¿Perdiendo tiempo? ¿Hiperenfocando? TDAH y problemas de percepción del tiempo

“El tiempo perdido nunca se recupera.” - Benjamín Franklin

Nadie lo sabe mejor que alguien con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), quien puede perder, manejar mal, subestimar, malgastar y buscar tiempo diariamente. Después de todo, la percepción distorsionada del tiempo es un aspecto central del TDAH.

Eso se traduce en una mala administración del tiempo en el momento y problemas para organizarse hacia el futuro. Significa desperdiciar constantemente tiempo precioso, caer en hiperfocos impredecibles y dar la espalda a esa tarea engorrosa, una vez más. Por diversas razones, las mentes con TDAH tienen dificultades para "ver" el tiempo y "sentir" el futuro. Por lo tanto, las estrategias más útiles de gestión del tiempo para los cerebros con TDAH hacen que el tiempo sea relevante para la mente y traen el futuro al presente, que es donde se siente más.

La gestión efectiva del tiempo prioriza los objetivos futuros sobre las necesidades o deseos presentes. Se traza pasos diarios que conducen de manera predecible y confiable hacia un destino deseado.

Por lo tanto, una sólida gestión del tiempo requiere la gestión de la atención, una dificultad definitoria del TDAH. También exige una regulación dinámica de la atención, en la cual nuestra atención cambia fluida y frecuentemente según cómo se relaciona con nuestros objetivos.

En un extremo del espectro de la regulación de la atención se encuentra la dificultad para resistir las distracciones. Las notificaciones del teléfono, las búsquedas aleatorias (y mal sincronizadas) en Internet y otras distracciones trabajan arduamente para secuestrar nuestra atención de la tarea en cuestión. Para resistir los pequeños estímulos inmediatos y mantenernos enfocados en los objetivos futuros, debemos practicar la inhibición de respuestas potentes, otra habilidad afectada por el TDAH.

En el otro extremo del espectro de la regulación de la atención se encuentra el hiperfoco, donde la absorción intensa en una tarea se convierte en un tipo de distracción en sí misma, una que hace que el tiempo se quede en segundo plano. El antídoto contra el hiperfoco improductivo o perjudicial es el monitoreo interno constante: “¿Sigo prestando atención a lo que estoy haciendo o cambio a otra cosa?” Pero esta autoconciencia también está afectada por el TDAH.

Nuestros horizontes temporales individuales determinan la cercanía de una tarea o evento antes de que actuemos en ella. (En otras palabras, ¿qué tan cerca en el tiempo debe estar una fecha límite para que llame nuestra atención mental? ¿Una semana? ¿Un día? ¿Hace veinte minutos?) En general, cuanto más cercana esté una tarea en el tiempo, más fácil será prestarle atención. No prestaremos tanta atención a una tarea que esté más lejos en el futuro.

Los horizontes temporales del TDAH suelen ser más cortos que los de las personas neurotípicas. Russell Barkley, Ph.D., señaló que para las personas con TDAH, el tiempo está dividido en dos partes: el "ahora" (lo que está en nuestro radar) y el "no ahora" (lo que está más allá de nuestro radar).

Esta relación con el tiempo, según Barkley, provoca una "miopía ante los eventos futuros inminentes". En otras palabras, la planificación se siente imposible para las personas con TDAH porque no ven el futuro con claridad. Toman acción hacia una meta futura (el "no ahora") solo cuando esa meta distante se convierte en el presente (el "ahora"). Para entonces, a menudo se requiere un esfuerzo frenético para completar la tarea a tiempo, lo cual genera estrés en los demás que ven el futuro antes.

Si los horizontes temporales cortos explican por qué las personas con TDAH no pueden "ver" el futuro, el descuento temporal explica por qué no pueden "sentirlo".

El descuento temporal es la razón por la cual muchos de nosotros, con o sin TDAH, luchamos por retrasar la gratificación. Retrasamos una noche de sueño reparador para ver unos episodios más de un programa emocionante. Retrasamos el inicio de un proyecto, sabiendo que significará estrés, carreras y noches sin dormir más adelante. Descartamos hábitos saludables, incluso si sabemos que esos hábitos nos beneficiarán en el futuro. Como se muestra en la famosa prueba del malvavisco, es difícil no seleccionar recompensas inmediatas en lugar de recompensas diferidas de mayor valor. Eso se debe a que generalmente "sentimos" más el presente que el futuro. Los placeres del momento superan el dolor del futuro.

Esa sensación se multiplica en los cerebros con TDAH. El "ahora" es una canción de sirena que tienta a las personas con TDAH a maximizar el momento, sin importar los costos futuros. El dolor o el placer del presente se siente aún más fuertemente que el dolor o el placer del futuro, hasta que llega el momento del juicio final.

El descuento temporal ayuda a explicar por qué el TDAH a menudo se considera un trastorno del rendimiento. Saber qué hacer es la parte fácil. Lo difícil es convertir la intención en acción, lo cual requiere sentir el futuro más plenamente y ser motivado por él para sacrificar en el presente.

La ceguera temporal, los horizontes temporales cortos y el mayor descuento temporal trabajan juntos para poner el foco en el "ahora" y ocultar el "mañana" en las sombras. Es difícil organizar hacia el futuro cuando no se ve por ningún lado.

Follow these time-management strategies – with intention – to help you manage attention, dislodge from the present, and stretch your time horizon to feel the future.

Every interruption is like a roll of the dice — you never know if you’ll be able to get back on track. Sheer willpower is too unreliable to resist these time-wasting distractions; you need rules and systems. If you’re tempted to check social media during your workday, for example, keep your phone away from you, or at least on silent mode. Make use of web-blocking tools to take willpower out of the equation.

As you preemptively reduce and eliminate distractions, make sure to elevate the tasks that need your focus.

Whether a digital calendar, productivity app, or paper planner, the best scheduling system is the one you’ll use consistently. The more you use a system, the better it works. Even partial usage leads to tangible benefits.

To-do lists quickly become graveyards of failed aspirations. Why? Because we struggle to answer this question: Is now the time to work on that? What about this other task instead?

Add tasks to your schedule so they don’t languish on your to-do list or even fall off your radar. Making tasks time-specific increases the likelihood that you’ll see them through. Plugging tasks into your calendar will also fill your schedule and make time more concrete for you.

Temporal discounting elongates the space between action and consequence. That’s why waiting for natural consequences — far off in the horizon — doesn’t often work for people with ADHD. Rig the system by shortening that space between present and future.

Compensate for temporal discounting by pausing to visualize how you will feel in the future if you do (or don’t) act now.