre corps.' Entre-temps, Bazilian explique que le bouillon d'os est depuis longtemps utilisé en médecine traditionnelle avec un long historique d'utilisation et d'indications. 

'La gélatine, présente dans le bouillon d'os, possède des propriétés anti-infectieuses et anti-inflammatoires.' 

De plus, le zinc et autres nutriments présents dans le bouillon d'os sont associés à une immunité renforcée, et les sources de protéines de qualité aident à préserver les tissus musculaires, à former des enzymes et des hormones, et à soutenir la formation de cellules essentielles à un système immunitaire sain. 

De plus, rester hydraté est essentiel pour maintenir votre système immunitaire au meilleur de sa forme, ajoute Bazilian. 'Le rôle de l'hydratation dans la réduction des risques de maladies chroniques a suscité une attention croissante ces dernières décennies.' Le bouillon d'os peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en liquides. 

La recherche a depuis longtemps démontré que les fluides aident à transporter les nutriments vers nos cellules pour l'énergie, la croissance et un fonctionnement adéquat, et ils peuvent également éliminer les déchets métaboliques et les substances nocives. Le bouillon d'os est un excellent exemple de liquide qui peut aider à l'hydratation, note Bazilian. En ce qui concerne la santé des articulations, certaines recherches soutiennent ses bienfaits, notamment en ce qui concerne le collagène, explique Mitri.

 'Le bouillon d'os est riche en acides aminés et en protéines, comme le collagène, qui peuvent aider à protéger vos articulations, prévenir les blessures et favoriser la santé de la peau.' 

De plus, le collagène a été largement étudié pour l'arthrose. Selon la Fondation de l'arthrite, la qualité des recherches varie, mais davantage de résultats sont positifs. Cependant, de nombreuses études ont été menées avec des suppléments et non spécifiquement avec du bouillon d'os. Une analyse de 41 études, dont 25 essais cliniques, a révélé que le collagène bénéficiait à l'arthrose et contribuait à la réparation du cartilage, quelle que soit la dose, le type ou la marque de collagène. 

Boire du bouillon d'os pour la santé de la peau a également suscité l'attention, d'autant plus que le bouillon d'os contient du collagène. Selon l'École de santé publique de Harvard, des essais contrôlés randomisés ont montré que des suppléments contenant du collagène pouvaient améliorer l'élasticité de la peau. Cependant, il manque de recherches pour montrer que la consommation de collagène (comme via le bouillon d'os) peut directement bénéficier à la peau ou à la santé des articulations.

 C'est parce que lorsque le collagène est digéré dans l'estomac, il se décompose en acides aminés, qui sont ensuite transportés là où le corps a le plus besoin de protéines. Le bouillon d'os apporte des nutriments et fait partie d'un régime alimentaire équilibré et nutritif, améliore le profil aromatique des plats et vous maintient hydraté. De plus, Bazilian souligne qu'il est facile à digérer car il est simple à consommer et à assimiler. 

De plus, lors de la préparation d'une soupe à base de bouillon d'os, le bouillon est pauvre en matières grasses saturées et contient relativement peu de calories par tasse par rapport aux soupes à la crème épaisse ou aux charges de fromage. Cependant, il y a plusieurs inconvénients à prendre en compte lorsque vous décidez si cela vous convient. Comme vous pouvez le voir ci-dessus, la science ne soutient pas fermement le fait que la consommation de bouillon d'os puisse aider à différentes affections de santé. De plus, selon Bonci, le bouillon d'os est cher, ne contient pas de légumes (pensez aux fibres) et n'est pas une source significative de protéines. 

Il faut également garder à l'esprit que le collagène n'est pas une protéine de haute qualité ou complète, ajoute Bonci. 'Si quelqu'un a besoin d'optimiser son apport en protéines, le bouillon d'os ne sera pas la réponse.' De plus, Mitri souligne que certaines études indiquent que le bouillon d'os peut contenir des métaux lourds, tels que le plomb, mais que les recherches sont contradictoires. Et en ce qui concerne la gestion du poids, certains régimes de perte de poids recommandent de boire du bouillon d'os à la place d'un repas. Cependant, Mitri met en garde contre le fait que cela est trop restrictif et ne le recommande pas à ses clients. 

De plus, si vous préparez votre propre bouillon d'os à la maison, assurez-vous de suivre les recommandations appropriées de sécurité alimentaire pour la cuisson, le refroidissement et le stockage de votre bouillon d'os, car il cuit à feu doux pendant une longue période de temps. Cela signifie qu'il y a une augmentation du risque de contamination et de croissance de micro-organismes pathogènes, ce qui peut provoquer des maladies. Si vous achetez du bouillon d'os en magasin, suivez les recommandations du fabricant pour le stockage approprié.

If you choose to incorporate bone broth into your regular eating plan, there are a number of ways to do so. A few suggestions from Mitri include:

Other ways to add bone broth to your balanced diet include using it in soups and stews. Bonci recommends amping up the nutrition of bone broth by adding pieces of chicken and vegetables and even rice or pasta for a one-pot balanced soup. You can also swap it in recipes that call for regular broth or stock in stews or sauces.

If you are looking for store-bought bone broths, dietitians recommend the following products. But be sure to read the labels to ensure they align with your eating goals, specifically with regard to sodium.

For folks who choose to follow a vegetarian or vegan diet, consuming meat or poultry-based bone broth is not possible. However, there are bone broths made from fish shells and bones that a vegetarian can consume.

Mitri also suggests vegan bone broths, which are made from seaweed and mushrooms as the main ingredient, with added vegetables like onions, herbs, and spices. However, Mitri points out that vegan bone broth doesn't contain collagen (as collagen is only found in animals), but it does contain nutrients like vitamin C that help to promote collagen production in the body.

Several brands that sell vegetarian or vegan-friendly bone broth options include:

You can also make your own bone broth at home. A slow cooker can be used in this Slow Cooker Beef Bone Broth recipe courtesy of Chrissy Carroll, RD owner of Snacking in Sneakers. But, we also have included two additional recipes for homemade bone broth below.

• Klean Collagen + C Bone Broth
• Bazilian's Chicken, Turkey, Beef, or Fish Bone Broth

There are several ingredients in bone broth that folks with food allergies should be aware of. Bone broth may contain fish or shellfish and sometimes dairy. Read the nutrition facts label if you have food allergies to ensure the broth is safe for you to consume.

In addition, bone broth contains amino acids and minerals that can interact with certain medications, specifically blood thinners. Additionally, homemade bone broth can have food safety issues due to the long cooking process. Folks who are pregnant or nursing, young children, older individuals, and people with a weakened immune system can specifically be affected if the bone broth doesn't follow food safety guidelines.

If you take a blood thinner, are planning to undergo a surgical procedure, or have a weaker immune system, speak with a healthcare provider before consuming bone broth.

Bone broth certainly provides a variety of good-for-you nutrients, but on its own, it's not a complete meal nor is it a magic formula to good health. That said, bone broth can easily be incorporated into a well-balanced, nutritious diet using simple swaps in your kitchen.

To save food dollars, make your own bone broth (or a double batch!) and freeze half for later. There are also various brands that sell good quality bone broth in liquid or powder form that you can choose to buy.