Quoi manger pour favoriser la récupération musculaire, selon une diététicienne.

Después de un duro entrenamiento, es totalmente comprensible que tengas ganas de comer cualquier cosa que esté a la vista. Nada abre el apetito como una carrera larga o una sesión de levantamiento de pesas. Pero, para ayudar a que tus músculos se vuelvan más fuertes, probablemente no quieras buscar ningún refrigerio viejo en el fondo de tu bolsa de gimnasia. (Ese paquete de pretzels de avión sobrantes o una barra de chocolate medio derretida no le harán muchos favores a sus niveles de fuerza).

En cambio, puedes pensar en comer bien para la recuperación muscular como una regla de tres: "Después de un entrenamiento, debes buscar alimentos que aporten tres cosas: proteínas, carbohidratos y electrolitos", dice Amanda Blechman, RD, directora de investigación científica. asuntos para Danone Norteamérica. "La proteína ayuda a reconstruir los músculos, los carbohidratos reabastecen las reservas de energía del cuerpo y los electrolitos reponen los nutrientes importantes que se pierden con el sudor".

Estamos investigando cómo (y por qué) incorporar estos elementos en las comidas y refrigerios para que puedas recuperarte mejor después del entrenamiento.

Proteína, proteína, proteína: a veces parece que el mundo del ejercicio nos gana en la cabeza con su énfasis en este macronutriente. Pero después de un entrenamiento, la proteína realmente realiza el trabajo pesado de la reparación muscular. “Cuando haces ejercicio, tus músculos en realidad sufren pequeños desgarros microscópicos que necesitan ser reparados, y así es como se construyen nuevos músculos. Para que esto suceda, el cuerpo necesita proteínas”, explica Blechman.

Además de venir al rescate como un mini médico muscular, la proteína también te ayuda a fortalecerte para los entrenamientos posteriores. Una revisión de una investigación de 2022 encontró que comer suficiente proteína ayudaba a mantener la masa muscular magra, aumentando la fuerza, la potencia y el equilibrio y reduciendo el riesgo de lesiones futuras.

Aún así, no todas las fuentes de proteínas son iguales cuando se trata de comer después del entrenamiento. "Recomiendo proteínas de alta calidad o 'completas' después de un entrenamiento porque proporcionan cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales, o componentes básicos de proteínas que nuestro cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo", dice Blechman. Las proteínas animales como la carne, el queso, los huevos y el yogur contienen el panel completo de aminoácidos esenciales, al igual que los alimentos de soja, los pistachos y la quinua. Entonces, ¿exactamente cuánta proteína deberías consumir después del ejercicio? Eso depende. Su peso, la duración y la intensidad de un entrenamiento y diversas condiciones de salud son factores que pueden influir en las necesidades de proteínas. Sin embargo, en general, Blechman recomienda esforzarse por consumir entre 20 y 25 gramos en su refrigerio o comida post-entrenamiento para optimizar la reparación muscular. Muchas proteínas vegetales y animales pueden cumplir los requisitos. Una pechuga de pollo de 3 onzas, por ejemplo, contiene 23 gramos de proteína, mientras que una lata de atún de 3 onzas contiene 20 gramos. O opte por los lácteos. "Siempre busco el pasillo de yogures y me gustan especialmente los snacks ricos en proteínas como Oikos Pro porque puedes obtener 20 gramos de proteína en un paquete conveniente", explica Blechman. "Los batidos listos para llevar también son excelentes y se pueden combinar con algo como queso en tiras, huevs duros o nueces para ayudarte a alcanzar ese punto óptimo de proteínas".

Si la proteína es la macro de la reparación, los carbohidratos son la macro del reabastecimiento de combustible. Cuando lo practicas en la cinta de correr o en el kickboxing, tu cuerpo aprovecha un azúcar almacenado en tus músculos llamado glucógeno. "Después de un ejercicio intenso, las reservas de glucógeno se agotan, por lo que es necesario consumir carbohidratos para ayudar a recuperarlas", dice Blechman.

Los carbohidratos no solo restauran tus niveles de energía después de un entrenamiento; también pueden ayudar a que los aminoácidos lleguen a tus músculos más rápidamente, impulsando en última instancia la recuperación. Debido a la forma en que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, las investigaciones muestran que disminuyen la descomposición de las proteínas, lo que facilita el crecimiento muscular.

Tout comme les protéines, la quantité cible de glucides à consommer après l’entraînement varie d’une personne à l’autre (et d’un entraînement à l’autre). "Un exercice plus long et plus intense signifie des réserves de glycogène plus épuisées et une plus grande quantité de glucides nécessaires pour se reconstituer, alors qu'une marche rapide autour du pâté de maisons vous laissera probablement des réserves de glycogène en réserve", explique Blechman. Cependant, comme objectif général, vous pouvez suivre la recommandation de la National Academy of Sports Medicine de 1,0 à 1,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel après un entraînement intense. (Pour une personne de 150 livres, cela représente 68 à 102 grammes.) Les aliments en glucides complexes à digestion lente et riches en fibres comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses constituent tous d'excellents choix.

Les macronutriments ne sont pas les seuls éléments nutritionnels qui soutiennent la récupération après l’entraînement. Divers micronutriments – vitamines et minéraux – sont un autre élément important dans le rétablissement de l’équilibre après un exercice intense.

Plus précisément, votre corps a besoin de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration. Ceux-ci comprennent, entre autres, le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure. Les électrolytes sont essentiels à diverses fonctions corporelles, de la contraction musculaire à la production d’énergie, il est donc essentiel de les réintroduire dans votre circulation sanguine. Bien sûr, il est toujours possible de prendre une boisson pour sportifs, mais d’autres aliments et boissons courants contiennent également des électrolytes. Le lait de vache, le jus d’orange et l’eau de coco sont tous riches en vitamines et minéraux, tout comme les aliments comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines.

Pendant que vous rétablissez vos réserves de micronutriments, gardez également à l’esprit le calcium et la vitamine D. "Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments importants à rechercher dans les aliments de récupération, car ils sont nécessaires à la santé globale des muscles et des os, mais sont souvent sous-consommés", explique Blechman. « Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage peuvent souvent fournir bon nombre de ces nutriments.

Besoin d’inspiration alimentaire après l’entraînement ?

Lorsqu’il s’agit de faire le plein après une séance d’entraînement, le timing compte. Si vous attendez trop longtemps pour manger, vous ne profiterez pas des bienfaits les plus efficaces des protéines, des glucides et des électrolytes. "Je recommande de manger un repas ou une collation de récupération dans les 30 minutes suivant un entraînement intense lorsque votre corps est très sensible à l'apport en nutriments", suggère Blechman. "C'est une excellente occasion de donner à votre corps davantage de ce dont il a besoin pour se réparer, faire le plein et tirer le meilleur parti des aliments que vous mangez pour récupérer."

Même si vous ne parvenez pas à prendre une collation parfaite après l’entraînement, sachez que la nutrition de toute la journée contribue également à créer les conditions idéales pour la récupération musculaire. "Bien que les aliments avant et après l'entraînement soient importants, je recommande également de manger une variété d'aliments nutritifs tout au long de la journée, pour soutenir votre corps et l'aider à récupérer et à donner le meilleur de lui-même de manière continue", explique Blechman. .