Cosa mangiare per il recupero muscolare, secondo un dietista.

Dopo un duro allenamento, è del tutto comprensibile se hai voglia di mangiare qualcosa in vista. Niente stimola l'appetito come una lunga corsa o una sessione di powerlifting. Ma, per aiutare i tuoi muscoli a ricostruirsi più forti, probabilmente non vorrai prendere un vecchio spuntino sul fondo della borsa da palestra. (Quel pacchetto di pretzel avanzati dall'aereo o una barretta di cioccolato mezza sciolta non faranno molti favori ai tuoi livelli di forza.)

Invece, puoi pensare a mangiare bene per il recupero muscolare come una regola del tre: "Dopo un allenamento, vuoi cercare alimenti che forniscano tre cose: proteine, carboidrati ed elettroliti", afferma Amanda Blechman, RD, direttrice scientifica affari per Danone Nord America. "Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli, i carboidrati riforniscono le riserve di energia del corpo e gli elettroliti reintegrano importanti nutrienti che si perdono con il sudore."

Stiamo analizzando come (e perché) incorporare questi elementi nei pasti e negli spuntini in modo che tu possa riprenderti meglio dopo l'allenamento.

Proteine, proteine, proteine: a volte sembra che il mondo dell'esercizio fisico ci colpisca in testa con la sua enfasi su questo macronutriente. Ma dopo un allenamento, le proteine svolgono davvero il lavoro pesante di riparazione muscolare. “Quando ti alleni, i tuoi muscoli subiscono piccoli strappi microscopici che devono essere riparati, ed è così che vengono costruiti nuovi muscoli. Affinché ciò accada, il tuo corpo ha bisogno di proteine”, spiega Blechman.

Oltre a venire in soccorso come un mini medico muscolare, le proteine ti sostengono anche per gli allenamenti successivi. Una revisione di una ricerca del 2022 ha rilevato che mangiare abbastanza proteine ​​aiuta a sostenere la massa muscolare magra, aumentando la forza, la potenza e l’equilibrio e riducendo il rischio di infortuni futuri.

Tuttavia, non tutte le fonti proteiche sono uguali quando si tratta di mangiare qualcosa dopo l'allenamento. "Raccomando proteine di alta qualità o" complete "dopo un allenamento perché forniscono quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, o elementi costitutivi delle proteine di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non può produrre da solo", afferma Blechman. Le proteine animali come carne, formaggio, uova e yogurt contengono tutte l'intero pannello di aminoacidi essenziali, così come i cibi a base di soia, i pistacchi e la quinoa. Quindi, esattamente quante proteine dovresti assumere dopo l'esercizio? Dipende. Il peso, la durata e l’intensità dell’allenamento e varie condizioni di salute sono tutti fattori che possono influenzare il fabbisogno proteico. In generale, però, Blechman consiglia di assumere circa 20-25 grammi nello spuntino o nel pasto post-allenamento per ottimizzare la riparazione muscolare. Molte proteine vegetali e animali possono fare al caso nostro. Un petto di pollo da 3 once, ad esempio, contiene 23 grammi di proteine, mentre una lattina di tonno da 3 once contiene 20 grammi. Oppure prendi i latticini. "Guardo sempre il reparto dello yogurt e mi piacciono soprattutto gli snack ad alto contenuto proteico come Oikos Pro perché puoi ottenere 20 grammi di proteine in un unico pacchetto conveniente", spiega Blechman. "Anche i frullati pronti sono ottimi e possono essere abbinati a qualcosa come formaggio a pasta filata, uova sode o noci per aiutarti a raggiungere quel punto dolce proteico."

Se le proteine sono la macro della riparazione, i carboidrati sono la macro del rifornimento di carburante. Quando ti alleni sul tapis roulant o fai kickboxing, il tuo corpo attinge a uno zucchero immagazzinato nei muscoli chiamato glicogeno. "Dopo un esercizio fisico intenso, le riserve di glicogeno si esauriranno, quindi è necessario consumare carboidrati per ricostruirle", afferma Blechman.

I carboidrati non si limitano a ripristinare i livelli di energia dopo un allenamento, ma possono anche aiutare gli aminoacidi a raggiungere i muscoli più rapidamente, favorendo in definitiva il recupero. Dato che il consumo di carboidrati stimola la produzione di insulina, la ricerca dimostra che essi riducono la disgregazione proteica, facilitando la crescita muscolare.

Proprio come le proteine, la quantità target di carboidrati da assumere dopo l'allenamento varia da persona a persona (e da allenamento ad allenamento). "Un esercizio più lungo e più intenso significa riserve di glicogeno più esaurite e una maggiore quantità di carboidrati necessari per ricostituirsi, mentre una camminata veloce intorno all'isolato probabilmente ti lascerà con riserve di glicogeno da risparmiare", afferma Blechman. Come obiettivo generale, tuttavia, puoi seguire la raccomandazione della National Academy of Sports Medicine di 1,0-1,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo dopo un allenamento intenso. (Per una persona di 150 libbre, sono 68-102 grammi.) Gli alimenti a base di carboidrati complessi ricchi di fibre e a digestione lenta come cereali integrali, frutta, verdura, fagioli e legumi rappresentano tutti un'ottima scelta.

I macronutrienti non sono gli unici elementi nutritivi che supportano il recupero dall’allenamento. Vari micronutrienti – vitamine e minerali AKA – sono un altro elemento importante per ripristinare l’equilibrio dopo un intenso esercizio fisico.

Nello specifico, il tuo corpo ha bisogno di reintegrare gli elettroliti persi con il sudore. Questi includono sodio, potassio, magnesio e cloruro, tra gli altri. Gli elettroliti sono essenziali per una varietà di funzioni corporee, dalla contrazione muscolare alla produzione di energia, quindi è fondamentale reintrodurli nel flusso sanguigno. Naturalmente c'è sempre la possibilità di prendere una bevanda sportiva, ma anche altri cibi e bevande comuni contengono elettroliti. Il latte vaccino, il succo d’arancia e l’acqua di cocco sono tutti ricchi di vitamine e minerali, così come alimenti come frutta, verdura, fagioli, noci e semi.

Mentre ripristini le scorte di micronutrienti, tieni a mente anche il calcio e la vitamina D. "Il calcio e la vitamina D sono due nutrienti importanti da cercare negli alimenti per il recupero, poiché sono necessari per la salute generale dei muscoli e delle ossa, ma sono spesso sottoconsumati", spiega Blechman. "I latticini come latte, yogurt e formaggio possono spesso fornire molti di questi nutrienti."

Hai bisogno di ispirazione alimentare dopo l'allenamento?

Quando si tratta di fare rifornimento dopo un allenamento, il tempismo è importante. Se aspetti troppo a lungo per mangiare, non otterrai i benefici più efficaci di proteine, carboidrati ed elettroliti. "Consiglio di consumare un pasto o uno spuntino di recupero entro 30 minuti da un allenamento intenso quando il tuo corpo è altamente reattivo all'assunzione di nutrienti", suggerisce Blechman. "È un'ottima finestra per dare al tuo corpo più di ciò di cui ha bisogno per ripararsi e rifornirsi di carburante e ottenere il massimo dagli alimenti che stai mangiando per recuperare.'

Anche se non riesci a trovare lo spuntino post-allenamento perfetto, sappi che l'alimentazione dell'intera giornata aiuta anche a creare le giuste condizioni per il recupero muscolare. "Sebbene gli alimenti pre-allenamento e post-allenamento siano importanti, consiglio anche di mangiare una varietà di cibi nutrienti durante l'intera giornata, per sostenere il corpo e aiutarlo a recuperare e a funzionare al meglio su base continuativa", afferma Blechman. .