Que se passe-t-il si vous commencez à porter des chaussures minimalistes aujourd'hui?

La rage autour du minimalisme ne se limite pas au maquillage et à la vie dans de petites maisons. L'éthique du moins c'est plus déteint aussi sur le choix des chaussures des gens. Les chaussures minimalistes—parfois appelées chaussures pieds nus—connaissent un moment de popularité parmi les coureurs, les randonneurs et d'autres personnes passionnées par la santé holistique. 

Mais cette tendance des chaussures est une que la plupart (si ce n'est pas tous) des porteurs de chaussures devraient considérer. Après tout, il y a plus d'avantages à porter des chaussures pieds nus qu'il n'y a d'endroits où les porter. Par exemple, vous pouvez vous attendre à avoir des pieds plus forts, à subir moins de blessures, à améliorer la santé du genou et du bas du dos, à réduire le risque de chutes, et plus encore. 

Vous pouvez explorer tous ces avantages et plus encore ci-dessous. En plus, découvrez précisément combien de temps il faut pour bénéficier de ces avantages.

Les chaussures pieds nus sont conçues pour permettre à votre pied de bouger exactement comme s'il était pieds nus, explique Alissa Kuizinas, DPM, une podiatre virtuelle certifiée et spécialiste du bien-être des chevilles. 

En marchant pieds nus, vous marchez avec des pieds plats (pas de talon) et vos orteils peuvent se disperser et s'éventer, explique-t-elle. 'Une chaussure appelée chaussure pieds nus a généralement un talon plat, une boîte à orteils large, et une semelle plate et flexible.'

Les chaussures qui ne sont pas considérées comme des chaussures pieds nus n'ont généralement pas ces caractéristiques, explique le Dr. Kuizinas. Au lieu de cela, la plupart des chaussures ont des talons, des semelles rembourrées (non plates), des bouts d'orteils étroits, et/ou des semelles rigides, dit-elle.

La plupart des chaussures de course, par exemple, sont très rembourrées, tandis que de nombreux entraîneurs croisés ont souvent une légère différence de talon, un peu de rembourrage, et une semelle rigide. Les chaussures portées en dehors de la salle de gym comme les talons hauts, les mocassins, les ballerines, et les chaussures de sport ont également des caractéristiques qui les empêchent d'être incluses dans la catégorie des chaussures pieds nus. 

Si vous cherchez des chaussures pieds nus, gardez à l'esprit qu'elles sont parfois commercialisées comme des chaussures minimalistes ou des chaussures à talon zéro. Mais toutes les chaussures avec un talon zéro (alias pas de talon) ne se qualifient pas nécessairement comme des chaussures pieds nus, dit le Dr. Kuizinas.

“Une chaussure peut être à talon zéro sans être une chaussure pieds nus,' dit-elle. 'Parfois, une chaussure à talon zéro sera très rembourrée ou aura une semelle rigide ou de soutien.'

Les chaussures pieds nus permettent à vos pieds de bouger exactement comme s'ils étaient nus. Cette caractéristique peut ne pas sembler particulièrement importante, mais elle l'est en réalité, explique Jen Fraboni, PT, DPT, docteure en thérapie physique et co-animatrice de podcast. “Quand vous marchez pieds nus, vous donnez à vos pieds l'occasion de développer la force fonctionnelle et la mobilité dont ils ont besoin pour fonctionner de manière optimale.'

Malheureusement, la plupart des chaussures modernes privent vos pieds de l'opportunité de développer cette force et cette mobilité de base, explique le Dr. Fraboni. Elles sont conçues avec une énorme quantité de technologie sous le pied comme des talonnettes, des baisses de talon, des inserts, et du rembourrage, explique-t-elle.

Lorsque vous suréquipez constamment vos pieds avec ce type de technologie compensatoire, votre pied n'a aucune raison de développer de la force ou de maintenir sa mobilité. Comme le dit l'adage commun, 'si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez.' Le résultat du port de chaussures non pieds nus est que vos pieds nus ne sont pas aussi forts ou mobiles qu'ils devraient l'être pour soutenir des schémas de mouvement sains, dit-elle. 

Ajouter quelques chaussures pieds nus à votre collection de chaussures offre à vos pieds l'occasion de gagner (ou de retrouver) de la force et de la mobilité. En fin de compte, cela peut offrir une gamme d'avantages pour la santé et la forme physique. Voici des moyens spécifiques dont vous pourriez bénéficier des chaussures pieds nus.

Si vous faites une liste de tous les muscles que vous voulez renforcer dans votre corps, elle comprend probablement des muscles miroirs comme les fessiers, les biceps et les épaules. Mais ne négligez pas vos muscles en dessous du genou. 

“La force des pieds, des orteils et des chevilles est importante,' dit le Dr. Kuizinas. 'En renforçant ces parties du corps, vos pieds se déplacent naturellement, ce qui peut aider à améliorer les schémas de mouvement et l'efficacité du corps, ainsi qu'à activer et renforcer les muscles plus haut dans les jambes, les hanches et le pelvis.'

En pratique, cela peut entraîner une amélioration de la forme à la salle de sport, ce qui peut réduire votre risque de blessure, et augmenter la vitesse à laquelle vous progresserez niveau fitness, dit-elle. 

Vos pieds sont la fondation du corps, explique le Dr. Fraboni. Lorsqu'ils sont optimalement forts et mobiles, il y a une probabilité accrue que les articulations et les muscles plus haut dans les jambes le soient aussi. Cependant, lorsqu'ils fonctionnent de manière suboptimale, cela peut entraîner une réaction en chaîne de problèmes jusqu'aux genoux, aux hanches, et au bas du dos, dit-elle.

Considérez par exemple l'écartement de jambes ou le squat. Si vous avez une bonne mobilité de la cheville, vous pourrez passer à travers ces mouvements sans problème. Si, cependant, vos chevilles sont raides—comme elles pourraient l'être si vous n'accédez pas régulièrement à toute l'étendue de mouvement de vos chevilles en raison de vos chaussures—vos autres articulations devront compenser, dit-elle.

Le fond flexible de la chaussure permet à vos pieds et orteils d'acquérir une mobilité adéquate, explique le Dr Fraboni. « Ces gains rendront des activités quotidiennes telles que monter et descendre les escaliers plus confortables et naturelles.

Des actions comme courir pour attraper le bus et sauter pour éviter un vélo sur le trottoir sembleront également moins contraignantes.

Les chaussures rembourrées comme des nuages peuvent avoir l'air cool, mais elles peuvent aussi interférer avec notre perception du sol sous nos pieds. Ce n'est pas le cas avec des chaussures minimalistes, dit le Dr Fraboni.

« La semelle fine et flexible d'une chaussure d'entraînement minimaliste peut vous donner une meilleure perception du sol sur lequel vous marchez », explique-t-elle. « Cela peut améliorer la proprioception de nos pieds, qui est la capacité de notre corps à sentir où il se trouve dans l'espace.

Cela peut également améliorer votre équilibre général, dit-elle. Et c'est une excellente nouvelle pour les maladroits.

De manière générale, les chaussures minimalistes ont un bout plus large que d'autres types de chaussures, selon le Dr Kuizinas. « Un bout large permet à vos orteils de s'évaser et de s'étendre naturellement lorsque vous marchez.

Le fait de constamment serrer vos pieds dans des chaussures avec un bout étroit les expose à certains problèmes de pied, explique-t-elle. Le passage aux chaussures minimalistes peut aider à réduire les risques de problèmes tels que les oignons, les orteils en marteau et les névromes.

Des exercices comme la course, les burpees et le saut à la corde offrent de nombreux avantages pour la santé et la forme. Malheureusement, ces exercices sont tous à fort impact, ce qui peut exercer beaucoup de stress inutile sur vos articulations, ligaments et tendons.

Alors que les exercices à fort impact ne conviennent pas à tout le monde, les personnes autorisées à les intégrer à leur routine devraient porter des chaussures minimalistes lors de leur pratique, explique le Dr Fraboni.

« Le bout plus large des chaussures permet un évasement approprié de vos pieds », dit-elle. « Cela aide votre corps à absorber le choc pendant les activités à fort impact, ce qui les rend plus sûres et exerce moins de pression sur les articulations.

La rapidité avec laquelle vous récolterez les récompenses du port de chaussures minimalistes dépend de l'état actuel de vos pieds, de la présence (ou de l'absence) de blessures préexistantes et de votre santé et de votre mobilité générales, explique le Dr Fraboni. « Les changements se produiront très rapidement pour certains, mais plus lentement pour d'autres.

Cela dit, il faut généralement quelques mois de port régulier pour remarquer des changements durables, dit-elle. Des chercheurs de l'Université de Liverpool ont examiné des personnes qui portaient des chaussures minimalistes et ont constaté qu'augmenter la force des pieds de 60 % prenait six mois.

Vous pouvez remarquer quelques changements avant la période des six mois, mais il faut un peu de temps pour que n'importe quelle partie du corps fasse des progrès en termes de force et de mobilité, explique Mark Cucuzzella, MD, professeur à l'École de médecine de l'Université de Virginie-Occidentale et auteur de 'Courir pour votre vie.'

Vous ne vous attendriez pas à passer de la patate de canapé au marathonien, ou d'un novice en musculation à un champion du soulevé de terre en quelques semaines. Ce même sentiment s'applique à l'entraînement de vos pieds et chevilles avec des chaussures minimalistes, dit-il.

Les pieds et les chevilles contiennent plus de 29 muscles différents et 33 articulations différentes, qui doivent toutes s'adapter pour que vous remarquiez une augmentation de la force et de la mobilité générales des pieds, ajoute le Dr Kuizinas. « Ces muscles et tissus conjonctifs ont besoin de temps pour s'adapter aux nouveaux niveaux de stress et de tension qui leur sont imposés lorsque l'amorti est retiré. Et vous ne pouvez vraiment pas précipiter le processus.

En fait, essayer de le faire peut entraîner le syndrome de surentraînement, des blessures par surutilisation et des douleurs généralisées aux pieds et aux chevilles qui rendent la marche et les autres formes d'exercice inconfortables. Pas idéal pour quiconque cherche à améliorer la santé générale des pieds.

En bref, la meilleure façon d'intégrer des chaussures minimalistes dans votre routine est doucement mais sûrement.

Ahead sont cinq conseils spécifiques pour vous et vos petons mettre en place pour réussir.

Si vous avez une condition préexistante aux pieds, aux chevilles, ou aux articulations, vous feriez bien de discuter avec un podiatre ou un orthopédiste avant de modifier vos choix de chaussures, explique le Dr Kuizinas. « Il y a des personnes qui ne pourront pas tolérer les chaussures minimalistes. Ceux qui souffrent d'arthrite de l'orteil ou du milieu du pied, par exemple, peuvent avoir besoin d'une semelle plus rigide et plus de rembourrage que ce que vous trouverez dans une chaussure minimaliste.

Entre-temps, ceux qui ont certaines conditions préexistantes aux pieds comme la fasciite plantaire peuvent avoir besoin de passer à la transition encore plus lentement, ajoute-t-elle. « Les personnes avec des structures instables des pieds ou des pieds plats sévères peuvent également avoir besoin de continuer à utiliser des orthèses à l'intérieur de leurs chaussure minimalistes pendant la transition.

Si vous avez porté des chaussures plus rembourrées, vos muscles des pieds et des chevilles sont restés inactifs, dit le Dr Cucuzzella. « Ces muscles s'adapteront à la charge qui leur est imposée lorsque vous commencez à porter des chaussures minimalistes.

But to keep from over-training and straining these muscles he suggests wearing barefoot shoes for just 1 hour of your day to start. As your muscles adjust, you can increase time spent in barefoot shoes until they are your go-to footwear 100% of the time. 

Exactly how fast you make the full transition from regular shoes to barefoot ones will depend on your foot and shoe history, says Dr. Kuizinas. “People who are accustomed to spending time barefoot and in less supportive shoes will usually be able to transition to barefoot shoes somewhat quickly.'

However, those who are rarely barefoot will have a slower transition period, she says. For these folks, it can take half a year or more, she says. Another factor that will impact how long this transition takes is overall foot health and history.

“Those with injuries, pain, or more unstable foot types will need a longer, slower transition period from cushioned shoes to barefoot shoes than people without any such history,” she says. 

No doubt, wearing barefoot shoes is a great way to care for your dogs—but it’s not the only way. Dr. Kuizinas recommends loving on your feet by spending more time barefoot, doing daily foot activation and foot strengthening exercises, and using toe spacers to train your feet to activate their muscles. These things will also help you transition to barefoot training shoes more quickly, assuming that’s your goal, she adds. 

Thanks to the growing popularity of barefoot shoes, there is no shortage of brands dedicated to creating them. If possible Dr. Cucuzzella recommends going to a shoe store and trying a bunch of different barefoot shoes on before investing. Or, order a bunch online to test out. 

“There is no one barefoot shoe that is going to be perfect for every foot,” he explains. Trying the shoe on before you officially buy it helps ensure that you’re not just investing in any ‘ole barefoot shoe, but a barefoot shoe that actually fits your specific foot.

You may also notice that there are subcategories for barefoot shoes including barefoot running shoes, barefoot everyday shoes, barefoot training shoes, and so forth. Dr. Cucuzzella recommends selecting a minimalist walking or every-day shoe to start.

“Most of us spend far more time walking during the day or at our jobs, than we do running,” he explains. “Opting for a walking or lifestyle shoe will allow you to wear the shoe for more hours a day than if you got a running shoe.”

Wearing barefoot shoes is a great way to support and improve the overall health of your feet and ankles. This can have a chain of positive reactions up the rest of the body that helps reduce the incidence of knee, hip, and back pain.

So, assuming you get the green light from your podiatrist to make the switch, it’s really a no-brainer! Just take care to transition into barefoot shoes as slowly and surely as you would transition to a lifting routine, so you don’t over-fatigue your feet.