Demasiado poco sueño cancela los beneficios para la salud cerebral del ejercicio - aquí te explicamos por qué

No dormir lo suficiente puede contrarrestar los efectos positivos que el ejercicio tiene en el cerebro, según revela una nueva investigación.

El sueño y el ejercicio afectan cada uno a la función cognitiva, es decir, la salud del cerebro. Pero un nuevo estudio muestra que también se influyen mutuamente. Así que, incluso si haces ejercicio y le brindas a tu cerebro la oportunidad de recibir esa ayuda cognitiva, la falta de sueño podría anular ese impulso.

Jill Barnes, PhD, profesora asociada de kinesiología y miembro de la facultad del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin en la Universidad de Wisconsin-Madison, dijo que los hallazgos le recuerdan a la idea de que "no puedes solucionar una mala dieta solo corriendo".

"Había una idea de que el ejercicio solucionaba todo, y sabemos que el ejercicio es importante, pero otros hábitos de vida combinados con el ejercicio son clave para la salud", afirmó a Health.

Aunque diversas investigaciones han relacionado tanto el sueño como el ejercicio con la cognición, investigadores del Reino Unido deseaban comprender mejor cómo se intersectan ambos pilares de la buena salud en lo que respecta al cerebro.

Para determinar cómo el sueño y el ejercicio funcionan juntos, los autores del nuevo estudio utilizaron datos de casi 9,000 adultos de entre 50 y 95 años que fueron seguidos durante más de 10 años como parte del Estudio Longitudinal del Envejecimiento en Inglaterra, basándose en lo que investigaciones anteriores encontraron sobre el tema.

El grupo no incluyó a ninguna persona que hubiera sido diagnosticada con demencia o que presentara señales de deterioro cognitivo al inicio.

Al comparar los hábitos de sueño y ejercicio, descubrieron que las personas que eran más físicamente activas y dormían de seis a ocho horas por noche tenían un mejor funcionamiento cognitivo a medida que envejecían en comparación con aquellas que hacían ejercicio pero no dormían al menos seis horas por noche.

Después de 10 años, las personas en ese grupo tenían la misma función cognitiva que las personas que tenían muy poca actividad física.

El sueño y el ejercicio tienen efectos separados en el cerebro que parecen proteger contra el deterioro cognitivo.

Según Michelle Drerup, PsyD, DBSM, directora de medicina del sueño conductual en el Cleveland Clinic, el sueño juega un papel importante en la eliminación de toxinas del cerebro que están asociadas con la enfermedad de Alzheimer.

Las toxinas, llamadas beta-amiloide, son producidas por varios tipos diferentes de células en el cuerpo, incluyendo las neuronas. Investigaciones previas han descubierto que durante el sueño, estas toxinas parecen eliminarse a través del sistema linfático.

Pero, "si no duermes lo suficiente, estas no se eliminan de manera adecuada", dijo Drerup, quien no participó en la investigación.

Si no se eliminan, el beta-amiloide se acumula en el cerebro, formando grupos de placas que interrumpen las señales que las neuronas transmiten entre sí, lo cual contribuye al deterioro cognitivo. Los depósitos de beta-amiloide se encuentran en los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer.

El ejercicio afecta la función cerebral de una manera diferente, pero igualmente importante.

"También hay estudios que sugieren que los adultos con niveles más altos de actividad física tienen un mayor flujo sanguíneo en ciertas regiones del cerebro, y hay varios estudios de entrenamiento físico que muestran mejoras en las conexiones entre las áreas del cerebro", señaló Barnes, quien no participó en el nuevo estudio.

Los detalles de cómo el sueño y el ejercicio funcionan juntos aún no están claros, pero "este estudio sugiere que lo hacen", dijo Drerup. Es posible que no obtener los beneficios cerebrales que se derivan principalmente del sueño o del ejercicio cancelen los beneficios de realizar solo una de estas actividades clave.

Según Barnes y Drerup, la cantidad de sueño y ejercicio que cada persona necesita varía, pero algo que todos pueden hacer es desarrollar buenos hábitos, poco a poco.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar aproximadamente 2.5 horas de actividad física moderada a la semana, o alrededor de 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.

"Agregar solo un episodio de ejercicio vigoroso al mes puede marcar una diferencia en 10 años", dijo Barnes.

Por ejemplo, agregar unos minutos más de caminata cada día o ser físicamente activo una vez más a la semana, e incrementar las metas cada mes, es una excelente manera de aumentar gradualmente de manera flexible y sostenible, añadió.

Lo mismo ocurre con el sueño.

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. Esto da "un amplio margen para determinar qué funciona con tus ritmos naturales y nuestra vida", señaló Barnes.

Si una persona no duerme al menos siete horas cada noche, Barnes recomienda utilizar el mismo enfoque gradual.

"Cuando intentes ajustar los patrones de sueño, ve despacio y aumenta o disminuye el sueño gradualmente", aconsejó.

Al acostarte o levantarte 5 o 10 minutos antes, puedes ajustar gradualmente tu horario de sueño hasta que duermas regularmente la cantidad adecuada. Mejorar el ejercicio también puede mejorar el sueño, y viceversa.

“Our bodies work in rhythms and maintaining consistent schedules for sleep and exercise are important for health,” Barnes said. “If both sleep and exercise schedules are out of balance, starting with adding a consistent exercise routine may improve sleep quality, even if sleep duration is short.”

Another key piece of advice: Don’t sweat it too much.

“Stressing about either of these things is counterintuitive,” said Barnes. “Sometimes life gets in the way of optimal schedules for sleep and exercise, or it isn’t possible to have a consistent schedule.”

In those cases, she recommends keeping in mind that the results of this research show that people don’t have to have perfect sleep and exercise schedules every day to get some benefits.

Rather than trying to be flawless, accept that “life gets in the way,” Barnes said. “Then try to get back on track.”