Zeitverschwendung? Hyperfokus? ADHS und Probleme mit der Zeitwahrnehmung.

"Verlorene Zeit wird nie wiedergefunden." - Benjamin Franklin

Niemand weiß das besser als jemand mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), der täglich Zeit verliert, missachtet, unterschätzt, vergeudet und sucht. Schließlich ist eine verzerrte Zeitwahrnehmung ein Kernmerkmal von ADHS.

Dies führt zu einer schlechten Zeitmanagement im Moment und zu Problemen bei der Organisation für die Zukunft. Es bedeutet, kostbare Zeit ununterbrochen zu vergeuden, in unberechenbare Hyperfokusse zu geraten und wieder einmal den aufwändigen Aufgaben den Rücken zuzukehren. Aus verschiedenen Gründen fällt es ADHS-Geistern schwer, die Zeit "zu sehen" und die Zukunft "zu spüren". Die effektivsten Zeitmanagement-Strategien für ADHS-Gehirne machen daher die Zeit im Kopf präsent und holen die Zukunft in die Gegenwart, was am stärksten gefühlt wird.

Effektives Zeitmanagement priorisiert zukünftige Ziele über gegenwärtige Bedürfnisse oder Wünsche. Es legt tägliche Schritte fest, die den Weg zum gewünschten Ziel vorhersehbar und zuverlässig führen.

Daher erfordert ein solides Zeitmanagement auch ein Aufmerksamkeitsmanagement - eine entscheidende Schwierigkeit bei ADHS. Es erfordert auch eine dynamische Aufmerksamkeitsregulation, bei der unsere Aufmerksamkeit je nach ihrem Bezug zu unseren Zielen fließend und häufig wechselt.

Am einen Ende des Spektrums der Aufmerksamkeitsregulation steht die Schwierigkeit, Ablenkungen zu widerstehen. Telefonbenachrichtigungen, zufällige (und unzeitige) Internetrecherchen und andere Ablenkungen versuchen hart, unsere Aufmerksamkeit von der aktuellen Aufgabe abzulenken. Um sofortige Stimulationen zu widerstehen und den Fokus auf zukünftige Ziele zu behalten, müssen wir eine starke Reaktionshemmung üben - eine weitere Fähigkeit, die von ADHS beeinflusst wird.

Am anderen Ende des Spektrums der Aufmerksamkeitsregulation steht der Hyperfokus, bei dem eine intensive Konzentration auf eine Aufgabe eine Art Ablenkung in sich selbst wird - eine, bei der die Zeit in den Hintergrund tritt. Das Gegenmittel gegen unproduktiven oder ungesunden Hyperfokus ist ständige Selbstkontrolle - "Halte ich meine Aufmerksamkeit auf das, was ich tue, oder wechsle ich zu etwas anderem?" Doch auch diese Selbstwahrnehmung wird durch ADHS beeinträchtigt.

Unsere individuellen Zeithorizonte bestimmen die Nähe einer Aufgabe oder eines Ereignisses, bevor wir darauf reagieren. (Mit anderen Worten, wie nah in der Zeit muss eine Frist sein, damit sie auf unserem mentalen Radar auftaucht? Eine Woche? Ein Tag? Vor zwanzig Minuten?) Im Allgemeinen ist es einfacher, Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe zu richten, die zeitlich näher liegt. Wir werden einer Aufgabe, die weiter in der Zukunft liegt, nicht so viel Aufmerksamkeit schenken.

ADHS-Zeithorizonte sind in der Regel kürzer als die von neurotypischen Menschen. Russell Barkley, Ph.D., stellte fest, dass für Menschen mit ADHS die Zeit so gut wie in zwei Teile gespalten ist: das "Jetzt" (was auf unserem Radar ist) und das "Nicht-Jetzt" (was außerhalb unseres Radars liegt).

Diese Beziehung zur Zeit führt nach Barkley zu einer "Kurzsichtigkeit gegenüber bevorstehenden zukünftigen Ereignissen". Mit anderen Worten, Planung fühlt sich für Menschen mit ADHS unmöglich an, weil sie die Zukunft nicht so klar sehen. Sie handeln nur dann auf ein zukünftiges Ziel (das "Nicht-Jetzt"), wenn dieses entfernte Ziel in die Gegenwart (das "Jetzt") übergeht. Dann ist oft hektisches Handeln erforderlich, um die Aufgabe rechtzeitig zu erledigen, sehr zum Stress derjenigen, die die Zukunft früher sehen.

Wenn kurze Zeithorizonte erklären, warum Menschen mit ADHS die Zukunft nicht "sehen" können, erklärt die zeitliche Abwertung, warum sie sie nicht "spüren" können.

Zeitliche Abwertung ist der Grund, warum so viele von uns, ob mit ADHS oder nicht, Schwierigkeiten haben, Belohnungen aufzuschieben. Wir verzögern eine erholsame Nachtruhe, um ein paar weitere Episoden einer aufregenden Serie zu sehen. Wir verschieben den Beginn eines Projekts, wissend, dass dies Stress, Einpauken und nächtelanges Arbeiten bedeuten wird. Wir verzichten auf gesunde Gewohnheiten, auch wenn wir wissen, dass sie uns in der Zukunft dienen werden. Wie im berühmten Marshmallow-Test gezeigt, ist es schwer, sofortige Belohnungen gegenüber verzögerten Belohnungen von größerem Wert abzulehnen. Denn wir "fühlen" im Allgemeinen die Gegenwart stärker als die Zukunft. Die Freuden des Moments überwiegen den Schmerz der Zukunft.

Dieses Gefühl wird in ADHS-Gehirnen verstärkt. Das "Jetzt" ist ein verlockendes Lied, das Menschen mit ADHS dazu verleitet, den Moment zu maximieren, ungeachtet der zukünftigen Kosten. Der Schmerz oder das Vergnügen der Gegenwart wird noch stärker empfunden als der Schmerz oder das Vergnügen der Zukunft - bis zum Moment der Abrechnung.

Die zeitliche Abwertung trägt dazu bei, warum ADHS so oft als Leistungsstörung angesehen wird. Zu wissen, was zu tun ist, ist der einfache Teil. Der schwierige Teil besteht darin, die Absicht in die Tat umzusetzen, was erfordert, die Zukunft vollständiger zu spüren und von ihr motiviert zu sein, in der Gegenwart Opfer zu bringen.

Zeitliche Blindheit, kurze Zeithorizonte und eine größere zeitliche Abwertung arbeiten zusammen, um ein Scheinwerferlicht auf das "Jetzt" zu werfen und "morgen" in den Schatten zu stellen. Es ist schwierig, sich organisatorisch auf die Zukunft vorzubereiten, wenn sie nicht sichtbar ist.

Follow these time-management strategies – with intention – to help you manage attention, dislodge from the present, and stretch your time horizon to feel the future.

Every interruption is like a roll of the dice — you never know if you’ll be able to get back on track. Sheer willpower is too unreliable to resist these time-wasting distractions; you need rules and systems. If you’re tempted to check social media during your workday, for example, keep your phone away from you, or at least on silent mode. Make use of web-blocking tools to take willpower out of the equation.

As you preemptively reduce and eliminate distractions, make sure to elevate the tasks that need your focus.

Whether a digital calendar, productivity app, or paper planner, the best scheduling system is the one you’ll use consistently. The more you use a system, the better it works. Even partial usage leads to tangible benefits.

To-do lists quickly become graveyards of failed aspirations. Why? Because we struggle to answer this question: Is now the time to work on that? What about this other task instead?

Add tasks to your schedule so they don’t languish on your to-do list or even fall off your radar. Making tasks time-specific increases the likelihood that you’ll see them through. Plugging tasks into your calendar will also fill your schedule and make time more concrete for you.

Temporal discounting elongates the space between action and consequence. That’s why waiting for natural consequences — far off in the horizon — doesn’t often work for people with ADHD. Rig the system by shortening that space between present and future.

Compensate for temporal discounting by pausing to visualize how you will feel in the future if you do (or don’t) act now.