Caldo de huesos: Beneficios para la salud y consideraciones.

El caldo de huesos, una bebida caliente y salada, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos supuestos beneficios para la salud, como aumentar la inmunidad, ayudar a la digestión, desintoxicar el hígado y aliviar la artritis.

¿Es esta tendencia de moda tan buena como parece? En este artículo, analizaremos cómo se elabora el caldo de huesos, sus supuestos beneficios para la salud y los posibles efectos adversos que pueda tener. Continúe leyendo para determinar si debe incluir caldo de huesos en su dieta diaria.

El caldo de huesos ha sido un alimento básico durante siglos, con múltiples variaciones en todo el mundo. En el siglo XII, el caldo de huesos recibió el sobrenombre de "penicilina judía" cuando el médico Maimónides lo elogió como alimento nutritivo y como medicina.

Muchas culturas asiáticas tienen variaciones del 'Caldo de larga duración', una mezcla de aves enteras y mariscos frescos o secos, incluidos huesos, patas y conchas. En el Caribe se la conoce como "sopa de patas de vaca", una comida rica en colágeno que se consume como desayuno abundante o para tratar diversas dolencias. En Corea tienen seolleongtang y en Japón tonkotsu, ambos caldos ricos y cremosos elaborados con grasa de la médula ósea y mioglobina.

En los EE. UU., el caldo de huesos generalmente se elabora con huesos asados (ocasionalmente con carne) y verduras. Por lo general, se cocina durante más de 24 horas, luego se cuela y se sazona. El caldo de huesos se encuentra en algún lugar entre un caldo y un caldo.

En comparación, el caldo se produce cociendo a fuego lento verduras, carne, hierbas y especias en un líquido, opcionalmente con huesos, durante 45 minutos a dos horas, luego se cuela y se sazona. Alternativamente, el caldo se prepara cociendo a fuego lento verduras (comúnmente zanahorias, cebollas y apio) con huesos de animales (como pollo, ternera o pescado), ocasionalmente con carne, durante cuatro a seis horas, y luego se cuela.

Mucha gente cree que el tiempo prolongado de cocción del caldo de huesos mejora sus beneficios para la salud, particularmente porque durante este tiempo se extraen del líquido colágeno, aminoácidos y minerales.

Dada la variación en las recetas de caldo de huesos, la composición nutricional puede diferir entre las versiones caseras y compradas en la tienda. La base de datos de nutrientes del USDA no proporciona información sobre el caldo de huesos, probablemente debido al desafío de determinar números exactos en función de las variaciones de las recetas. Sin embargo, las empresas de alimentos ofrecen información nutricional del caldo de huesos en sus envases.

A pesar de algunas afirmaciones, la cantidad de vitaminas y minerales en el caldo de huesos envasado no es significativa. Otros nutrientes que se encuentran en el caldo de huesos incluyen colágeno, glicina, prolina, gelatina y glutamina.

Según Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND propietaria de Active Eating Advice de Leslie Bonci, Inc, al estar elaborado con huesos de animales, el caldo de huesos es una rica fuente de proteínas, particularmente colágeno. "La cocción lenta descompone el colágeno, por lo que tiene un mayor contenido de colágeno y proteínas que el caldo tradicional", dice.

El caldo de huesos también es una excelente fuente de glicina y prolina, dos aminoácidos que se producen durante la digestión del colágeno. Ambos aminoácidos prevalecen en el colágeno que se encuentra en el tejido conectivo, cartílagos, tendones y huesos. Algunos estudios sugieren que es posible que las personas no produzcan suficientes aminoácidos para una salud óptima. La glutamina y la glicina también se pueden encontrar en el caldo de huesos.

Si bien su cuerpo normalmente produce suficiente glutamina, a veces puede necesitar más, como cuando está enfermo. Además, su cuerpo necesita glicina para producir colágeno. El caldo de huesos es una excelente fuente de ambos.

Según Wendy Bazilian, DrPH, autora de RDN de la serie Eat Clean, Stay Lean y propietaria de Bazilian's Health en San Diego, California, la cantidad de calcio en el caldo de huesos aumenta con el tiempo de cocción, particularmente en un ambiente ácido. "Es por eso que agregar un ácido (por ejemplo, vinagre de sidra de manzana) al caldo es esencial para maximizar la extracción de minerales durante la cocción. El ácido (vinagre) ayuda a extraer los nutrientes (minerales y otros) de los huesos y la médula al caldo. " ella explica.

Otros nutrientes que se encuentran en el caldo de huesos incluyen magnesio, silicio, azufre, fósforo, sulfato de glucosamina y condroitina. "Estos minerales se extraen de los huesos en parte gracias al uso de una solución de vinagre antes de cocinarlos", añade.

Dada la variedad de nutrientes que se encuentran en el caldo de huesos, se han realizado algunas investigaciones sobre condiciones de salud específicas. Algunas de estas condiciones incluyen la salud intestinal, el apoyo inmunológico, la salud de las articulaciones y la salud de la piel. Echemos un vistazo más de cerca a algunos de los posibles beneficios para la salud.

Las investigaciones indican que la glutamina, un componente del caldo de huesos, puede contribuir a la salud intestinal al ayudar a mantener la función de la barrera intestinal y prevenir el intestino permeable. No obstante, sigue siendo escasa la evidencia concluyente que respalde los beneficios del caldo de huesos para la salud, particularmente para la salud de los huesos. La absorción, el metabolismo y la utilización del colágeno, otro ingrediente del caldo de huesos, siguen siendo temas de investigación en curso.

A pesar de la evidencia limitada, el caldo de huesos a menudo es elogiado por sus posibles propiedades de estimulación inmunológica. La glutamina, por ejemplo, es utilizada por las células inmunitarias activadas. Como menciona Melissa Mitri, MS, RD, escritora de nutrición y propietaria de Melissa Mitri Nutrition, "el caldo de huesos, debido a su alto contenido nutricional, posee propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo".

Según Bazilian, el caldo de huesos se ha utilizado como brebaje curativo en la medicina tradicional durante siglos. Contiene gelatina, que tiene propiedades antiinfecciosas y antiinflamatorias. El zinc y otros nutrientes presentes en el caldo de huesos están asociados con una inmunidad mejorada y desempeñan un papel clave en la preservación del tejido muscular, la producción de enzimas y hormonas y el apoyo a la formación de células cruciales para un sistema inmunológico saludable.

Una hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. El caldo de huesos puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de líquidos. El consumo de líquidos ayuda en el transporte de nutrientes a las células para obtener energía y crecimiento, y el caldo de huesos es un excelente ejemplo de líquido hidratante.

La salud de las articulaciones también puede beneficiarse potencialmente de la ingesta de caldo de huesos. Esto se debe principalmente al colágeno presente en él. Sin embargo, los estudios sobre el colágeno relacionado con la osteoartritis se han centrado en gran medida en suplementos más que en caldo de huesos.

A pesar de las especulaciones, el consumo de caldo de huesos para la salud de la piel aún no se ha investigado a fondo. El caldo de huesos mejora el sabor de los platos y ayuda a mantener la hidratación a la vez que es fácil de digerir. Sin embargo, tiene inconvenientes como ser caro, carecer de vegetales y no ser una fuente importante de proteínas.

Bonci agrega que el colágeno no es una proteína completa ni de alta calidad. Por tanto, la optimización de la ingesta de proteínas del caldo de huesos es cuestionable. Además, algunos investigadores señalan que el caldo de huesos puede contener metales pesados como el plomo, pero esto es un tema de debate.

Por último, el caldo de huesos casero debe manipularse con cuidado para evitar la contaminación y el crecimiento de microorganismos nocivos. Para el caldo de huesos comprado en la tienda, se recomienda seguir las instrucciones de almacenamiento del producto.

Si decide incorporar caldo de huesos a su plan de alimentación habitual, existen varias formas de hacerlo. Algunas sugerencias de Mitri incluyen:

Otras formas de agregar caldo de huesos a su dieta equilibrada incluyen usarlo en sopas y guisos. Bonci recomienda aumentar la nutrición del caldo de huesos agregando trozos de pollo y verduras e incluso arroz o pasta para obtener una sopa equilibrada en una sola olla. También puedes sustituirlo en recetas que requieran caldo normal o caldo en guisos o salsas.

Si busca caldos de huesos comprados en tiendas, los dietistas recomiendan los siguientes productos. Pero asegúrese de leer las etiquetas para asegurarse de que se alineen con sus objetivos alimentarios, específicamente con respecto al sodio.

Para las personas que optan por seguir una dieta vegetariana o vegana, no es posible consumir caldo de huesos a base de carne o aves. Sin embargo, existen caldos de huesos elaborados con conchas y espinas de pescado que un vegetariano puede consumir.

Mitri también sugiere caldos de huesos veganos, que están hechos de algas y champiñones como ingrediente principal, con vegetales añadidos como cebollas, hierbas y especias. Sin embargo, Mitri señala que el caldo de huesos vegano no contiene colágeno (ya que el colágeno sólo se encuentra en los animales), pero sí contiene nutrientes como la vitamina C que ayudan a promover la producción de colágeno en el cuerpo.

Varias marcas que venden opciones de caldo de huesos vegetariano o apto para veganos incluyen:

También puedes hacer tu propio caldo de huesos en casa. Se puede usar una olla de cocción lenta en esta receta de caldo de huesos de res en olla de cocción lenta, cortesía de Chrissy Carroll, RD propietaria de Snacking in Sneakers. Pero también hemos incluido dos recetas adicionales de caldo de huesos casero a continuación.

• Colágeno Klean + Caldo de Huesos C
• Caldo de huesos de pollo, pavo, ternera o pescado de Bazilian

Hay varios ingredientes en el caldo de huesos que las personas con alergias alimentarias deben conocer. El caldo de huesos puede contener pescado o mariscos y, a veces, lácteos. Lea la etiqueta de información nutricional si tiene alergias alimentarias para asegurarse de que el caldo sea seguro para consumir.

Además, el caldo de huesos contiene aminoácidos y minerales que pueden interactuar con ciertos medicamentos, específicamente anticoagulantes. Además, el caldo de huesos casero puede tener problemas de seguridad alimentaria debido al largo proceso de cocción. Las personas embarazadas o amamantando, los niños pequeños, las personas mayores y las personas con un sistema inmunológico debilitado pueden verse afectados específicamente si el caldo de huesos no sigue las pautas de seguridad alimentaria.

Si toma un anticoagulante, planea someterse a un procedimiento quirúrgico o tiene un sistema inmunológico más débil, hable con un proveedor de atención médica antes de consumir caldo de huesos.

El caldo de huesos ciertamente proporciona una variedad de nutrientes beneficiosos para la salud, pero por sí solo no es una comida completa ni una fórmula mágica para la buena salud. Dicho esto, el caldo de huesos se puede incorporar fácilmente a una dieta nutritiva y bien equilibrada mediante simples cambios en la cocina.