Los 7 errores de bienestar que no te das cuenta de que estás cometiendo, según los expertos.

Constantemente estamos rodeados de mensajes sobre los hábitos saludables que 'deberíamos' adoptar. Cada vez que echamos un vistazo a las redes sociales o al correo electrónico, escuchamos un podcast o vemos la televisión, parece que alguien está promoviendo otra práctica que debemos hacer, un suplemento 'esencial' o una lista de los mejores y peores alimentos. Sin embargo, cuando se hacen en exceso o sin un entendimiento adecuado, algunos de estos hábitos pueden llevar a problemas de salud inesperados. Aquí hay algunos que podrían estar impidiéndote sentirte lo mejor posible, además de consejos para adoptar un enfoque más equilibrado hacia el bienestar.

El agua de limón ha sido promocionada por algunos expertos en salud, influencers y celebridades por una amplia gama de beneficios. Comúnmente se recomienda como una bebida matutina para comenzar el día y se celebra por sus poderes para promover una hidratación óptima, la digestión, la desintoxicación y la pérdida de peso. Sí, ofrece vitamina C, y algunos de los beneficios estimulantes de la digestión pueden provenir de la combinación de líquido y cítricos (un diurético natural). Pero cuando se consume en exceso, el agua de limón puede contribuir a problemas como malestar gastrointestinal, acidez estomacal y náuseas.

Otro riesgo potencial es la erosión del esmalte dental, ya que el limón es muy ácido y la exposición muy frecuente podría tener un efecto perjudicial, según la Asociación Dental Americana. Ten en cuenta que estos efectos probablemente estén relacionados con el consumo de cantidades muy altas de agua de limón a lo largo del día y no limitarse a una pequeña porción en la mañana.

Si disfrutas de una taza de agua de limón para empezar tu día, es probable que no necesites preocuparte (siempre y cuando no seas propenso a la acidez estomacal). Pero para proteger tus dientes, enjuágate bien con agua después de beberla y espera un poco antes de cepillarte los dientes.

El vinagre de sidra de manzana (también conocido como ACV, por sus siglas en inglés), hecho a partir de la adición de cultivos bacterianos y levadura al jugo de manzana, recibe mucha atención en las redes sociales por sus supuestos beneficios como revertir o prevenir la diabetes, restaurar la salud intestinal y apoyar la pérdida de peso. Es probable que hayas visto a influencers tomar un trago.

Un tema que ha recibido mucha atención es el hallazgo de que tomar ACV antes de una comida se vinculó con un mejor control de azúcar en la sangre después de comer. Si bien varios estudios pequeños han mostrado una asociación entre el consumo de ACV y una mejora en el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, los dietistas están alarmados al ver que los influencers les dicen a las personas que tomen shots de vinagre de sidra de manzana sin diluirlo en agua. Debido a su naturaleza ácida, esto puede dañar el esófago y el esmalte dental.

Jaclyn London, MS, RD advierte sobre tomar shots de ACV debido a la preocupación por el malestar gastrointestinal. "Beberlo con el estómago vacío puede ser difícil para tu tracto gastrointestinal a largo plazo y puede provocar acidez estomacal en aquellos que son propensos a ella a corto plazo", explica. "Esos sentimientos de saciedad después de tu dosis matutina probablemente sean el resultado de que todo tu esófago está ardiendo. ¡Y una cucharada, vaso pequeño o cubo de vinagre en la mañana no te ayudarán a perder peso! ¡Tampoco lo hará ningún alimento individual aislado de todo lo demás que estás comiendo!" En cambio, ella recomienda "llenarse de fibra y proteínas en las comidas y los refrigerios" para ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. En cuanto a las afirmaciones sobre la salud intestinal, London les dice a sus clientes que los beneficios de los probióticos son mínimos en el mejor de los casos y les anima a recurrir a otros alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut.

Dicho todo esto, no hay absolutamente nada de malo en disfrutar del ACV como condimento o como ingrediente en una bebida. Como mínimo, diluye esa cucharada en un vaso de agua. Algunas de las formas favoritas de London de incluir el ACV en los alimentos cotidianos son "aderezos caseros para ensaladas, como parte de un adobo para mariscos y como potenciador de sabor para el arroz".

Si bien los suplementos de golosinas de ACV se han vuelto populares, muchos de ellos contienen azúcar agregada y no se ha demostrado que sean efectivos. London recomienda optar por la forma líquida si quieres incorporar ACV a tu rutina.

Sí, comer muchas verduras es una de las mejores cosas que puedes hacer para apoyar tu salud. Pero si notas que has estado más hinchado o con gases desde que aumentaste tu consumo o descubres que experimentas malestar digestivo, estreñimiento o diarrea, es posible que estés excediéndote con las verduras.

Las verduras están llenas de fibra, que es importante para promover la saciedad, mantener el azúcar en la sangre estable y una digestión regular. Se recomienda que los adultos sanos apunten a 19-38 gramos de fibra al día. Sin embargo, si pasas repentinamente de una dieta baja en fibra a una dieta alta en fibra, especialmente si no aumentas simultáneamente la ingesta de agua, es posible que experimentes gases, hinchazón y calambres. Esto también puede ocurrir si consumes más de 50 gramos de fibra al día.

Los compuestos en las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo y la col rizada también se han asociado con la gas y la hinchazón. Esto se debe a que pueden ser difíciles de digerir, lo que conduce a la formación de gas. Las verduras crucíferas también contienen compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. A medida que los glucosinolatos se descomponen en los intestinos, se forman otros compuestos como el sulfuro de hidrógeno, por lo que es posible que notes un olor a azufre si pasas gas después de comer estos alimentos.

Otra razón por la que las verduras crucíferas pueden ser difíciles de digerir: contienen rafinosa, un oligosacárido que nosotros, como humanos, no tenemos la enzima para digerir. Cuando los alimentos que contienen rafinosa no digerida ingresan al intestino grueso, las bacterias en el intestino grueso comienzan a descomponerlo (fermentándolo), lo que resulta en gas y hinchazón.

Para promover una digestión más armoniosa, especialmente si estás tratando de aumentar tu ingesta de verduras, hazlo gradualmente. Además, ten en cuenta que no es necesario comer una ensalada gigante en todas las comidas y también picar verduras.

Existen otras posibles razones por las que un alto consumo de verduras podría causar malestar, como una intolerancia subyacente a carbohidratos específicos que se encuentran en ciertas verduras, que tal vez hayas escuchado llamar FODMAPS. Si has notado que frecuentemente tienes problemas digestivos, consulta con un médico o dietista que pueda brindarte orientación sobre cómo identificar y abordar posibles sensibilidades.

Consumir suficiente agua es clave para un funcionamiento óptimo del cuerpo, pero demasiado de algo bueno es posible. London dice que ha estado notando esta tendencia de hidratación excesiva más recientemente gracias a los desafíos de las redes sociales y las prácticas extremas de dieta que alaban los "beneficios" (científicamente no comprobados) de beber un galón de agua al día (que equivale a unas 16 tazas, para que sepas). Si bien esa cantidad puede ser apropiada para algunos, ella señala: "Esto es mucho para otros".

"La hidratación excesiva puede llevar a una peligrosa afección médica conocida como hiponatremia", agrega, durante la cual tu sangre se diluye tanto que los niveles de sodio en el suero disminuyen. "Esto es peligroso por muchas razones, pero la hiponatremia puede causar efectos secundarios graves, como convulsiones, coma e incluso la muerte".

No estás seguro de si te estás hidratando adecuadamente? London recomienda verificar tu orina. Debería tener un color amarillo claro. Si tiene un color amarillo oscuro, eso puede ser una señal de que necesitas beber más, y si es muy claro hasta el punto de ser casi transparente, eso puede ser una señal de que estás exagerando. Solo ten en cuenta que ciertos medicamentos y suplementos pueden cambiar el color de tu orina.

Utiliza este método simple sin cálculos para evaluar tu nivel de hidratación a diario y estarás automáticamente en camino de tomar decisiones más informadas.

Si has estado evitando las yemas de huevo, es posible que desees volver a incluirlas en tu dieta.

Porque ofrecen proteínas pero son bajas en calorías, las claras de huevo han sido durante mucho tiempo una opción popular para las personas conscientes de su salud. Sin embargo, las yemas son donde encontrarás nutrientes realmente importantes como la vitamina A, la vitamina B-12, la vitamina D y la colina, un nutriente esencial para la función cerebral. Además, la yema también contiene carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que son importantes para la salud ocular y necesitan la grasa presente en la yema para una absorción óptima.

La Dra. Melina Jampolis, MD, una especialista en nutrición médica certificada por la junta que trabaja con la American Egg Board, afirma: "Los huevos son una proteína de alta calidad. Casi la mitad de la proteína del huevo está en la yema". Los huevos también ofrecen un control instantáneo de las porciones, con alrededor de 70 calorías, 5 gramos de grasa y 6 gramos de proteína en un huevo grande.

Si te preocupaba el colesterol en los huevos, la Dra. Jampolis dice que probablemente te aliviará escuchar que, desde 2015, el colesterol no se considera un nutriente de preocupación en las Guías Dietéticas del USDA. Aunque aún se recomienda que las personas con mayor riesgo de enfermedad cardíaca o aquellas que tienen diabetes tipo 2 o han tenido un ataque cardíaco no consuman cantidades excesivas de colesterol, numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de huevos no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Entonces, ¿cuántos huevos se pueden comer de manera segura? Según la American Heart Association, se considera apropiado un huevo al día. "Para los vegetarianos que comen huevos, pueden consumir cantidades mayores debido a que su patrón alimentario tiene menos fuentes dietéticas de colesterol", dice la Dra. Jampolis.

También importa con qué acompañes esos huevos. Los expertos recomiendan elegir un aceite de cocina saludable como el aceite de oliva o el aceite de aguacate y limitar los embutidos procesados como el tocino, la salchicha y el jamón. Los huevos también se combinan maravillosamente con alimentos que promueven la salud, como el aguacate, las verduras de hoja verde, los tomates, las batatas y los cereales integrales, por si acaso.

Skipping meals to cut calories? So, uh, how's that going? There are a number of reasons this can backfire. One that many people experience is that they end up overeating at subsequent meals or struggle with compulsive snacking. They may also have a hard time making mindful choices when they get overly hungry. Long-term, meal-skipping can even disrupt metabolism.

Tina Haupert, FDN-P, RCPC, the owner of Carrots 'N' Cake, tells her clients that meal skipping actually isn't that effective — and in fact, it may be actively harmful. 'The biggest [reasons] are slowing down your metabolism, loss of important nutrients, increased hunger and potential binge eating, muscle loss, and fluctuating blood sugar levels,' she explains. 'All of these factors can lead to weight loss plateaus or even weight gain when you resume normal eating habits.'

Instead, Haupert tells her clients to focus on portion control and eating regular, balanced meals throughout the day. Having a balance of protein, fat, and complex carbs at meals and snacks and drinking enough water helps you stay satisfied and energized through the days so you can make mindful food choices.

If you find it hard to give up meal-skipping, are scared to eat more, or notice you have an unhealthy relationship with food or your body, working with a registered dietitian and/or a therapist with expertise in disordered eating can be an invaluable resource to help you foster a healthier, calmer mindset.

Staying active is a vital part of supporting overall well-being, but it's important to give your body time to rest and recover.

Haupert has shared publicly how her own experience with overtraining opened her eyes to the importance of rest days. 'Overtraining is so common among women, and many of us ignore the signs for many years, even decades, until the symptoms just get too hard to ignore and cause lasting damage to our health.'

There are numerous ways overdoing exercise can work against you and actually take you farther away from your health and fitness goals. Haupert explains, 'Overtraining can lead to an increased risk of injury, fatigue (physically, mentally, and emotionally), disrupted sleep, loss of muscle mass, hormonal imbalance, difficulty recovering from workouts, poor athletic performance, suppressed immune function, downregulated thyroid, and more.'

She recommends scheduling regular rest days (or even entire rest weeks if needed) to allow the body to fully recover. 'Sleep is also magical when it comes to recovery, so I aim for 8 to 9 hours per night,' she adds. 'At the end of the day, it's important to listen to your body and pay attention to how you feel after your workouts.' Try tuning into your body and noticing whether you're feeling tired or energized, or whether you're having to work harder than normal to hit your usual performance standards (like a certain number of reps or per-mile pace). If your performance is down, it's probably time to take a rest day. In the long run, you'll perform better and have a more sustainable relationship with exercise.

Want specifics? When planning out your exercise, develop a well-rounded workout routine that promotes strength, flexibility, and cardiovascular health while preventing overuse injuries. Alternate which muscle groups you work to avoid overtaxing one group, and incorporate cross-training and restorative activities. For example, if you love running, balance out your runs with some strength training, pilates, and stretching.

Taking a rest day doesn't have to mean sitting in front of the TV all day, though (unless of course, that's truly what you need that day!). A few of Haupert's favorite activities for an 'active rest day' include 'walking, gentle yoga, light hiking, swimming, dancing, stretching, and foam rolling.'

Too much of a good thing is definitely possible when it comes to certain 'wellness' practices. Pay attention to what feels good to your body and if you're struggling with finding balance, seek help from a credentialed professional.