Was essen für die Muskelregeneration, laut einer Diätassistentin.

Nach einem anstrengenden Training ist es völlig verständlich, wenn Sie Lust haben, alles zu essen, was Ihnen in die Quere kommt. Nichts regt den Appetit so an wie ein ausgedehnter Lauf oder eine Powerlifting-Sitzung. Aber damit Ihre Muskeln wieder stärker werden, möchten Sie wahrscheinlich nicht nach irgendeinem Snack am Boden Ihrer Sporttasche greifen. (Eine Packung übriggebliebener Flugzeugbrezeln oder ein halb geschmolzener Schokoriegel werden Ihrem Kraftniveau keinen großen Gefallen tun.)

Stattdessen können Sie sich die richtige Ernährung zur Muskelregeneration als Dreierregel vorstellen: „Nach dem Training möchten Sie nach Lebensmitteln suchen, die drei Dinge liefern: Protein, Kohlenhydrate und Elektrolyte“, sagt Amanda Blechman, RD, wissenschaftliche Leiterin Angelegenheiten für Danone North America. „Protein hilft beim Wiederaufbau der Muskeln, Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher Ihres Körpers wieder auf und Elektrolyte füllen wichtige Nährstoffe wieder auf, die Sie durch Schweiß verlieren.“

Wir beschäftigen uns damit, wie (und warum) diese Elemente in Mahlzeiten und Snacks integriert werden können, damit Sie nach dem Training besser fit sind.

Protein, Protein, Protein – manchmal scheint es, als würde uns die Sportwelt mit ihrer Betonung dieses Makronährstoffs überfordern. Aber nach dem Training übernehmen Proteine tatsächlich die Hauptaufgabe der Muskelreparatur. „Wenn Sie Sport treiben, entstehen in Ihren Muskeln tatsächlich winzige, mikroskopisch kleine Risse, die repariert werden müssen, und so werden neue Muskeln aufgebaut.“ Damit das gelingt, braucht Ihr Körper Protein“, erklärt Blechman.

Protein hilft Ihnen nicht nur wie ein Mini-Muskelmediziner, sondern stärkt Sie auch für nachfolgende Trainingseinheiten. Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2022 ergab, dass der Verzehr von ausreichend Protein dazu beiträgt, die Muskelmasse zu unterstützen, Kraft, Kraft und Gleichgewicht zu steigern und das Risiko künftiger Verletzungen zu senken.

Dennoch sind nicht alle Proteinquellen gleich, wenn es um die Nahrungsaufnahme nach dem Training geht. „Ich empfehle hochwertige oder ‚vollständige‘ Proteine nach dem Training, weil sie ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren oder Proteinbausteine liefern, die unser Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann“, sagt Blechman. Tierische Proteine wie Fleisch, Käse, Eier und Joghurt enthalten alle alle essentiellen Aminosäuren, ebenso wie Sojalebensmittel, Pistazien und Quinoa. Wie viel Protein sollten Sie also genau nach dem Training anstreben? Es kommt darauf an. Ihr Gewicht, die Länge und Intensität eines Trainings sowie verschiedene Gesundheitszustände sind Faktoren, die den Proteinbedarf beeinflussen können. Im Allgemeinen empfiehlt Blechman jedoch, etwa 20–25 Gramm in Ihrem Snack oder Ihrer Mahlzeit nach dem Training anzustreben, um die Muskelreparatur zu optimieren. Reichlich pflanzliche und tierische Proteine können diesen Zweck erfüllen. Eine 3-Unzen-Hühnerbrust enthält beispielsweise 23 Gramm Protein, während eine 3-Unzen-Dose Thunfisch 20 Gramm enthält. Oder greifen Sie zu Milchprodukten. „Ich schaue immer in den Joghurt-Bereich und mag besonders proteinreiche Snacks wie Oikos Pro, weil man in einer praktischen Packung 20 Gramm Protein bekommt“, erklärt Blechman. „Smoothies zum Mitnehmen sind auch großartig und können mit Käse, hartgekochten Eiern oder Nüssen kombiniert werden, um den Protein-Sweet-Spot zu erreichen.“

Wenn Protein das Makro der Reparatur ist, sind Kohlenhydrate das Makro des Auftankens. Wenn Sie sich auf dem Laufband auspowern oder einen Sturm mit Kickboxboxen absolvieren, greift Ihr Körper auf einen in Ihren Muskeln gespeicherten Zucker namens Glykogen zurück. „Nach intensivem Training sind Ihre Glykogenspeicher erschöpft, daher müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sie wieder aufzufüllen“, sagt Blechman.

Kohlenhydrate stellen nicht nur Ihr Energieniveau nach dem Training wieder her, sondern können auch dazu beitragen, dass Aminosäuren Ihre Muskeln schneller erreichen, was letztendlich die Regeneration fördert. Aufgrund der Art und Weise, wie der Verzehr von Kohlenhydraten die Insulinproduktion stimuliert, zeigen Untersuchungen, dass sie den Proteinabbau verringern und so das Muskelwachstum fördern.

Ähnlich wie bei Protein variiert die angestrebte Menge an Kohlenhydraten, die man nach dem Training zu sich nehmen sollte, von Person zu Person (und von Training zu Training). „Längeres, intensiveres Training führt zu einer stärkeren Erschöpfung der Glykogenspeicher und einem höheren Bedarf an Kohlenhydraten zum Auffüllen, wohingegen ein flotter Spaziergang um den Block wahrscheinlich dazu führt, dass die Glykogenspeicher frei bleiben“, sagt Blechman. Als allgemeines Ziel können Sie jedoch der Empfehlung der National Academy of Sports Medicine von 1,0 bis 1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht nach einem intensiven Training folgen. (Für eine 150-Pfund-Person sind das 68-102 Gramm.) Langsam verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Wahl.

Makronährstoffe sind nicht die einzigen Nährstoffbausteine, die die Regeneration nach dem Training unterstützen. Verschiedene Mikronährstoffe – sogenannte Vitamine und Mineralien – sind ein weiteres wichtiges Element bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts nach anstrengendem Training.

Insbesondere muss Ihr Körper die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder auffüllen. Dazu gehören unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Elektrolyte sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich, von der Muskelkontraktion bis zur Energieproduktion. Daher ist es wichtig, sie wieder in Ihren Blutkreislauf zu bringen. Es besteht natürlich immer die Möglichkeit, ein Sportgetränk zu sich zu nehmen, aber auch andere alltägliche Lebensmittel und Getränke enthalten Elektrolyte. Kuhmilch, Orangensaft und Kokoswasser sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, ebenso wie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen.

Denken Sie bei der Wiederherstellung Ihrer Mikronährstoffversorgung auch an Kalzium und Vitamin D. „Kalzium und Vitamin D sind zwei wichtige Nährstoffe, auf die man in Regenerationsnahrung achten sollte, da sie für die allgemeine Muskel- und Knochengesundheit benötigt werden, aber oft zu wenig konsumiert werden“, erklärt Blechman. „Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse können oft viele dieser Nährstoffe liefern.“

Brauchen Sie Inspiration für die Zeit nach dem Training?

Beim Auftanken nach dem Training kommt es auf das Timing an. Wenn Sie zu lange mit dem Essen warten, profitieren Sie nicht von den effektivsten Vorteilen von Proteinen, Kohlenhydraten und Elektrolyten. „Ich empfehle, innerhalb von 30 Minuten nach einem harten Training eine Erholungsmahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Ihr Körper stark auf die Nährstoffaufnahme reagiert“, schlägt Blechman vor. „Es ist ein großartiges Zeitfenster, um Ihrem Körper mehr von dem zu geben, was er zum Reparieren und Auftanken benötigt, und um das Beste aus den Nahrungsmitteln herauszuholen, die Sie zu sich nehmen, um sich zu erholen.“

Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, den perfekten Snack nach dem Training zu sich zu nehmen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Ihre ganztägige Ernährung auch dazu beiträgt, die richtigen Bedingungen für die Muskelregeneration zu schaffen. „Während Lebensmittel vor und nach dem Training wichtig sind, empfehle ich, auch den ganzen Tag über eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihren Körper zu unterstützen und ihm zu helfen, sich kontinuierlich zu erholen und Höchstleistungen zu erbringen“, sagt Blechman .