Trop peu de sommeil annule les bienfaits de l'exercice sur la santé du cerveau - voici pourquoi.

Une nouvelle étude révèle que le manque de sommeil peut neutraliser les effets positifs de l'exercice sur le cerveau.

Le sommeil et l'exercice ont tous deux un impact sur les fonctions cognitives et la santé cérébrale. Mais une nouvelle étude montre qu'ils s'influencent également mutuellement. Ainsi, même si vous faites de l'exercice et donnez à votre cerveau l'opportunité de bénéficier de cette aide cognitive, un manque de sommeil pourrait annuler cet effet bénéfique.

Jill Barnes, PhD, professeur associée en kinésiologie et membre affiliée du Wisconsin Alzheimer's Disease Research Center à l'Université du Wisconsin-Madison, a déclaré que ces résultats lui rappellent l'idée selon laquelle "on ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par l'exercice".

"Il y avait une idée selon laquelle l'exercice résolvait tout, et nous savons que l'exercice est important, mais d'autres habitudes de vie combinées à l'exercice sont essentielles pour la santé", a-t-elle déclaré à Health.

Alors que diverses recherches ont établi un lien entre le sommeil et l'exercice et la cognition, des chercheurs du Royaume-Uni souhaitaient mieux comprendre comment ces deux piliers de la bonne santé interagissent en ce qui concerne le cerveau.

Pour déterminer comment le sommeil et l'exercice agissent ensemble, les auteurs de la nouvelle étude ont utilisé des données provenant de près de 9 000 adultes âgés de 50 à 95 ans, qui ont été suivis pendant plus de 10 ans dans le cadre de l'English Longitudinal Study of Ageing, s'appuyant sur les résultats de recherches antérieures sur le sujet.

Le groupe ne comprenait personne ayant été diagnostiqué avec une démence ou présentant des signes de déclin cognitif au départ.

En comparant les habitudes de sommeil et d'exercice, ils ont constaté que les personnes qui étaient plus physiquement actives et qui dormaient de six à huit heures par nuit avaient de meilleures fonctions cognitives en vieillissant que celles qui faisaient de l'exercice mais ne dormaient pas au moins six heures par nuit.

Après dix ans, les personnes de ce groupe présentaient les mêmes fonctions cognitives que celles qui pratiquaient très peu d'activité physique.

Le sommeil et l'exercice ont tous deux des effets séparés sur le cerveau qui semblent protéger contre le déclin cognitif.

Michelle Drerup, PsyD, DBSM, directrice de la médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic, explique que le sommeil joue un rôle majeur dans l'élimination des toxines associées à la maladie d'Alzheimer présentes dans le cerveau.

Les toxines, appelées bêta-amyloïdes, sont produites par différents types de cellules du corps, y compris les neurones. Des recherches antérieures ont découvert que pendant le sommeil, ces toxines semblent être éliminées par le système lymphatique.

Mais "si vous ne dormez pas suffisamment, elles ne sont pas éliminées aussi efficacement", explique Drerup, qui n'a pas participé à la recherche.

Si elles ne sont pas éliminées, les bêta-amyloïdes s'accumulent dans le cerveau, formant des amas de plaques qui perturbent les signaux que les neurones se transmettent les uns aux autres, ce qui contribue au déclin cognitif. Les dépôts de bêta-amyloïdes se trouvent dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.

L'exercice a un impact sur la fonction cérébrale d'une manière différente, mais tout aussi essentielle.

"Il existe également des études suggérant que les adultes qui ont des niveaux plus élevés d'activité physique ont un afflux sanguin plus important vers certaines régions du cerveau, et plusieurs études sur l'entraînement physique montrent des améliorations dans les connexions entre les régions du cerveau", explique Barnes, qui n'a pas participé à la nouvelle étude.

Les détails sur la manière dont le sommeil et l'exercice interagissent restent flous, mais "cette étude suggère qu'ils le font", selon Drerup. Il est possible que ne pas bénéficier des avantages cérébraux principalement dérivés soit du sommeil, soit de l'exercice annule les effets bénéfiques de l'un de ces deux éléments clés.

Le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande de faire environ 2,5 heures d'activité physique modérée par semaine, soit environ 75 minutes d'activité intense chaque semaine.

"Ajouter ne serait-ce qu'une séance d'exercice intense par mois peut faire une différence sur 10 ans", explique Barnes.

Par exemple, ajouter quelques minutes de marche chaque jour ou être physiquement actif une fois de plus par semaine, et augmenter les objectifs chaque mois est un excellent moyen d'augmenter progressivement de manière flexible et durable, explique-t-elle.

Il en va de même pour le sommeil.

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit. Cela permet de "déterminer une large plage horaire qui correspond à vos rythmes naturels et à votre vie", explique Barnes.

Si une personne ne dort pas au moins sept heures toutes les nuits, Barnes recommande d'utiliser la même méthode progressive.

"Lorsque vous essayez d'ajuster vos habitudes de sommeil, commencez lentement et augmentez ou diminuez progressivement le temps de sommeil", dit-elle.

En allant vous coucher ou en vous réveillant 5 ou 10 minutes plus tôt, vous pouvez ajuster lentement votre horaire de sommeil jusqu'à ce que vous obteniez régulièrement une quantité suffisante de sommeil. Améliorer l'exercice peut également améliorer le sommeil, et inversement.

“Our bodies work in rhythms and maintaining consistent schedules for sleep and exercise are important for health,” Barnes said. “If both sleep and exercise schedules are out of balance, starting with adding a consistent exercise routine may improve sleep quality, even if sleep duration is short.”

Another key piece of advice: Don’t sweat it too much.

“Stressing about either of these things is counterintuitive,” said Barnes. “Sometimes life gets in the way of optimal schedules for sleep and exercise, or it isn’t possible to have a consistent schedule.”

In those cases, she recommends keeping in mind that the results of this research show that people don’t have to have perfect sleep and exercise schedules every day to get some benefits.

Rather than trying to be flawless, accept that “life gets in the way,” Barnes said. “Then try to get back on track.”