I 7 errori di benessere che non ti sei reso conto di fare, secondo gli esperti

Siamo costantemente circondati da messaggi sulle abitudini sane che "dovremmo" adottare. Ogni volta che guardiamo i social media o le e-mail, ascoltiamo un podcast o guardiamo la TV, sembra che qualcuno stia pubblicizzando un'altra pratica da fare, un integratore "essenziale" o un elenco dei cibi migliori e peggiori. Tuttavia, se adottate in modo eccessivo o senza un’adeguata comprensione, alcune di queste abitudini possono effettivamente portare a problemi di salute inaspettati. Eccone alcuni che potrebbero effettivamente impedirti di sentirti al meglio, oltre a suggerimenti per adottare un approccio più equilibrato al benessere.

L’acqua e limone è stata pubblicizzata per una vasta gamma di benefici da alcuni esperti di salute, influencer e celebrità. È comunemente consigliato come bevanda mattutina con cui iniziare la giornata ed è celebrato per i suoi poteri nel promuovere l'idratazione, la digestione, la disintossicazione e la perdita di peso ottimali. Sì, offre vitamina C e alcuni dei benefici stimolanti la digestione possono derivare dalla combinazione di liquidi e agrumi (un diuretico naturale). Ma se consumata in eccesso, l’acqua e limone può contribuire a problemi come disturbi gastrointestinali, bruciore di stomaco e nausea.

L'erosione dello smalto dei denti è un altro rischio potenziale, poiché il limone è molto acido e un'esposizione molto frequente potrebbe avere un effetto dannoso, secondo l'American Dental Association. Tieni presente che questi effetti sono probabilmente legati al consumo di quantità molto elevate di acqua e limone durante il giorno e al non limitarsi a una piccola porzione al mattino.

Se ti piace una tazza di acqua e limone per iniziare la giornata, probabilmente non devi preoccuparti (a patto che tu non sia incline al bruciore di stomaco). Ma per proteggere i denti, sciacquali bene con acqua naturale dopo averla bevuta e aspetta un po' prima di lavarti i denti.

Ottenuto dall'aggiunta di colture batteriche e lievito al succo di mela, l'aceto di mele (noto anche come ACV) ottiene molto spazio sui social media per presunti benefici come invertire o prevenire il diabete, ripristinare la salute dell'intestino e sostenere la perdita di peso. Probabilmente hai visto influencer provare.

Un argomento che ha avuto molto spazio in onda è la scoperta che l’assunzione di ACV prima di un pasto era collegata a un migliore controllo dello zucchero nel sangue dopo un pasto. Mentre diversi piccoli studi hanno dimostrato un’associazione tra il consumo di aceto di mele e un miglioramento del controllo glicemico negli individui con diabete di tipo 2, i dietisti sono allarmati nel vedere influencer che dicono alle persone di fare iniezioni di aceto di mele senza diluirlo in acqua. A causa della sua natura acida, può danneggiare l’esofago e lo smalto dei denti.

Jaclyn London, MS, RD mette in guardia contro l'assunzione di iniezioni di ACV per preoccupazione per il disagio gastrointestinale (GI). "Berlo a stomaco vuoto può essere dannoso per il tratto gastrointestinale a lungo termine e può indurre bruciore di stomaco in coloro che ne sono inclini a breve termine", spiega. "Quei sentimenti di sazietà dopo la dose mattutina sono probabilmente il risultato del fatto che l'intero esofago è ora in fiamme. E un cucchiaio, un bicchierino o un secchio di aceto al mattino non ti aiuteranno a perdere peso! E nemmeno un singolo alimento isolato da tutto il resto che stai mangiando!' Invece, consiglia di "fare il pieno di fibre e proteine durante i pasti e gli spuntini" per aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Per quanto riguarda le indicazioni sulla salute dell'intestino, London dice ai clienti che i benefici dei probiotici sono nella migliore delle ipotesi minimi e incoraggia a ricorrere ad altri alimenti fermentati come yogurt, kefir e crauti.

Detto questo, non c'è assolutamente nulla di sbagliato nel gustare l'ACV come condimento o come ingrediente di una bevanda. Per lo meno, diluisci quel cucchiaio in un bicchiere d'acqua. Alcuni dei modi preferiti dai londinesi per includere l'aceto di mele nel cibo quotidiano sono "condimenti per insalate fatti in casa, come parte di una marinata per i frutti di mare e come esaltatore di sapore per il riso".

Sebbene gli integratori gommosi di ACV siano diventati popolari, molti di essi contengono zuccheri aggiunti e non hanno dimostrato di essere efficaci. London consiglia di attenersi alla forma liquida se si desidera incorporare l'ACV nella propria routine.

Sì, mangiare molta verdura è una delle cose migliori che puoi fare per sostenere la tua salute. Ma se noti che sei più gonfio o gassoso da quando hai iniziato ad aumentare l'assunzione o scopri di avere disturbi digestivi, stitichezza o diarrea, è possibile che tu stia esagerando con le verdure.

Le verdure sono ricche di fibre, importanti per favorire la sazietà, la stabilità dello zucchero nel sangue e una digestione regolare. Si consiglia agli adulti sani di assumere 19-38 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, se passi improvvisamente da una dieta povera di fibre a una dieta ricca di fibre, soprattutto se non aumenti contemporaneamente l'assunzione di acqua, potresti avvertire gas, gonfiore e crampi. Ciò può verificarsi anche se consumi più di 50 grammi di fibre al giorno.

Anche i composti presenti nelle verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavoli sono stati associati a gas e gonfiore. Questo perché possono essere difficili da digerire, il che porta alla formazione di gas. Le verdure crocifere contengono anche composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati. Man mano che i glucosinolati si scompongono nell'intestino, si formano altri composti come l'idrogeno solforato, motivo per cui potresti notare un odore di zolfo se espelli gas dopo aver mangiato questi alimenti.

Un altro motivo per cui le verdure crocifere possono essere difficili da digerire: contengono raffinosio, un oligosaccaride che noi, come esseri umani, non abbiamo l'enzima per digerire. Nel momento in cui il cibo non digerito contenente raffinosio entra nell'intestino crasso, i batteri nell'intestino crasso iniziano a mettersi al lavoro scomponendolo (AKA fermentandolo), provocando gas e gonfiore.

Per favorire una digestione più armoniosa, soprattutto se stai lavorando per aumentare l'assunzione di verdure, fallo gradualmente. Inoltre, sappi che non è necessario mangiare un'insalata gigante a tutti i pasti e fare spuntini a base di verdure.

Ci sono altri potenziali motivi per cui un elevato consumo di verdure potrebbe causare disagio, come un'intolleranza di fondo a specifici carboidrati presenti in alcune verdure, che potresti aver sentito chiamare FODMAPS. Se hai notato di avere spesso problemi digestivi, consulta un medico o un dietista che possa fornirti indicazioni su come identificare e affrontare eventuali sensibilità.

Consumare abbastanza acqua è fondamentale per il funzionamento ottimale del corpo, ma anche troppe cose buone sono possibili. London afferma di aver notato questa tendenza all'iperidratazione più recentemente grazie a "sfide dei social media e pratiche dietetiche estreme che esaltano i" benefici "(scientificamente infondati) di bere un litro di acqua al giorno" (che è circa 16 tazze, per tua informazione). Sebbene tale importo possa essere appropriato per alcuni, sottolinea, "Questo è decisamente troppo per altri".

"Un'idratazione eccessiva può portare a una pericolosa condizione medica nota come iponatriemia", aggiunge, durante la quale il sangue diventa così diluito che i livelli di sodio nel siero diminuiscono. "Ciò è pericoloso per una moltitudine di ragioni, ma l'iponatriemia può causare gravi effetti collaterali, tra cui convulsioni, coma e persino la morte."

Non sei sicuro di idratarti correttamente? London consiglia di controllare le urine. Dovrebbe essere un colore paglierino chiaro. Se è di un colore giallo scuro, potrebbe essere un segno che devi bere di più, e se è molto chiaro al punto da essere quasi trasparente, potrebbe essere un segno che stai esagerando. Tieni presente che alcuni farmaci e integratori possono modificare il colore della tua urina.

Utilizza questo metodo semplice e privo di calcoli per valutare il tuo livello di idratazione ogni giorno e sarai automaticamente sulla buona strada per fare scelte più informate.

Se hai saltato i tuorli d'uovo, potresti volerli reinserire nel menu.

Poiché offrono proteine ma hanno poche calorie, gli albumi sono da tempo una scelta popolare per le persone attente alla salute. Ma nei tuorli troverai nutrienti davvero importanti come la vitamina A, la vitamina B-12, la vitamina D e la colina, un nutriente essenziale per la funzione cerebrale. Inoltre, il tuorlo contiene anche i carotenoidi luteina e zeaxantina, entrambi importanti per la salute degli occhi e necessitano del grasso presente nel tuorlo per un assorbimento ottimale.

La dottoressa Melina Jampolis, MD, specialista in nutrizione medica certificata che consulta l'American Egg Board, afferma che "le uova sono una proteina di alta qualità". Quasi la metà delle proteine dell'uovo si trovano nel tuorlo.' Le uova offrono anche un controllo istantaneo delle porzioni, con circa 70 calorie, 5 grammi di grassi e 6 grammi di proteine in un uovo grande.

Se eri preoccupato per il colesterolo nelle uova, il dottor Jampolis afferma che probabilmente sarai sollevato nel sapere che, dal 2015, il colesterolo non è stato considerato un nutriente preoccupante nelle linee guida dietetiche dell'USDA. Sebbene sia ancora consigliabile che le persone ad alto rischio di malattie cardiache o coloro che hanno il diabete di tipo 2 o che hanno avuto un infarto non consumino quantità eccessive di colesterolo, numerosi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di uova non è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. malattia.

Quindi quante uova sono sicure da mangiare? Secondo l'American Heart Association, un uovo al giorno è considerato appropriato. "I vegetariani che mangiano uova possono assumerne quantità maggiori perché il loro modello dietetico è più basso in termini di fonti alimentari di colesterolo", afferma il dott. Jampolis.

È importante anche cosa servi con quelle uova. Gli esperti consigliano di scegliere un olio da cucina sano come l’olio d’oliva o l’olio di avocado e di limitare le carni lavorate come pancetta, salsiccia e prosciutto. Le uova si abbinano magnificamente anche con cibi che promuovono la salute come avocado, verdure a foglia verde, pomodori, patate dolci e cereali integrali, solo per dire.

Saltare i pasti per ridurre le calorie? Allora, come va? Ci sono una serie di ragioni per cui questo può ritorcersi contro. Uno che molte persone sperimentano è che finiscono per mangiare troppo nei pasti successivi o lottano con gli spuntini compulsivi. Potrebbero anche avere difficoltà a fare scelte consapevoli quando diventano eccessivamente affamati. A lungo termine, saltare i pasti può persino interrompere il metabolismo.

Tina Haupert, FDN-P, RCPC, proprietaria di Carrots 'N' Cake, dice ai suoi clienti che saltare i pasti in realtà non è così efficace e, in effetti, potrebbe essere attivamente dannoso. "I motivi principali sono il rallentamento del metabolismo, la perdita di importanti nutrienti, l'aumento della fame e potenziali abbuffate, la perdita muscolare e la fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue", spiega. "Tutti questi fattori possono portare a un plateau di perdita di peso o addirittura ad un aumento di peso quando si riprendono le normali abitudini alimentari."

Invece, Haupert dice ai suoi clienti di concentrarsi sul controllo delle porzioni e di mangiare pasti regolari ed equilibrati durante il giorno. Avere un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati complessi durante i pasti e gli spuntini e bere abbastanza acqua ti aiuta a rimanere soddisfatto ed energico durante i giorni in modo da poter fare scelte alimentari consapevoli.

Se trovi difficile smettere di saltare i pasti, hai paura di mangiare di più o noti di avere una relazione malsana con il cibo o con il tuo corpo, lavorare con un dietista registrato e/o un terapista esperto in disturbi alimentari può essere un aiuto inestimabile. risorsa per aiutarti a promuovere una mentalità più sana e calma.

Rimanere attivi è una parte vitale per sostenere il benessere generale, ma è importante dare al tuo corpo il tempo di riposarsi e riprendersi.

Haupert ha condiviso pubblicamente come la sua esperienza con il sovrallenamento le abbia aperto gli occhi sull'importanza dei giorni di riposo. "Il sovrallenamento è così comune tra le donne, e molti di noi ignorano i segnali per molti anni, persino decenni, fino a quando i sintomi diventano troppo difficili da ignorare e causano danni permanenti alla nostra salute."

Esistono molti modi in cui un esercizio eccessivo può funzionare contro di te e allontanarti dai tuoi obiettivi di salute e fitness. Haupert spiega: "Il sovrallenamento può portare ad un aumento del rischio di infortuni, affaticamento (fisicamente, mentalmente ed emotivamente), disturbi del sonno, perdita di massa muscolare, squilibrio ormonale, difficoltà di recupero dagli allenamenti, scarse prestazioni atletiche, funzione immunitaria soppressa, tiroide sottoregolata". , e altro ancora.'

Raccomanda di programmare giorni di riposo regolari (o anche intere settimane di riposo se necessario) per consentire al corpo di riprendersi completamente. "Anche il sonno è magico quando si tratta di recuperare, quindi il mio obiettivo è dalle 8 alle 9 ore a notte", aggiunge. "Alla fine, è importante ascoltare il proprio corpo e prestare attenzione a come ci si sente dopo gli allenamenti." Prova a sintonizzarti con il tuo corpo e a notare se ti senti stanco o pieno di energia, o se devi lavorare più duramente del normale per raggiungere i tuoi standard prestazionali abituali (come un certo numero di ripetizioni o ritmo per miglio). Se le tue prestazioni diminuiscono, probabilmente è ora di prenderti un giorno di riposo. A lungo termine, otterrai prestazioni migliori e avrai un rapporto più sostenibile con l'esercizio.

Vuoi dettagli? Quando pianifichi il tuo esercizio, sviluppa una routine di allenamento completa che promuova forza, flessibilità e salute cardiovascolare prevenendo lesioni da uso eccessivo. Alterna i gruppi muscolari su cui lavori per evitare di sovraccaricare un gruppo e incorpora attività di cross-training e rigeneranti. Ad esempio, se ami correre, bilancia le tue corse con un po' di allenamento per la forza, pilates e stretching.

Prendersi un giorno di riposo non significa necessariamente stare seduto davanti alla TV tutto il giorno (a meno che, ovviamente, non sia proprio ciò di cui hai bisogno quel giorno!). Alcune delle attività preferite di Haupert per una "giornata di riposo attivo" includono "camminate, yoga dolce, escursioni leggere, nuoto, danza, stretching e rotolamento della schiuma".

Troppe cose buone sono sicuramente possibili quando si tratta di certe pratiche di "benessere". Presta attenzione a ciò che fa sentire bene il tuo corpo e se hai difficoltà a trovare l'equilibrio, chiedi aiuto a un professionista accreditato.