Dies könnte die beste Art sein, sich körperlich zu betätigen, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben.

Eine neue Studie zeigt, dass regelmäßiges Training zu bestimmten Tageszeiten und die Durchführung bestimmter Aktivitäten Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei helfen können, das Beste aus dem Training herauszuholen.

Circa 10% der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten leiden an Typ-2-Diabetes, und etwa ein Drittel hat Prädiabetes. Im Gegensatz zu Typ-1-Diabetes kann Typ-2-Diabetes manchmal mit gesunden Lebensstilinterventionen rückgängig gemacht werden.

Üblicherweise wird Bewegung als Behandlung neben Ernährung und Medikamenten verordnet, aber allein durch Bewegung kann kurzfristige glykämische (Blutzucker-)Kontrolle erreicht werden.

„Bewegung ist ein natürlicher Sensibilisator für Insulin und bedeutet, dass sie den Körper empfänglicher für die Wirkungen von Insulin macht“, sagt Joanne Dushay, MD, eine Endokrinologin am Beth Israel Deaconess Medical Center, die nicht an der neuen Studie beteiligt war, gegenüber Health.

Muskel- und Fettzellen wirken wie Schwämme und nehmen Glukose aus dem Blut auf und transportieren sie in die Zellen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Bewegung unterstützt diesen Prozess, besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, bei denen die Muskeln Glukose möglicherweise nicht wie gewöhnlich aufnehmen können.

„Regelmäßige Bewegung ist besser als so gut wie jedes Medikament zur Verbesserung der Insulinresistenz“, sagt Dushay gegenüber Health.

Um zu verstehen, wie Bewegung Typ-2-Diabetes beeinflusst, müssen die Menschen zunächst verstehen, was im Körper schief geht und zu dieser Krankheit führt, erklärt Steven Malin, PhD, ein außerordentlicher Professor für Kinesiologie und Gesundheit an der Rutgers University, gegenüber Health.

Zuallererst wird der Körper im Laufe der Zeit weniger auf das Hormon Insulin reagieren. Da der Körper weniger auf Insulin reagiert, nehmen die Muskeln weniger Glukose auf, als sie normalerweise sollten. Der Körper versucht, auszugleichen, indem er mehr Insulin produziert.

Diese Überanstrengung führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse, das Organ, das Insulin absondert, erschöpft wird. Dadurch produziert sie nicht mehr genug Insulin.

Malin, der die Studie leitete, betonte die Vorteile der Verwendung von Bewegung zur Bekämpfung der Insulinresistenz.

Körperliche Aktivität hilft nicht nur bei der Regulation des Blutzuckers und des Insulins, sondern kann auch einige häufige Komplikationen von Diabetes, wie Herzkrankheiten und Nervenschäden, abwehren.

Um herauszufinden, wie Menschen mit Typ-2-Diabetes das Training am besten optimieren können, analysierten Malin und sein Team bestehende Studien, die untersuchten, wie sich verschiedene Arten von Übungen (wie hochintensives Intervalltraining und Krafttraining) auf die glykämische Kontrolle von Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirken, sowie ob es darauf ankommt, wann die Übungen durchgeführt werden.

„Es wird angenommen, dass beide Arten von Übungen, aerobe oder kraftorientierte, und das Training zu jeder Tageszeit dazu beitragen können, den Körper empfindlicher für Insulin zu machen“, sagt Malin gegenüber Health. Daher sollte der erste Schwerpunkt darauf liegen, überhaupt irgendeine Art von Bewegung zu bekommen, wann immer es möglich ist, fügt er hinzu.

Der nächste Schritt besteht darin, diese Trainings zu optimieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen - körperlich aktiv zu sein ist jedoch nach wie vor das Wichtigste, so Malin.

Mehrere Studien haben ergeben, dass nach dem Essen zu trainieren der beste Weg ist, um die Vorteile eines Trainings in Bezug auf die glykämische Kontrolle zu optimieren.

Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel einer Person. Aber ein Training nach dem Essen kann helfen, diese Spitzen abzumildern, indem es die Muskeln dazu anregt, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Da das Abendessen in den USA in der Regel die größte Mahlzeit des Tages ist, ist es leicht besser für die Glukosekontrolle, am Nachmittag oder Abend zu trainieren als am Morgen.

Wenn man abends trainiert, halten diese Vorteile bis zum nächsten Morgen an, sagt Malin.

„Wenn man vor der Wahl steht und Hindernisse im Weg stehen, wählt man einfach die Option, vor oder nach einer Mahlzeit, die einfacher ist, und erledigt es“, sagt er. „Aber wenn man flexibler ist, zeigen die Beweise in Richtung eines Trainings nach der Mahlzeit.“

Nach Dushay ist eine Kombination aus Cardio-, Kraft- und Flexibilitätsübungen am besten, besonders wenn man älter wird.

„Jede Übung hat einzigartige und wichtige Vorteile“, sagt sie. „Cardio ist gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit; Krafttraining hilft, die Muskelmasse im Alter aufrechtzuerhalten; Flexibilität hilft bei der Balance und Vermeidung von Stürzen.“

Wenn man sich für zwei Übungen entscheiden muss, sollte man sich für Cardio- und Krafttraining entscheiden. „Wenn man sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining machen kann, erzielt man am besten die Vorteile einer Glukosekontrolle“, sagt Malin.

Es ist auch möglich, verschiedene Übungen zu kombinieren, um das Training interessant zu halten und das Training zu der Tageszeit durchzuführen, die man bevorzugt, auch wenn es nicht nach einer Mahlzeit oder abends ist.

„Verfalle nicht in die Routine, jeden Tag dasselbe zu tun, du kannst es variieren“, sagt er. „Wenn du morgens bevorzugst, kannst du einmal oder zweimal pro Woche abends trainieren, aber in erster Linie morgens.“

Studies have also shown that one of the big barriers to exercise is time, Malin said. The key to eliminating that barrier may be to break down exercise into smaller increments. 

“People will say 'I don’t have 45 minutes to get out and do the exercise,' but you can break that apart and do 15 minutes after each meal,” said Malin. “Studies have shown that breaking up the exercise over the course of the day is just as good if not even a little better than one burst of 45 minutes.”

A 2021 study found that even opting to take the stairs decreased a person’s risk of developing metabolic syndrome, which includes type 2 diabetes.

Dushay said marching in place, climbing stairs, or strength training for just 5 or 10 minutes several times a day can significantly improve blood sugar among people with type 2 diabetes. 

“I can't emphasize this enough, exercise is hands down the best medicine for diabetes,” she said, adding that it should still be used in tandem with a healthy diet and, if needed, medication.