Knochenbrühe: Gesundheitliche Vorteile und Überlegungen

Knochenbrühe. Das warme, salzige Getränk, hat in den letzten Jahren aufgrund seiner vielen angepriesenen gesundheitlichen Vorteile an Bekanntheit gewonnen, um die Immunität zu stärken, bei der Verdauung zu helfen, die Leber zu entgiften und bei Arthritis zu helfen.

Aber ist dieser beliebte Trend wirklich so gut, wie er behauptet wird? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Knochenbrühe hergestellt wird, ihre angeblichen gesundheitlichen Vorteile und mögliche schädliche Auswirkungen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie Knochenbrühe zu Ihrer regelmäßigen Ernährung hinzufügen sollten.

Knochenbrühe gibt es seit Jahrhunderten und es gibt viele Versionen der goldenen Flüssigkeit auf der ganzen Welt. Im 12. Jahrhundert wurde Knochenbrühe als 'jüdisches Penicillin' bezeichnet, als der Arzt Maimonides sagte, es sei ein ausgezeichnetes Lebensmittel sowie Medizin.

Viele asiatische Küchen haben Versionen von 'Long Life Broth', das eine Kombination aus ganzen Vögeln und frischen oder getrockneten Meeresfrüchten mit Knochen, Füßen und Schalen ist. In der Karibik wird es 'Kuhfußsuppe' genannt, die reich an Kollagen ist und als stärkendes Frühstück oder zur Behandlung verschiedener Beschwerden verzehrt wird. In Korea gibt es Seolleongtang und in Japan Tonkotsu, das sind dicke und cremige Brühen mit Fett und Myoglobin aus Knochenmark.

In den USA wird Knochenbrühe in der Regel aus gerösteten Knochen - manchmal mit Fleischstücken - und Gemüse hergestellt. Sie wird normalerweise mehr als 24 Stunden lang gekocht, dann abgeseiht und gewürzt. Knochenbrühe ist eigentlich eine Mischung aus Brühe und Fond.

Zum Vergleich: Brühe wird hergestellt, indem Gemüse, Fleisch, Kräuter und Gewürze in Flüssigkeit geschmort werden und Knochen enthalten kann. Sie wird normalerweise zwischen 45 Minuten und zwei Stunden gekocht, dann abgeseiht und gewürzt. Fond wird hergestellt, wenn Gemüse (normalerweise Karotten, Zwiebeln und Sellerie) mit Tierknochen (wie Huhn, Rind oder Fisch), manchmal mit Fleisch, geschmort wird. Es wird zwischen vier und sechs Stunden gekocht und dann abgeseiht.

Viele Leute glauben, dass es die lange Kochzeit der Knochenbrühe ist, die die gesundheitlichen Vorteile erhöht - insbesondere, weil in dieser Zeit Kollagen, Aminosäuren und Mineralien in die Flüssigkeit extrahiert werden.

Die Knochenbrühe-Rezepte können variieren, was bedeutet, dass die Nährstoffzusammensetzung zwischen hausgemachten und gekauften Versionen unterschiedlich sein kann. Die USDA-Nährstoffdatenbank enthält keine Informationen zu Knochenbrühe, vielleicht weil es aufgrund der Variationen im Rezept schwierig ist, die genauen Zahlen zu bestimmen. Lebensmittelunternehmen liefern jedoch Nährwertangaben für Knochenbrühe auf ihren Verpackungen.

Trotz einiger Behauptungen ist der Vitamingehalt in verpackter Knochenbrühe nicht besonders hoch. Andere Nährstoffe, die in Knochenbrühe enthalten sind, sind Kollagen, Glycin, Prolin, Gelatine und Glutamin.

Da Knochenbrühe aus Tierknochen hergestellt wird, ist sie reich an Protein, insbesondere an Kollagen, sagt Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, Inhaberin von Active Eating Advice by Leslie Bonci, Inc. "Das langsame Kochen zerlegt das Kollagen, so dass der Kollagen- und Proteingehalt höher ist als bei herkömmlicher Brühe."

Knochenbrühe ist auch eine gute Quelle für Glycin und Prolin - zwei Aminosäuren, die entstehen, wenn Kollagen verdaut wird. Beide dieser Aminosäuren sind reichlich in dem Kollagen enthalten, das in Bindegewebe, Knorpel, Sehnen und Knochen vorkommt. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Menschen möglicherweise nicht genug von diesen Aminosäuren für eine optimale Gesundheit produzieren. Sie finden auch Glutamin und Glycin in Knochenbrühe.

Obwohl Ihr Körper normalerweise genug Glutamin produziert, benötigen Sie manchmal mehr, als Ihr Körper herstellen kann - zum Beispiel, wenn Sie krank sind. Darüber hinaus wird Glycin benötigt, um Kollagen in Ihrem Körper herzustellen. Und Knochenbrühe ist eine gute Quelle für beides.

Calcium ist ein Mineral, das mit zunehmender Kochzeit der Knochenbrühe ansteigt, insbesondere in einer sauren Umgebung, sagt Wendy Bazilian, DrPH, RDN, Autorin der Eat Clean, Stay Lean-Serie und Inhaberin von Bazilian's Health in San Diego, Kalifornien. "Deshalb ist es beim Kochen unerlässlich, eine Säure (z.B. Apfelessig) zur Brühe hinzuzufügen, um die Mineralstoffextraktion zu maximieren. Die Säure (Essig) hilft dabei, die Nährstoffe (Mineralstoffe und andere) aus dem Knochen und Mark in die Brühe zu ziehen."

Andere Nährstoffe, die in Knochenbrühe enthalten sind, sind Magnesium, Silizium, Schwefel, Phosphor, Glucosaminsulfat und Chondroitin, fügt sie hinzu. "Diese Mineralien werden teilweise durch die Verwendung einer Essiglösung vor dem Kochen aus den Knochen gezogen."

Aufgrund der verschiedenen Nährstoffe, die in Knochenbrühe enthalten sind, wurden einige Untersuchungen zu bestimmten Gesundheitszuständen durchgeführt. Einige dieser Zustände umfassen Darmgesundheit, Immununterstützung, Gelenkgesundheit und Hautgesundheit. Hier erhalten Sie einen genaueren Einblick in einige potenzielle gesundheitliche Vorteile.

In Bezug auf die Darmgesundheit legen Forschungen nahe, dass Glutamin eine Rolle bei der Darmgesundheit spielt, einschließlich der Aufrechterhaltung der Darmbarriere-Funktion und der Verhinderung von undichten Darm. Die Beweise sind jedoch insgesamt schwach, um den gesundheitlichen Nutzen von Knochenbrühe zu belegen. Bonci sagt, dass es zu diesem Zeitpunkt mehr Spekulation als Beweise gibt. Es bleiben auch viele Fragen offen, einschließlich der Effektivität der Kollagenaufnahme, -stoffwechsel und -nutzung durch den Körper.

Knochenbrühe kann ein mächtiges Elixier für die Immunabwehr sein. Tatsächlich wird Glutamin von aktivierten Immunzellen konsumiert. Laut Melissa Mitri, MS, RD, Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin von Melissa Mitri Nutrition, hat Knochenbrühe aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, die entzündlichen Prozesse im Körper zu verringern.

Unterdessen erklärt Bazilian, dass Knochenbrühe in der Traditionellen Medizin schon lange verwendet wird und eine lange Geschichte ihrer Anwendung und Indikationen hat. "Gelatine, die in Knochenbrühe enthalten ist, hat einige antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften.

Zusätzlich werden Zink und andere Nährstoffe, die in Knochenbrühe enthalten sind, mit einer gesteigerten Immunität in Verbindung gebracht, und hochwertige Proteinquellen tragen zur Erhaltung von Muskelgewebe bei, helfen bei der Bildung von Enzymen und Hormonen und unterstützen die Bildung von Zellen, die für ein gesundes Immunsystem unerlässlich sind.

Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend hydriert zu bleiben, um das Immunsystem in Bestform zu halten, fügt Bazilian hinzu. "Die Rolle der Hydratation bei der Reduzierung des Risikos von chronischen Krankheiten hat in den letzten Jahrzehnten zunehmend an Bedeutung gewonnen." Knochenbrühe kann dazu beitragen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Forschungen haben bereits lange gezeigt, dass Flüssigkeiten Nährstoffe zu unseren Zellen transportieren, um Energie, Wachstum und ordnungsgemäße Funktion zu ermöglichen und gleichzeitig den Stoffwechselabfall und schädliche Substanzen ausscheiden können. Knochenbrühe ist ein ausgezeichnetes Beispiel für eine Flüssigkeit, die zur Hydratation beitragen kann, merkt Bazilian an.

Was die Gelenkgesundheit betrifft, gibt es einige Forschungen, die ihre Vorteile unterstützen, insbesondere was Kollagen betrifft, sagt Mitri. "Knochenbrühe enthält reichlich Aminosäuren und Proteine wie Kollagen, die helfen können, Ihre Gelenke zu schützen, Verletzungen zu verhindern und die Hautgesundheit zu fördern."

Darüber hinaus wurde Kollagen umfassend bei Osteoarthritis untersucht. Laut der Arthritis Foundation variiert die Qualität der Forschung, aber mehr Ergebnisse sind positiv. Viele Studien wurden jedoch mit Nahrungsergänzungsmitteln und nicht speziell mit Knochenbrühe durchgeführt. Eine Analyse von 41 Studien, darunter 25 klinische Studien, ergab, dass Kollagen bei der Osteoarthritis hilfreich war und zur Reparatur von Knorpel beitrug, unabhängig von Dosierung, Art oder Marke des Kollagens.

Der Verzehr von Knochenbrühe für die Hautgesundheit hat ebenfalls Beachtung gefunden, insbesondere da Knochenbrühe Kollagen enthält. Laut der Harvard School of Public Health haben einige randomisierte kontrollierte Studien gezeigt, dass kollagenhaltige Nahrungsergänzungsmittel die Hautelastizität verbessern können. Es mangelt jedoch an Forschungsergebnissen, die zeigen, dass der Verzehr von Kollagen (z. B. über Knochenbrühe) direkt der Haut- oder Gelenkgesundheit zugutekommt. Dies liegt daran, dass Kollagen im Magen zu Aminosäuren abgebaut wird, die dann dorthin transportiert werden, wo der Körper am dringendsten Protein benötigt.

Knochenbrühe liefert Nährstoffe und ist Teil einer ausgewogenen Ernährung, verbessert den Geschmack von Gerichten und hält Sie hydriert. Darüber hinaus weist Bazilian darauf hin, dass sie leicht verdaulich ist, da sie einfach zu konsumieren und abzubauen ist. Auch wenn man eine Suppe aus Knochenbrühe herstellt, enthält sie kein gesättigtes Fett und hat im Vergleich zu Suppen mit viel Sahne oder Käse relativ wenige Kalorien pro Tasse.

Es gibt jedoch einige Nachteile, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich entscheiden, ob Knochenbrühe das Richtige für Sie ist. Wie oben erwähnt, unterstützt die Wissenschaft nicht wirklich die Idee, dass der Verzehr von Knochenbrühe bei verschiedenen Gesundheitsproblemen hilft. Darüber hinaus ist Knochenbrühe nach Bonci teuer, enthält kein Gemüse (d. h. Ballaststoffe) und ist keine wesentliche Proteinquelle.

Beachten Sie auch, dass Kollagen kein hochwertiges oder vollständiges Protein ist, fügt Bonci hinzu. "Wenn jemand seinen Proteingehalt maximieren muss, ist Knochenbrühe nicht die Lösung."

Des Weiteren weist Mitri darauf hin, dass einige Studien darauf hinweisen, dass Knochenbrühe möglicherweise hohe Mengen an Schwermetallen wie Blei enthält, aber die Forschungsergebnisse sind widersprüchlich. Und was das Gewichtsmanagement betrifft, wird in einigen Diätplänen empfohlen, Knochenbrühe anstelle einer Mahlzeit zu trinken. Doch Mitri warnt davor, dass dies zu restriktiv ist und empfiehlt dies nicht ihren Klienten.

Außerdem, wenn Sie Ihre eigene Knochenbrühe zu Hause zubereiten, stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Empfehlungen für Lebensmittelsicherheit beim Kochen, Abkühlen und Aufbewahren Ihrer Knochenbrühe folgen, da sie über einen langen Zeitraum bei geringer Hitze gekocht wird. Dies bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit einer Kontamination und des Wachstums pathogener Mikroorganismen erhöht ist, die Sie krank machen können. Wenn Sie Knochenbrühe im Laden gekauft haben, folgen Sie den Empfehlungen auf dem Produktetikett für die richtige Lagerung.

If you choose to incorporate bone broth into your regular eating plan, there are a number of ways to do so. A few suggestions from Mitri include:

Other ways to add bone broth to your balanced diet include using it in soups and stews. Bonci recommends amping up the nutrition of bone broth by adding pieces of chicken and vegetables and even rice or pasta for a one-pot balanced soup. You can also swap it in recipes that call for regular broth or stock in stews or sauces.

If you are looking for store-bought bone broths, dietitians recommend the following products. But be sure to read the labels to ensure they align with your eating goals, specifically with regard to sodium.

For folks who choose to follow a vegetarian or vegan diet, consuming meat or poultry-based bone broth is not possible. However, there are bone broths made from fish shells and bones that a vegetarian can consume.

Mitri also suggests vegan bone broths, which are made from seaweed and mushrooms as the main ingredient, with added vegetables like onions, herbs, and spices. However, Mitri points out that vegan bone broth doesn't contain collagen (as collagen is only found in animals), but it does contain nutrients like vitamin C that help to promote collagen production in the body.

Several brands that sell vegetarian or vegan-friendly bone broth options include:

You can also make your own bone broth at home. A slow cooker can be used in this Slow Cooker Beef Bone Broth recipe courtesy of Chrissy Carroll, RD owner of Snacking in Sneakers. But, we also have included two additional recipes for homemade bone broth below.

• Klean Collagen + C Bone Broth
• Bazilian's Chicken, Turkey, Beef, or Fish Bone Broth

There are several ingredients in bone broth that folks with food allergies should be aware of. Bone broth may contain fish or shellfish and sometimes dairy. Read the nutrition facts label if you have food allergies to ensure the broth is safe for you to consume.

In addition, bone broth contains amino acids and minerals that can interact with certain medications, specifically blood thinners. Additionally, homemade bone broth can have food safety issues due to the long cooking process. Folks who are pregnant or nursing, young children, older individuals, and people with a weakened immune system can specifically be affected if the bone broth doesn't follow food safety guidelines.

If you take a blood thinner, are planning to undergo a surgical procedure, or have a weaker immune system, speak with a healthcare provider before consuming bone broth.

Bone broth certainly provides a variety of good-for-you nutrients, but on its own, it's not a complete meal nor is it a magic formula to good health. That said, bone broth can easily be incorporated into a well-balanced, nutritious diet using simple swaps in your kitchen.

To save food dollars, make your own bone broth (or a double batch!) and freeze half for later. There are also various brands that sell good quality bone broth in liquid or powder form that you can choose to buy.