Qué comer para la recuperación muscular, según un dietista

Después de un duro entrenamiento, es totalmente comprensible que tengas ganas de comer cualquier cosa que esté a la vista. Nada abre el apetito como una carrera larga o una sesión de levantamiento de pesas. Pero, para ayudar a que tus músculos se vuelvan más fuertes, probablemente no quieras buscar ningún refrigerio viejo en el fondo de tu bolsa de gimnasia. (Ese paquete de pretzels de avión sobrantes o una barra de chocolate medio derretida no le harán muchos favores a sus niveles de fuerza).

En cambio, puedes pensar en comer bien para la recuperación muscular como una regla de tres: "Después de un entrenamiento, debes buscar alimentos que aporten tres cosas: proteínas, carbohidratos y electrolitos", dice Amanda Blechman, RD, directora de investigación científica. asuntos para Danone Norteamérica. "La proteína ayuda a reconstruir los músculos, los carbohidratos reabastecen las reservas de energía del cuerpo y los electrolitos reponen los nutrientes importantes que se pierden con el sudor".

Estamos investigando cómo (y por qué) incorporar estos elementos en las comidas y refrigerios para que puedas recuperarte mejor después del entrenamiento.

Proteína, proteína, proteína: a veces parece que el mundo del ejercicio nos gana en la cabeza con su énfasis en este macronutriente. Pero después de un entrenamiento, la proteína realmente realiza el trabajo pesado de la reparación muscular. “Cuando haces ejercicio, tus músculos en realidad sufren pequeños desgarros microscópicos que necesitan ser reparados, y así es como se construyen nuevos músculos. Para que esto suceda, el cuerpo necesita proteínas”, explica Blechman.

Además de venir al rescate como un mini médico muscular, la proteína también te ayuda a fortalecerte para los entrenamientos posteriores. Una revisión de una investigación de 2022 encontró que comer suficiente proteína ayudaba a mantener la masa muscular magra, aumentando la fuerza, la potencia y el equilibrio y reduciendo el riesgo de lesiones futuras.

Aún así, no todas las fuentes de proteínas son iguales cuando se trata de comer después del entrenamiento. "Recomiendo proteínas de alta calidad o 'completas' después de un entrenamiento porque proporcionan cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales, o componentes básicos de proteínas que nuestro cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo", dice Blechman. Las proteínas animales como la carne, el queso, los huevos y el yogur contienen el panel completo de aminoácidos esenciales, al igual que los alimentos de soja, los pistachos y la quinua. Entonces, ¿exactamente cuánta proteína deberías consumir después del ejercicio? Eso depende. Su peso, la duración y la intensidad de un entrenamiento y diversas condiciones de salud son factores que pueden influir en las necesidades de proteínas. Sin embargo, en general, Blechman recomienda esforzarse por consumir entre 20 y 25 gramos en su refrigerio o comida post-entrenamiento para optimizar la reparación muscular. Muchas proteínas vegetales y animales pueden cumplir los requisitos. Una pechuga de pollo de 3 onzas, por ejemplo, contiene 23 gramos de proteína, mientras que una lata de atún de 3 onzas contiene 20 gramos. O opte por los lácteos. "Siempre busco el pasillo de yogures y me gustan especialmente los snacks ricos en proteínas como Oikos Pro porque puedes obtener 20 gramos de proteína en un paquete conveniente", explica Blechman. "Los batidos listos para llevar también son excelentes y se pueden combinar con algo como queso en tiras, huevos duros o nueces para ayudarte a alcanzar ese punto óptimo de proteínas".

Si la proteína es la macro de la reparación, los carbohidratos son la macro del reabastecimiento de combustible. Cuando lo practicas en la cinta de correr o en el kickboxing, tu cuerpo aprovecha un azúcar almacenado en tus músculos llamado glucógeno. "Después de un ejercicio intenso, las reservas de glucógeno se agotan, por lo que es necesario consumir carbohidratos para ayudar a recuperarlas", dice Blechman.

Los carbohidratos no solo restauran tus niveles de energía después de un entrenamiento; también pueden ayudar a que los aminoácidos lleguen a tus músculos más rápidamente, impulsando en última instancia la recuperación. Debido a la forma en que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, las investigaciones muestran que disminuyen la descomposición de las proteínas, lo que facilita el crecimiento muscular.

Al igual que las proteínas, la cantidad objetivo de carbohidratos que se deben consumir después del entrenamiento varía de persona a persona (y de entrenamiento a entrenamiento). "El ejercicio más prolongado e intenso significa que las reservas de glucógeno se agotan y se necesita una mayor cantidad de carbohidratos para reponerlas, mientras que una caminata rápida alrededor de la cuadra probablemente te dejará con reservas de glucógeno de sobra", dice Blechman. Sin embargo, como objetivo general, puedes seguir la recomendación de la Academia Nacional de Medicina Deportiva de 1,0 a 1,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal después de un entrenamiento intenso. (Para una persona de 150 libras, eso equivale a 68-102 gramos). Los alimentos con carbohidratos complejos ricos en fibra y de digestión lenta, como cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y legumbres, son excelentes opciones.

Los macronutrientes no son los únicos componentes nutricionales que apoyan la recuperación del entrenamiento. Varios micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, son otro elemento importante para restablecer el equilibrio después de un ejercicio intenso.

Específicamente, su cuerpo necesita reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Estos incluyen sodio, potasio, magnesio y cloruro, entre otros. Los electrolitos son esenciales para una variedad de funciones corporales, desde la contracción muscular hasta la producción de energía, por lo que es fundamental devolverlos al torrente sanguíneo. Por supuesto, siempre existe la opción de tomar una bebida deportiva, pero otros alimentos y bebidas comunes también contienen electrolitos. La leche de vaca, el jugo de naranja y el agua de coco son ricos en vitaminas y minerales, al igual que alimentos como frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.

Mientras restablece sus suministros de micronutrientes, tenga en cuenta también el calcio y la vitamina D. "El calcio y la vitamina D son dos nutrientes importantes que se deben buscar en los alimentos de recuperación, ya que son necesarios para la salud general de los músculos y los huesos, pero a menudo se consumen poco", explica Blechman. "Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso a menudo pueden proporcionar muchos de estos nutrientes".

¿Necesitas inspiración alimentaria para después del entrenamiento?

Cuando se trata de repostar después de un entrenamiento, el tiempo es importante. Si espera demasiado para comer, no obtendrá los beneficios más efectivos de las proteínas, los carbohidratos y los electrolitos. "Recomiendo comer una comida o un refrigerio de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento intenso, cuando el cuerpo responde muy bien a la ingesta de nutrientes", sugiere Blechman. "Es una gran ventana para darle a su cuerpo más de lo que necesita para repararse, recargarse y aprovechar al máximo los alimentos que consume para recuperarse".

Incluso si no puedes tomar el refrigerio perfecto después del entrenamiento, date cuenta de que la nutrición durante todo el día también ayuda a crear las condiciones adecuadas para la recuperación muscular. "Si bien los alimentos antes y después del entrenamiento son importantes, también recomiendo comer una variedad de alimentos nutritivos durante todo el día para apoyar a su cuerpo y ayudarlo a recuperarse y rendir al máximo de manera continua", dice Blechman. .