Too Little Sleep Cancels Out the Brain Health Benefits of Exercise—Here's Why

La carenza di sonno può annullare gli effetti positivi che l'esercizio ha sul cervello, secondo una nuova ricerca.

Sonno ed esercizio influenzano entrambi la funzione cognitiva, ovvero la salute del cervello. Ma uno nuovo studio mostra che questi influenzano anche reciprocamente. Quindi, anche se ti alleni e dai al tuo cervello l'opportunità di beneficiare di questo aiuto cognitivo, la mancanza di sonno potrebbe annullare questo vantaggio.

Jill Barnes, PhD, professore associato di chinesiologia e associato di ricerca presso il Centro per la Ricerca sulla Malattia di Alzheimer del Wisconsin presso l'Università del Wisconsin-Madison, ha dichiarato che questi risultati le ricordano il concetto che "non puoi correre più veloce di una cattiva dieta".

"C'era l'idea che l'esercizio sistemasse tutto, e sappiamo che l'esercizio è importante, ma le altre abitudini di vita, unite all'esercizio, sono fondamentali per la salute", ha detto a Health.

Sebbene diverse ricerche abbiano collegato sia il sonno che l'esercizio alla cognizione, i ricercatori nel Regno Unito hanno voluto capire meglio come i due pilastri della buona salute si intersecassero per quanto riguarda il cervello.

Per capire come il sonno e l'esercizio lavorano insieme, gli autori del nuovo studio hanno utilizzato dati provenienti da quasi 9000 adulti di età compresa tra i 50 e i 95 anni che sono stati seguiti per oltre 10 anni come parte dello Studio Longitudinale Inglese sull'Invecchiamento, approfondendo ciò che la ricerca precedente ha scoperto sull'argomento.

Il gruppo non includeva nessuno che fosse stato diagnosticato con demenza o che avesse segni di declino cognitivo all'inizio.

Nel confrontare le abitudini di sonno ed esercizio, hanno scoperto che le persone che erano più attive fisicamente e dormivano da sei a otto ore per notte avevano una migliore funzione cognitiva all'invecchiamento rispetto a coloro che facevano esercizio ma non dormivano almeno sei ore per notte.

Dopo 10 anni, le persone di quel gruppo avevano la stessa funzione cognitiva di quelle che facevano pochissima attività fisica.

Sonno ed esercizio hanno entrambi effetti separati sul cervello che sembrano proteggere dal declino cognitivo.

Secondo Michelle Drerup, PsyD, DBSM, direttrice della medicina del sonno comportamentale presso la Cleveland Clinic, il sonno svolge un ruolo importante nella pulizia delle tossine dal cervello associate alla malattia di Alzheimer.

Le tossine, chiamate beta-amiloide, sono prodotte da diversi tipi di cellule nel corpo, inclusi i neuroni. Ricerche precedenti hanno scoperto che durante il sonno, queste tossine sembrano essere eliminate attraverso il sistema linfatico.

Ma "se non dormi abbastanza, queste non vengono eliminate correttamente", ha detto Drerup, che non ha partecipato alla ricerca.

Se non eliminate, il beta-amiloide si accumula nel cervello formando aggregati di placca che interrompono i segnali che i neuroni si trasmettono l'un l'altro, il che contribuisce al declino cognitivo. I depositi di beta-amiloide si trovano nei cervelli delle persone con malattia di Alzheimer.

L'esercizio influisce sul funzionamento del cervello in modo diverso, ma ancora fondamentale.

"Ci sono anche studi che suggeriscono che gli adulti con livelli più alti di attività fisica presentano un maggior flusso sanguigno in determinate regioni del cervello, e ci sono diversi studi sull'allenamento fisico che mostrano miglioramenti nelle connessioni tra le aree del cervello", ha detto Barnes, che non ha partecipato al nuovo studio.

I dettagli su come il sonno e l'esercizio lavorano insieme sono ancora poco chiari, ma "questo studio suggerisce che lo fanno", ha detto Drerup. È possibile che non ottenere i benefici cerebrali che derivano principalmente dal sonno o dall'esercizio sia possibile annullare i benefici di ottenere solo una di queste attività chiave.

Secondo Barnes e Drerup, la quantità di sonno ed esercizio di cui ogni persona ha bisogno varia, ma qualcosa che tutti possono fare è sviluppare buone abitudini, un po' alla volta.

I Centri per la Prevenzione e il Controllo delle Malattie (CDC) raccomandano di fare circa 2,5 ore di attività moderata a settimana o circa 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana.

"Aggiungere anche solo un episodio di esercizio vigoroso al mese potrebbe fare la differenza in 10 anni", ha detto Barnes.

Ad esempio, aggiungere qualche minuto in più di camminata ogni giorno o essere attivi fisicamente una volta in più a settimana e aumentare gli obiettivi ogni mese è un ottimo modo per aumentare gradualmente in modo flessibile e sostenibile, ha detto.

Lo stesso vale per il sonno.

Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte. Questo offre "un'ampia gamma per determinare cosa funziona con i tuoi ritmi naturali e la tua vita", ha detto Barnes.

Se una persona non dorme almeno sette ore di sonno ogni notte, Barnes consiglia di utilizzare lo stesso metodo del graduale approccio.

"Quando si cerca di regolare i modelli di sonno, inizia lentamente e aumenta gradualmente o diminuisci le ore di sonno", ha detto.

Andando a letto o svegliandosi 5 o 10 minuti prima, è possibile regolare lentamente il proprio programma di sonno fino a quando si ottiene regolarmente una quantità salutare di sonno. Migliorare l'esercizio può anche migliorare il sonno, e viceversa.

“Our bodies work in rhythms and maintaining consistent schedules for sleep and exercise are important for health,” Barnes said. “If both sleep and exercise schedules are out of balance, starting with adding a consistent exercise routine may improve sleep quality, even if sleep duration is short.”

Another key piece of advice: Don’t sweat it too much.

“Stressing about either of these things is counterintuitive,” said Barnes. “Sometimes life gets in the way of optimal schedules for sleep and exercise, or it isn’t possible to have a consistent schedule.”

In those cases, she recommends keeping in mind that the results of this research show that people don’t have to have perfect sleep and exercise schedules every day to get some benefits.

Rather than trying to be flawless, accept that “life gets in the way,” Barnes said. “Then try to get back on track.”