Perdendo tempo? Iperconcentrazione? ADHD e problemi di percezione del tempo

"Il tempo perso non si trova mai più." - Benjamin Franklin

Nessuno conosce questa frase meglio di chi ha il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), che può perdere, mal gestire, sottovalutare, sperperare e cercare il tempo quotidianamente. Dopotutto, la percezione distorta del tempo è una caratteristica fondamentale dell'ADHD.

Ciò si traduce in una scarsa gestione del tempo nel momento presente e problemi nell'organizzazione del futuro. Significa sprecare continuamente tempo prezioso, cadere in una concentrazione iperfocalizzata imprevedibile e voltare le spalle a quel compito oneroso - ancora una volta. Per varie ragioni, le menti degli ADHD faticano a "vedere" il tempo e "sentire" il futuro. Pertanto, le strategie di gestione del tempo più utili per i cervelli degli ADHD rendono il tempo evidente alla mente e fanno in modo che il futuro diventi presente, il che viene percepito maggiormente.

Una gestione efficace del tempo dà priorità agli obiettivi futuri rispetto alle necessità o ai desideri presenti. Traccia passi quotidiani che conducono in modo prevedibile e affidabile verso una meta desiderata.

Pertanto, una solida gestione del tempo richiede una gestione dell'attenzione, che è una difficoltà fondamentale dell'ADHD. Richiede anche una regolazione dinamica dell'attenzione, in cui la nostra attenzione si sposta fluidamente e frequentemente in base al suo rapporto con i nostri obiettivi.

Sull'altro estremo dello spettro della regolazione dell'attenzione c'è la difficoltà nel resistere alle distrazioni. Le notifiche telefoniche, le ricerche casuali (e intempestive) su Internet e altre distrazioni lavorano duramente per dirottare la nostra attenzione dal compito a portata di mano. Per resistere a piccoli stimoli immediati e mantenere la concentrazione sugli obiettivi futuri, dobbiamo praticare l'efficace inibizione della risposta, un'altra abilità influenzata dall'ADHD.

Sull'altro estremo dello spettro della regolazione dell'attenzione c'è l'iperfocalizzazione, in cui l'assorbimento intenso in un compito diventa una sorta di distrazione in sé - una distrazione che fa passare il tempo in secondo piano. L'antidoto a un'iperfocalizzazione improduttiva o malsana è un monitoraggio interno costante - "Riesco a mantenere l'attenzione su ciò che sto facendo, o cambio a qualcos'altro?" Ma anche questa consapevolezza di sé è compromessa dall'ADHD.

I nostri orizzonti temporali individuali determinano la prossimità di un compito o di un evento prima di agire su di esso. In altre parole, quanto tempo prima di una scadenza un compito deve entrare nel nostro radar mentale? Una settimana? Un giorno? Venti minuti fa? In generale, più un compito è vicino nel tempo, più è facile prestargli attenzione. Non presteremo molta attenzione a un compito che è lontano nel futuro.

I orizzonti temporali dell'ADHD sono tipicamente più brevi rispetto a quelli delle persone neurotipiche. Russell Barkley, Ph.D., ha notato che per le persone con ADHD, il tempo è quasi diviso in due parti: il "ora" (ciò che è nel nostro radar) e il "non ora" (ciò che è al di là del nostro radar).

Secondo Barkley, questa relazione con il tempo causa una "miopia per gli eventi futuri imminenti". In altre parole, per le persone con ADHD pianificare sembra impossibile perché non vedono il futuro in modo chiaro. Agiscono verso un obiettivo futuro (il non ora) solo quando quel obiettivo lontano diventa presente (l'ora). A quel punto, spesso è necessaria una frenetica lotta per completare il compito prima che sia troppo tardi, causando molto stress a coloro che vedono il futuro prima.

Se gli orizzonti temporali ridotti spiegano perché le persone con ADHD non possono "vedere" il futuro, lo sconto temporale spiega perché non possono "sentirlo".

Lo sconto temporale è la ragione per cui molti di noi, ADHD o meno, lottano per rinviare la gratificazione. Rinunciamo a una notte di riposo per guardare qualche episodio in più di una serie eccitante. Rimandiamo l'inizio di un progetto, sapendo che ciò comporterà stress e nottate in bianco in seguito. Tralasciamo abitudini salutari, anche se sappiamo che queste ci serviranno in futuro. Come dimostrato nel famoso test del marshmallow, è difficile non selezionare gratificazioni immediate rispetto a ricompense ritardate di maggior valore. Questo perché in generale "sentiamo" più il presente che il futuro. I piaceri del momento superano il dolore del futuro.

Tale sentimento è amplificato nei cervelli ADHD. Il "ora" è una canzone delle sirene che tenta le persone con ADHD a massimizzare il momento, nonostante i costi futuri. Il dolore o il piacere del presente viene percepito ancora più intensamente rispetto al dolore o al piacere del futuro, finché non giunge il momento del bilancio.

Lo sconto temporale aiuta a spiegare perché l'ADHD viene spesso considerato un disturbo delle prestazioni. Sapere cosa fare è la parte facile. La parte difficile è tradurre l'intenzione in azione, il che richiede una percezione più piena del futuro e la motivazione ad agire in base ad essa sacrificando il presente.

La cecità del tempo, gli orizzonti temporali ridotti e lo sconto temporale lavorano insieme per mettere in risalto il "ora" e nascondere il "domani" nell'ombra. Organizzarsi verso il futuro è difficile quando non è da nessuna parte.

Follow these time-management strategies – with intention – to help you manage attention, dislodge from the present, and stretch your time horizon to feel the future.

Every interruption is like a roll of the dice — you never know if you’ll be able to get back on track. Sheer willpower is too unreliable to resist these time-wasting distractions; you need rules and systems. If you’re tempted to check social media during your workday, for example, keep your phone away from you, or at least on silent mode. Make use of web-blocking tools to take willpower out of the equation.

As you preemptively reduce and eliminate distractions, make sure to elevate the tasks that need your focus.

Whether a digital calendar, productivity app, or paper planner, the best scheduling system is the one you’ll use consistently. The more you use a system, the better it works. Even partial usage leads to tangible benefits.

To-do lists quickly become graveyards of failed aspirations. Why? Because we struggle to answer this question: Is now the time to work on that? What about this other task instead?

Add tasks to your schedule so they don’t languish on your to-do list or even fall off your radar. Making tasks time-specific increases the likelihood that you’ll see them through. Plugging tasks into your calendar will also fill your schedule and make time more concrete for you.

Temporal discounting elongates the space between action and consequence. That’s why waiting for natural consequences — far off in the horizon — doesn’t often work for people with ADHD. Rig the system by shortening that space between present and future.

Compensate for temporal discounting by pausing to visualize how you will feel in the future if you do (or don’t) act now.