Cosa succede se inizi a indossare le scarpe barefoot oggi?

La frenesia intorno al minimalismo non riguarda solo il trucco e la vita in case piccole. L'etica del meno è più si sta diffondendo anche nelle scelte di scarpe delle persone. Anche le scarpe minimaliste, a volte note come scarpe barefoot, stanno avendo un momento di grande successo tra podisti, escursionisti e altre persone appassionate della salute olistica.

Ma questa tendenza delle scarpe è qualcosa che la maggior parte (se non tutte) le persone che indossano le scarpe dovrebbero considerare. Dopotutto, ci sono più benefici nell'indossare scarpe barefoot di quanto ci siano luoghi dove indossarle. Ad esempio, è possibile sviluppare piedi più forti, ridurre il rischio di infortuni, migliorare la salute delle ginocchia e della parte bassa della schiena, ridurre la probabilità di cadute e altro ancora.

Di seguito puoi approfondire tutti questi benefici e altro ancora. Inoltre, scopri quanto tempo ci vuole esattamente per ottenere questi benefici.

Le scarpe barefoot sono progettate per permettere al piede di muoversi esattamente come farebbe se fossi scalzo, spiega Alissa Kuizinas, DPM, podologa virtuale certificata e specialista del benessere della caviglia.

Quando cammini a piedi nudi, cammini con piedi piatti (senza tacco) e le dita dei piedi sono autorizzate a spargersi e splay, spiega. 'Una scarpa definita come scarpa barefoot di solito ha un tacco a goccia zero, una scatola per le dita larga e una suola piatta e flessibile.'

Le scarpe che non sono considerate scarpe barefoot, di solito, non hanno queste caratteristiche, dice la Dr. Kuizinas. Al contrario, la maggior parte delle scarpe ha tacchi, plantari ammortizzati (non piatti), scatole per le dita strette e / o suole rigide, dice.

La maggior parte delle scarpe da corsa, ad esempio, sono altamente ammortizzate, mentre molte scarpe da cross spesso hanno un lieve rialzo del tacco, un po' di ammortizzazione e una suola rigida. Le scarpe indossate al di fuori della palestra come tacchi alti, mocassini, ballerine e scarpe da ginnastica hanno anche caratteristiche che fanno sì che non siano incluse nella categoria delle scarpe barefoot.

Se stai cercando scarpe barefoot, tieni presente che a volte vengono commercializzate come scarpe minimaliste o scarpe a goccia zero. Ma non tutte le scarpe con un tacco a goccia zero (alias senza tacco) si qualificano come scarpe barefoot, dice la Dr. Kuizinas.

“Una scarpa può essere a goccia zero senza essere una scarpa barefoot”, dice. 'A volte una scarpa a goccia zero sarà pesantemente ammortizzata o avrà una suola rigida o di supporto.'

Le scarpe barefoot permettono ai tuoi piedi di muoversi esattamente come faresti se fossi senza scarpe. Questa caratteristica potrebbe non sembrare particolarmente importante, ma lo è, dice Jen Fraboni, PT, DPT, dottoressa in terapia fisica e co-conduttrice di un podcast. 'Quando cammini a piedi nudi, dai ai tuoi piedi l'opportunità di sviluppare la forza funzionale e la mobilità di cui hanno bisogno per funzionare in modo ottimale.'

Sfortunatamente, la maggior parte delle scarpe moderne priva i tuoi piedi dell'opportunità di sviluppare questa forza di base e la mobilità, dice la Dr. Fraboni. Sono costruite con una quantità enorme di tecnologia sotto il piede come tazze per il tallone, rialzi del tallone, inserti e ammortizzatori, spiega.

Quando costantemente sovraffini i tuoi piedi con questo tipo di tecnologia compensativa, il tuo piede non ha motivo di sviluppare la forza o mantenere la mobilità. Come dice il comune detto, 'Se non lo usi lo perdi'. Il risultato di indossare scarpe non barefoot è che i tuoi piedi nudi non sono così forti o mobili come dovrebbero essere per supportare modelli di movimento corretti, spiega.

Aggiungere alcune scarpe barefoot alla tua collezione di scarpe offre ai tuoi piedi l'opportunità di acquisire (o recuperare) forza e mobilità. Alla fine, ciò può offrire una serie di benefici per la salute e il fitness. Ecco alcuni modi specifici in cui potresti beneficiare dalle scarpe barefoot.

Se fai un elenco di tutti i muscoli che desideri rafforzare nel tuo corpo, probabilmente includeresti muscoli specchio come i glutei, i bicipiti e le spalle. Ma non trascurare i muscoli sotto il ginocchio.

“La forza dei piedi, delle dita dei piedi e delle caviglie è importante,” dice la Dr. Kuizinas. 'Poiché queste parti del corpo diventano più forti, i tuoi piedi si muovono in modo naturale, il che può aiutare a migliorare i modelli di movimento e l'efficienza del corpo, nonché ad attivare e rafforzare i muscoli più in alto nelle gambe, nei fianchi e nel bacino.'

Nella pratica, questo può portare a un miglioramento della forma dentro e fuori dalla palestra, riducendo il rischio di infortuni e aumentando la velocità con cui fai progressi nel fitness, dice la Dr. Kuizinas.

I tuoi piedi sono la base del corpo, spiega la Dr. Fraboni. Quando sono ottimamente forti e mobili, c'è una maggiore probabilità che le articolazioni e i muscoli più in alto nelle gambe lo siano anche. Tuttavia, quando funzionano in modo non ottimale, possono causare una reazione a catena di problemi fino alle ginocchia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena, dice.

Considera ad esempio l'affondo o lo squat. Se hai una buona mobilità alla caviglia, sarai in grado di eseguire quei movimenti senza problemi. Se, tuttavia, le tue caviglie sono rigide - come potrebbero essere se non accedi regolarmente all'intera gamma di movimento delle caviglie a causa della tua scelta di scarpe - le altre articolazioni dovranno compensare, dice.

Il fondo flessibile della scarpa consente ai piedi e alle dita di acquisire una corretta mobilità, afferma la Dott.ssa Fraboni. 'Questi benefici renderanno le attività quotidiane come salire e scendere le scale più comode e naturali.' Anche azioni come correre per prendere l'autobus e saltare fuori strada per evitare una bicicletta inizieranno a sembrare meno faticose. Le scarpe ammortizzate, simili a nuvole, possono sembrare alla moda, ma possono interferire con il nostro senso del terreno sotto i piedi. Non c'è lo stesso problema con le scarpe barefoot, afferma la Dott.ssa Fraboni. “Il fondo sottile e flessibile di una scarpa da allenamento barefoot può aiutarti ad avere una migliore percezione del terreno su cui stai camminando,” spiega. “Questo può portare i nostri piedi ad avere una migliore propiocettività, che è la capacità del nostro corpo di percepire dove si trova nello spazio.” Questo può anche migliorare il tuo equilibrio complessivo, dice. Ed è una buona notizia soprattutto per i pasticcioni. In generale, le scarpe barefoot hanno una punta più ampia rispetto ad altri tipi di scarpe, afferma la Dott.ssa Kuizinas. “Una punta ampia consente alle dita dei piedi di distendersi e allargarsi in modo naturale mentre cammini.” Stringere costantemente i piedi in scarpe con la punta stretta mette i piedi a rischio di alcune problematiche, afferma. Passare alle scarpe barefoot può contribuire a compensare e ridurre il rischio di problemi come alluce valgo, dita a martello e nevromi. Esercizi come correre, fare burpees e saltare la corda offrono numerosi benefici per la salute e il fitness. Purtroppo, questi esercizi sono tutti ad alto impatto, il che può causare molto stress inutile sulle articolazioni, legamenti e tendini. Mentre gli esercizi ad alto impatto non sono adatti a tutti, le persone che hanno il via libera per inserirli nella loro routine dovrebbero indossare le scarpe barefoot mentre li fanno, afferma la Dott.ssa Fraboni. “La punta più ampia delle scarpe consente una corretta distensione e appiattimento dei piedi,” dice. “Questo aiuta il corpo ad assorbire gli urti durante attività ad alto impatto, rendendole più sicure e mettendo meno pressione sulle articolazioni superiori.” Il tempo necessario per ottenere benefici dall'uso di scarpe barefoot dipenderà dalla condizione attuale dei tuoi piedi, dalla presenza (o assenza) di eventuali infortuni preesistenti, e dalla tua salute e mobilità complessiva, afferma la Dott.ssa Fraboni. “Per alcuni, i cambiamenti avverranno molto rapidamente, ma più lentamente per altri.” Detto questo, in genere sono necessari alcuni mesi di utilizzo costante per notare cambiamenti duraturi, dice. Ricercatori dell'Università di Liverpool hanno studiato persone che indossavano scarpe minimaliste, e hanno scoperto che aumentare la forza dei piedi del 60% richiedeva sei mesi. Certamente, potresti notare alcuni cambiamenti prima del periodo di sei mesi, ma ci vuole del tempo affinché qualsiasi parte del corpo migliori in forza e mobilità, afferma Mark Cucuzzella, MD, professore presso la West Virginia University School of Medicine e autore di 'Corri per la tua vita.' Non ci si può aspettare di passare da un sedentario a un maratoneta, o da un neofita dell'allenamento con i pesi a un campione di sollevamento pesi in poche settimane. Lo stesso concetto si applica all'allenamento dei piedi e delle caviglie con le scarpe barefoot, afferma. I piedi e le caviglie contengono più di 29 diversi muscoli e 33 diverse articolazioni, tutti i quali devono adattarsi affinché tu possa notare un aumento della forza e della mobilità complessiva del piede, aggiunge la Dott.ssa Kuizinas. “Questi muscoli e tessuti connettivi hanno bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi livelli di stress e sforzo imposti quando viene eliminato l'ammortizzamento. E non si può davvero accelerare il processo.” Infatti, tentare di farlo può portare alla sindrome da sovrallenamento, agli infortuni da sovraccarico e a dolori generalizzati nei piedi e nelle caviglie che rendono scomode la camminata e altre forme di esercizio. Non è l'ideale per chiunque cerchi di migliorare la salute complessiva dei piedi. In breve, il modo migliore per integrare le scarpe barefoot nella tua routine è lentamente ma sicuramente. Di seguito ci sono cinque suggerimenti specifici per prepararti al successo. Se hai qualche condizione pre-esistente ai piedi, alle caviglie o alle articolazioni, sarebbe saggio parlare con un podologo o un ortopedico prima di cambiare le scelte delle tue scarpe, afferma la Dott.ssa Kuizinas. “Ci sono individui che non saranno in grado di tollerare le scarpe barefoot. Coloro con artrite del grande dito del piede o del medio piede, ad esempio, potrebbero necessitare di una suola più rigida e di più ammortizzamento di quanto si trovi in una scarpa barefoot.” Nel frattempo, coloro con certe condizioni pre-esistenti ai piedi come la fascite plantare potrebbero dover fare la transizione in modo ancora più lento, aggiunge. “Le persone con strutture dei piedi instabili o con piattismo grave potrebbero anche dover continuare ad utilizzare ortesi all'interno delle loro scarpe barefoot durante la transizione.” Se hai indossato scarpe più ammortizzate, i muscoli dei piedi e delle caviglie sono stati inattivi, afferma il Dr. Cucuzzella. “Questi muscoli si adatteranno al carico che viene loro imposto quando inizi a indossare scarpe barefoot.”

But to keep from over-training and straining these muscles he suggests wearing barefoot shoes for just 1 hour of your day to start. As your muscles adjust, you can increase time spent in barefoot shoes until they are your go-to footwear 100% of the time. 

Exactly how fast you make the full transition from regular shoes to barefoot ones will depend on your foot and shoe history, says Dr. Kuizinas. “People who are accustomed to spending time barefoot and in less supportive shoes will usually be able to transition to barefoot shoes somewhat quickly.'

However, those who are rarely barefoot will have a slower transition period, she says. For these folks, it can take half a year or more, she says. Another factor that will impact how long this transition takes is overall foot health and history.

“Those with injuries, pain, or more unstable foot types will need a longer, slower transition period from cushioned shoes to barefoot shoes than people without any such history,” she says. 

No doubt, wearing barefoot shoes is a great way to care for your dogs—but it’s not the only way. Dr. Kuizinas recommends loving on your feet by spending more time barefoot, doing daily foot activation and foot strengthening exercises, and using toe spacers to train your feet to activate their muscles. These things will also help you transition to barefoot training shoes more quickly, assuming that’s your goal, she adds. 

Thanks to the growing popularity of barefoot shoes, there is no shortage of brands dedicated to creating them. If possible Dr. Cucuzzella recommends going to a shoe store and trying a bunch of different barefoot shoes on before investing. Or, order a bunch online to test out. 

“There is no one barefoot shoe that is going to be perfect for every foot,” he explains. Trying the shoe on before you officially buy it helps ensure that you’re not just investing in any ‘ole barefoot shoe, but a barefoot shoe that actually fits your specific foot.

You may also notice that there are subcategories for barefoot shoes including barefoot running shoes, barefoot everyday shoes, barefoot training shoes, and so forth. Dr. Cucuzzella recommends selecting a minimalist walking or every-day shoe to start.

“Most of us spend far more time walking during the day or at our jobs, than we do running,” he explains. “Opting for a walking or lifestyle shoe will allow you to wear the shoe for more hours a day than if you got a running shoe.”

Wearing barefoot shoes is a great way to support and improve the overall health of your feet and ankles. This can have a chain of positive reactions up the rest of the body that helps reduce the incidence of knee, hip, and back pain.

So, assuming you get the green light from your podiatrist to make the switch, it’s really a no-brainer! Just take care to transition into barefoot shoes as slowly and surely as you would transition to a lifting routine, so you don’t over-fatigue your feet.