Perdre du temps ? Hyperfocalisation ? TDAH et problèmes de perception du temps

"Le temps perdu ne se retrouve jamais." - Benjamin Franklin

Personne ne le sait mieux qu'une personne atteinte de trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH), qui peut perdre, mal gérer, sous-estimer, gaspiller et chercher du temps chaque jour. Après tout, la perception altérée du temps est un aspect fondamental du TDAH.

Cela se traduit par une mauvaise gestion du temps à l'instant présent, et des problèmes d'organisation pour l'avenir. Cela signifie perdre continuellement un temps précieux, tomber dans une hyperconcentration imprévisible et faire abstraction de cette tâche pénible - encore une fois. Pour diverses raisons, les personnes atteintes de TDAH ont du mal à "voir" le temps et à "ressentir" l'avenir. En tant que tel, les stratégies de gestion du temps les plus utiles pour les cerveaux atteints de TDAH rendent le temps visuellement saillant et ramènent l'avenir au présent, ce qui est le plus ressenti.

Une gestion efficace du temps hiérarchise les objectifs futurs par rapport aux besoins ou aux désirs actuels. Elle trace des étapes quotidiennes qui mènent de manière prévisible et fiable vers une destination souhaitée.

En tant que telle, une gestion rigoureuse du temps nécessite une gestion de l'attention - une difficulté inhérente au TDAH. Elle exige également une régulation dynamique de l'attention, où notre attention se déplace de manière fluide et fréquente en fonction de sa relation avec nos objectifs.

D'un côté du spectre de la régulation de l'attention se trouve la difficulté à résister aux distractions. Les notifications téléphoniques, les recherches Internet aléatoires (et mal synchronisées) et d'autres distractions s'efforcent de détourner notre attention de la tâche en cours. Pour résister aux petites stimulations immédiates et maintenir notre attention sur les objectifs futurs, nous devons pratiquer une inhibition de réponse puissante - une autre compétence affectée par le TDAH.

De l'autre côté du spectre de la régulation de l'attention se trouve l'hyperconcentration, où l'absorption intense dans une tâche devient une sorte de distraction en soi - une distraction qui fait passer le temps au second plan. L'antidote à une hyperconcentration non productive ou malsaine est une surveillance interne constante - "Est-ce que je garde mon attention sur ce que je suis en train de faire, ou est-ce que je passe à autre chose ?" Mais cette prise de conscience de soi est également affectée par le TDAH.

Nos horizons temporels individuels déterminent la proximité d'une tâche ou d'un événement avant que nous n'agissions. (En d'autres termes, à quelle échéance mentale une échéance doit-elle être pour qu'elle apparaisse sur notre radar ? Une semaine ? Un jour ? Il y a vingt minutes ?) Généralement, plus une tâche est proche dans le temps, plus il est facile d'y prêter attention. Nous ne prêterons pas autant attention à une tâche qui est plus éloignée dans le futur.

Les horizons temporels du TDAH sont généralement plus courts que ceux des personnes neurotypiques. Russell Barkley, docteur en psychologie, a souligné que pour les personnes atteintes de TDAH, le temps est presque divisé en deux parties : le "maintenant" (ce qui est sur notre radar) et le "pas maintenant" (ce qui est au-delà de notre radar).

Cette relation avec le temps, selon Barkley, cause une "myopie par rapport aux événements futurs imminents". En d'autres termes, la planification semble impossible pour les personnes atteintes de TDAH car elles ne voient pas l'avenir aussi clairement. Ils ne prennent des mesures concernant un objectif futur (le "pas maintenant") que lorsque cet objectif lointain devient présent ("maintenant"). À ce moment-là, il est souvent nécessaire de s'activer frénétiquement pour accomplir la tâche avant qu'il ne soit trop tard, ce qui stresse les autres qui voient l'avenir plus tôt.

Si les horizons temporels courts expliquent pourquoi les personnes atteintes de TDAH ne peuvent pas "voir" l'avenir, la notion de "discounting" temporel explique pourquoi elles ne peuvent pas le "ressentir".

Le "discounting" temporel explique pourquoi tant d'entre nous, atteints de TDAH ou non, avons du mal à retarder la gratification. Nous repoussons une nuit de sommeil réparatrice pour regarder quelques épisodes supplémentaires d'une série passionnante. Nous retardons le début d'un projet, sachant que cela signifiera du stress, des remises à plus tard et des nuits blanches. Nous négligeons des habitudes saines, même si nous savons qu'elles nous seront bénéfiques à l'avenir. Comme l'a montré la célèbre expérience des marshmallows, il est difficile de choisir des gratifications immédiates plutôt que des récompenses différées de plus grande valeur. C'est parce que nous ressentons généralement le présent plus que nous ne ressentons l'avenir. Les plaisirs du moment l'emportent sur la douleur du futur.

Ce sentiment est multiplié dans les cerveaux atteints de TDAH. Le "maintenant" est un chant des sirènes qui tente les personnes atteintes de TDAH de maximiser l'instant, peu importe les coûts futurs. La douleur ou le plaisir du présent est ressenti encore plus intensément que celui de l'avenir - jusqu'au moment de la confrontation.

La difficulté à gérer le temps, les horizons temporels courts et le "discounting" temporel plus important travaillent ensemble pour mettre en lumière le "maintenant" et cacher le "demain" dans l'ombre. L'organisation vers l'avenir est difficile lorsqu'elle est invisible.

Follow these time-management strategies – with intention – to help you manage attention, dislodge from the present, and stretch your time horizon to feel the future.

Every interruption is like a roll of the dice — you never know if you’ll be able to get back on track. Sheer willpower is too unreliable to resist these time-wasting distractions; you need rules and systems. If you’re tempted to check social media during your workday, for example, keep your phone away from you, or at least on silent mode. Make use of web-blocking tools to take willpower out of the equation.

As you preemptively reduce and eliminate distractions, make sure to elevate the tasks that need your focus.

Whether a digital calendar, productivity app, or paper planner, the best scheduling system is the one you’ll use consistently. The more you use a system, the better it works. Even partial usage leads to tangible benefits.

To-do lists quickly become graveyards of failed aspirations. Why? Because we struggle to answer this question: Is now the time to work on that? What about this other task instead?

Add tasks to your schedule so they don’t languish on your to-do list or even fall off your radar. Making tasks time-specific increases the likelihood that you’ll see them through. Plugging tasks into your calendar will also fill your schedule and make time more concrete for you.

Temporal discounting elongates the space between action and consequence. That’s why waiting for natural consequences — far off in the horizon — doesn’t often work for people with ADHD. Rig the system by shortening that space between present and future.

Compensate for temporal discounting by pausing to visualize how you will feel in the future if you do (or don’t) act now.