Questo potrebbe essere il miglior modo per fare esercizio se hai il diabete di tipo 2.

L'esercizio fisico in determinati momenti della giornata e l'implementazione di determinati tipi di attività possono aiutare le persone con il diabete di tipo 2 a trarre il massimo da un allenamento, secondo un nuovo studio.

Circa il 10% degli adulti negli Stati Uniti ha il diabete di tipo 2, e circa un terzo ha il diabete pre-diabete. A differenza del diabete di tipo 1, il diabete di tipo 2 può talvolta essere invertito con interventi di uno stile di vita sano.

L'esercizio fisico di solito viene prescritto come trattamento insieme alla dieta e ai farmaci, ma da solo può indurre un controllo glicemico (zuccheri nel sangue) a breve termine.

"L'esercizio fisico è un sensibilizzatore naturale dell'insulina, il che significa che rende il corpo più sensibile agli effetti dell'insulina", ha dichiarato Joanne Dushay, MD, endocrinologa presso il Beth Israel Deaconess Medical Center, che non ha partecipato alla nuova ricerca, a Health.

I muscoli e le cellule adipose agiscono come spugne, assorbendo il glucosio dal flusso sanguigno e trasportandolo nelle cellule, abbassando così i livelli di zuccheri nel sangue. L'esercizio fisico favorisce questo processo, soprattutto nelle persone con diabete di tipo 2, in cui i muscoli potrebbero non essere in grado di assorbire il glucosio come dovrebbero normalmente.

"L'esercizio fisico regolare è meglio di praticamente qualsiasi medicinale per migliorare la resistenza all'insulina", ha affermato Dushay a Health.

Per capire come l'esercizio fisico aiuti a regolare il diabete di tipo 2, le persone devono prima capire quali sono i problemi che si verificano nel corpo e che causano la malattia in primo luogo, ha affermato Steven Malin, PhD, professore associato di chinesiologia e salute presso la Rutgers University, a Health.

Innanzitutto, nel corso del tempo, il corpo diventa meno responsivo all'ormone insulina. Man mano che il corpo diventa meno responsivo all'insulina, i muscoli non assorbono il glucosio come farebbero normalmente. Il corpo cerca di compensare producendo più insulina.

Questo sovraccarico provoca l'esaurimento del pancreas, l'organo che secerne l'insulina. Di conseguenza, non produce più abbastanza insulina.

Malin, che ha guidato lo studio, ha sottolineato i benefici dell'utilizzo dell'esercizio fisico per contrastare la resistenza all'insulina.

Non solo l'attività fisica aiuta a regolare la glicemia e l'insulina, ma può anche prevenire alcune complicanze comuni del diabete, tra cui malattie cardiache e danni ai nervi.

Per determinare come le persone con diabete di tipo 2 possano ottimizzare al meglio l'esercizio fisico, Malin e il suo team hanno analizzato studi esistenti che hanno esaminato come diversi tipi di esercizi, come l'allenamento ad alta intensità intervallo (HIIT) e l'allenamento di forza, influenzino il controllo glicemico nelle persone con diabete di tipo 2, nonché se abbia importanza quando viene svolto l'esercizio.

"Sia il tipo di esercizio, aerobic o di forza, e l'esercizio a qualsiasi ora del giorno sono ritenuti benefici per rendere il corpo più sensibile all'insulina", ha detto Malin a Health. Quindi il primo focus dovrebbe essere quello di fare qualsiasi tipo di esercizio ogni volta che è possibile, ha aggiunto.

Il passo successivo può essere ottimizzare questi allenamenti per ottenere il massimo dei benefici, ma rimane fondamentale essere fisicamente attivi in qualsiasi modo, ha detto Malin.

Diversi studi hanno dimostrato che fare esercizio dopo un pasto è il modo migliore per ottimizzare i benefici di un allenamento per quanto riguarda il controllo glicemico.

Dopo un pasto, i livelli di zuccheri nel sangue di una persona aumentano rapidamente. Ma un allenamento dopo il pasto può contribuire a ridurre questi picchi stimolando i muscoli a assorbire più glucosio dal sangue. Poiché la cena è di solito il pasto principale della giornata negli Stati Uniti, allenarsi nel pomeriggio o la sera è leggermente migliore per gestire la glicemia rispetto all'allenamento del mattino.

Se ti alleni la sera, quei benefici durano fino alla mattina successiva, ha detto Malin.

"Se ti trovi in una situazione in cui devi prendere una decisione e hai ostacoli, scegli l'opzione, prima o dopo un pasto, che è più semplice e fallo", ha detto. "Ma se hai più flessibilità, le prove indicano che l'esercizio dopo il pasto è la scelta migliore".

Secondo Dushay, la combinazione di cardio, allenamento di forza e flessibilità è la migliore, specialmente mentre si invecchia.

"Ognuno ha benefici unici e importanti", ha detto. "Il cardio aiuta la salute cardiovascolare; la forza aiuta a mantenere la massa muscolare mentre invecchiamo; la flessibilità aiuta con l'equilibrio e a prevenire le cadute".

Se puoi sceglierne solo due, concentriti sul cardio e l'allenamento di forza. "Se riesci a fare sia esercizi di forza che aerobici, otterrai i migliori benefici per il controllo della glicemia", ha detto Malin.

Mischiare gli esercizi può anche rendere l'allenamento interessante e consentirti di fare la maggior parte degli allenamenti nel momento della giornata che preferisci, anche se non è dopo un pasto o la sera.

"Non concentrarti sempre sulla stessa cosa ogni giorno, puoi fare una combinazione", ha detto. "Se preferisci il mattino, puoi farlo una o due volte la settimana la sera, ma soprattutto al mattino."

Studies have also shown that one of the big barriers to exercise is time, Malin said. The key to eliminating that barrier may be to break down exercise into smaller increments. 

“People will say 'I don’t have 45 minutes to get out and do the exercise,' but you can break that apart and do 15 minutes after each meal,” said Malin. “Studies have shown that breaking up the exercise over the course of the day is just as good if not even a little better than one burst of 45 minutes.”

A 2021 study found that even opting to take the stairs decreased a person’s risk of developing metabolic syndrome, which includes type 2 diabetes.

Dushay said marching in place, climbing stairs, or strength training for just 5 or 10 minutes several times a day can significantly improve blood sugar among people with type 2 diabetes. 

“I can't emphasize this enough, exercise is hands down the best medicine for diabetes,” she said, adding that it should still be used in tandem with a healthy diet and, if needed, medication.