Zu wenig Schlaf hebt die Gehirngesundheitsvorteile des Trainings auf – das ist der Grund <strong>weshalb</strong>

Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann die positiven Auswirkungen, die Bewegung auf das Gehirn hat, zunichtemachen, wie neue Forschungen herausgefunden haben.

Der Schlaf und die Bewegung haben beide Auswirkungen auf die kognitive Funktion - die Gehirngesundheit. Aber eine neue Studie zeigt, dass sie sich auch gegenseitig beeinflussen. Also, selbst wenn du trainierst und deinem Gehirn die Möglichkeit gibst, diese kognitive Hilfe zu haben, könnte ein Mangel an Schlaf diesen Vorteil zunichtemachen.

Jill Barnes, PhD, außerordentliche Professorin für Kinesiologie und Mitglied des Wisconsin Alzheimer's Disease Research Center an der University of Wisconsin-Madison, sagte, die Ergebnisse erinnern sie an die Vorstellung, dass man "eine schlechte Ernährung nicht ausrennen" kann.

"Es gab die Idee, dass Bewegung alles heilt, und wir wissen, dass Bewegung wichtig ist, aber andere Lebensgewohnheiten in Kombination mit Bewegung sind der Schlüssel zur Gesundheit", sagte sie gegenüber Health.

Obwohl verschiedene Studien sowohl Schlaf als auch Bewegung mit der kognitiven Funktion in Verbindung gebracht haben, wollten Forscher in Großbritannien besser verstehen, wie diese beiden Säulen der guten Gesundheit im Hinblick auf das Gehirn miteinander interagieren.

Um herauszufinden, wie Schlaf und Bewegung zusammenwirken, nutzten die Autoren der neuen Studie Daten von knapp 9.000 Erwachsenen im Alter von 50 bis 95 Jahren, die im Rahmen der English Longitudinal Study of Ageing über mehr als 10 Jahre begleitet wurden. Dabei bauten sie auf den Ergebnissen früherer Studien zu diesem Thema auf.

Die Gruppe umfasste niemanden, der zu Beginn mit Demenz diagnostiziert wurde oder Anzeichen für kognitiven Abbau zeigte.

Bei Vergleich der Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten fanden sie heraus, dass Menschen, die körperlich aktiver waren und sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, im Alter eine bessere kognitive Funktion hatten als diejenigen, die sich bewegten, aber nicht mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekamen.

Nach 10 Jahren hatte die Menschen in dieser Gruppe die gleiche kognitive Funktion wie Menschen, die sehr wenig körperliche Aktivität hatten.

Schlaf und Bewegung haben beide separate Auswirkungen auf das Gehirn, die anscheinend vor kognitivem Abbau schützen.

Laut Michelle Drerup, PsyD, DBSM, Leiterin der Verhaltenstherapie für Schlafmedizin an der Cleveland Clinic, spielt Schlaf eine wichtige Rolle bei der Entfernung von Toxinen aus dem Gehirn, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden.

Die Toxine, genannt Beta-Amyloid, werden von verschiedenen Zelltypen im Körper, einschließlich Neuronen, produziert. Frühere Forschungen haben ergeben, dass diese Toxine während des Schlafes über das Lymphsystem eliminiert zu werden scheinen.

Aber "wenn man nicht genug schläft, werden diese nicht so gut entfernt", sagte Drerup, die nicht an der Forschung beteiligt war.

Wenn sie nicht entfernt werden, lagert sich Beta-Amyloid im Gehirn ab und bildet Plaques, die die Signale stören, die Neuronen einander übermitteln, was zu kognitivem Abbau beiträgt. Beta-Amyloid-Ablagerungen finden sich im Gehirn von Menschen mit Alzheimer-Krankheit.

Bewegung wirkt in einer anderen, aber dennoch entscheidenden Weise auf die Gehirnfunktion.

"Es gibt auch Studien, die darauf hindeuten, dass Erwachsene mit höherem Maß an körperlicher Aktivität eine höhere Blutzirkulation in bestimmten Regionen des Gehirns haben, und es gibt mehrere Trainingsstudien, die Verbesserungen in den Verbindungen zwischen Gehirnbereichen zeigen", sagte Barnes, die nicht an der neuen Studie beteiligt war.

Die genauen Zusammenhänge zwischen Schlaf und Bewegung sind noch unklar, aber "diese Studie suggeriert, dass es welche gibt", sagte Drerup. Es ist möglich, dass der Verzicht auf die Gehirnvorteile, die hauptsächlich durch Schlaf oder Bewegung erzielt werden, die Vorteile des Erhaltens nur einer dieser Schlüsselaktivitäten zunichtemacht.

Laut Barnes und Drerup variiert der Schlaf- und Bewegungsbedarf bei jedem Menschen, aber etwas, was jeder tun kann, ist gute Gewohnheiten nach und nach aufzubauen.

Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, etwa 2,5 Stunden moderate Aktivität pro Woche oder etwa 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche zu bekommen.

"Schon eine einzige intensive Sporteinheit pro Monat könnte einen Unterschied über 10 Jahre machen", sagte Barnes.

Zum Beispiel könne man jeden Tag ein paar Minuten mehr spazieren gehen oder einmal mehr körperlich aktiv sein und die Ziele jeden Monat steigern, um sich allmählich auf flexible und nachhaltige Weise zu steigern, fügte sie hinzu.

Das Gleiche gilt für den Schlaf.

Das National Institutes of Health (NIH) empfiehlt Erwachsenen, zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Dies gibt "eine breite Palette, um zu bestimmen, was mit Ihren natürlichen Rhythmen und unserem Leben funktioniert", sagte Barnes.

Wenn eine Person nicht mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommt, empfiehlt Barnes, die gleiche schrittweise Vorgehensweise zu verwenden.

"Wenn man versucht, Schlafmuster anzupassen, sollte man langsam anfangen und allmählich den Schlaf erhöhen oder verringern", sagte sie.

Indem man 5 oder 10 Minuten früher ins Bett geht oder aufwacht, kann man seinen Schlafplan langsam anpassen, bis man regelmäßig eine gesunde Menge erhält. Eine Verbesserung der Bewegung kann auch den Schlaf verbessern und umgekehrt.

“Our bodies work in rhythms and maintaining consistent schedules for sleep and exercise are important for health,” Barnes said. “If both sleep and exercise schedules are out of balance, starting with adding a consistent exercise routine may improve sleep quality, even if sleep duration is short.”

Another key piece of advice: Don’t sweat it too much.

“Stressing about either of these things is counterintuitive,” said Barnes. “Sometimes life gets in the way of optimal schedules for sleep and exercise, or it isn’t possible to have a consistent schedule.”

In those cases, she recommends keeping in mind that the results of this research show that people don’t have to have perfect sleep and exercise schedules every day to get some benefits.

Rather than trying to be flawless, accept that “life gets in the way,” Barnes said. “Then try to get back on track.”