Sovrareidratazione: Sì, puoi bere troppa acqua.

Quando pensi di “bere troppo”, è probabile che non stai pensando di esagerare con l’acqua. Oggigiorno sentiamo così tanto parlare di bere abbastanza acqua che potrebbe sembrare che non esista una cosa come l'iperidratazione. È vero, ovviamente, che l’idratazione è una priorità assoluta per il benessere, ma c’è un rovescio della medaglia meno noto in questo consiglio sulla salute. Consumare troppa acqua in un tempo troppo breve può essere pericoloso, o addirittura mortale.

Recentemente sono emerse numerose notizie su persone morte a causa della cosiddetta “intossicazione da acqua”. Le alte temperature e le estenuanti sfide di fitness sembrano aver spinto le persone a consumare più liquidi di quelli che i loro reni possono gestire, causando un calo dei livelli di sodio così basso da portare alla morte.

Anche se avere problemi di salute o morire per iperidratazione è, certamente, raro, è importante rendersi conto che, quando si tratta di acqua, non sempre avere più acqua è meglio. Ecco cosa sapere su come ottenerne abbastanza, senza trangugiare troppo.

Per mantenere livelli adeguati di liquidi, il tuo corpo calibra costantemente un delicato equilibrio di elettroliti. Per un rapido aggiornamento: gli elettroliti sono elementi caricati elettricamente che mantengono il fluido ai giusti livelli all'interno delle cellule. Questi includono sodio, potassio, magnesio, cloruro e altri. Probabilmente sai che puoi perdere elettroliti attraverso il sudore, da qui la raccomandazione comune di bere bevande sostitutive degli elettroliti dopo lunghe sessioni di allenamento.

Il problema è che se perdi troppi elettroliti e tenti di reidratarti con abbondanti quantità di acqua (che non contiene elettroliti), corri il rischio di diluire il sangue fino a un punto pericoloso. Questo alla fine può creare una condizione chiamata iponatriemia.

Dal latino "ipo" (che significa "non abbastanza") e "natrium" (che significa "sodio"), l'iponatriemia è definita come una concentrazione sierica di sodio pari a 135 mEq/L. (I livelli normali di sodio nel sangue sono in genere compresi tra 136 e 145 mEq/L.) Con troppa acqua e non abbastanza sodio nel sangue, il corpo non può svolgere le funzioni essenziali. E quando non hai abbastanza sodio per controllare i livelli dei liquidi, l’acqua in eccesso può entrare nelle cellule cerebrali, causando un gonfiore cerebrale potenzialmente letale.

Ancora una volta, l’iperidratazione è considerata rara – è molto più probabile che tu diventi disidratato che iperidratato – ma conoscerne le cause e i fattori di rischio può aiutarti a evitarlo.

Per cominciare, avere una condizione di salute che causa ritenzione idrica aumenta il rischio di iperidratazione, poiché i reni potrebbero non essere in grado di eliminare l’acqua in modo efficace. Problemi di salute come malattie renali, insufficienza cardiaca congestizia, malattie del fegato e diabete non controllato possono tutti aumentare il rischio di intossicazione da acqua. Alcuni farmaci fanno lo stesso. È noto che gli antipertensivi, i corticosteroidi e i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) causano ritenzione di liquidi. Bere quantità eccessive di acqua mentre si assumono questi farmaci o convivere con queste condizioni potrebbe portare a livelli di elettroliti pericolosamente bassi.

Spesso, tuttavia, l’intossicazione da acqua ha meno a che fare con una condizione di salute e più con il livello di attività. Si verifica frequentemente dopo aver partecipato a un evento atletico ad alta intensità. "Le persone che bevono troppa acqua mentre prendono parte a maratone, ultramaratone, triathlon e altre attività a lunga distanza e ad alta intensità corrono un rischio maggiore di iponatremia", afferma il dietista e personal trainer Wan Na Chun, MPH, RD, CPT .

Ha senso, ovviamente. Dopo un esercizio fisico faticoso e sudato, siamo spinti a ricostituire le riserve di liquidi del nostro corpo. Ma perdere elettroliti attraverso il sudore e irrigare il sistema con tonnellate di acqua può essere una combinazione pericolosa. "Lunghe durate di esercizio abbinate a troppa acqua possono metterti a rischio di iponatriemia perché perdi sodio mentre sudi", afferma Jamie Nadeau, RD. "Se ti alleni per più di un'ora, è una buona idea per la maggior parte delle persone includere una bevanda che contenga elettroliti, come il sodio."

I segni di iperidratazione possono iniziare in modo subdolo. Dopo aver bevuto una grande quantità di acqua (soprattutto in caso di un problema di salute o dopo un evento di resistenza come una maratona), potresti avvertire nausea, mal di testa, confusione, vomito, crampi muscolari o gonfiore. Inizialmente potrebbe essere difficile distinguere questi sintomi dallo sforzo eccessivo.

Se non trattata, tuttavia, l’intossicazione da acqua può progredire verso effetti neurologici più gravi. Poiché le cellule cerebrali si gonfiano a causa della troppa acqua, ciò può portare al coma e persino alla morte.

Se pensi che potresti bere un po' troppo, presta attenzione ai segnali fisici come la frequenza con cui stai urinando e il colore della tua urina. Andare in bagno più di una volta ogni paio d'ore o avere l'urina completamente limpida potrebbero essere segni di iperidratazione.

Segni e sintomi fisici sono un utile indicatore di intossicazione da acqua, ma lo strumento diagnostico più affidabile è un esame del sangue. Ciò può determinare se i livelli di sodio sono scesi nella zona pericolosa dell'iponatriemia. Alcuni medici possono anche utilizzare un test delle urine per diagnosticare la condizione.

Se si scopre che hai un'intossicazione da acqua, le opzioni di trattamento variano. "L'approccio terapeutico tipico all'iperidratazione/iponatremia dipende dalla gravità della condizione", afferma Chun. "I casi lievi possono essere trattati riducendo l'assunzione di liquidi, mentre i casi più gravi possono richiedere liquidi o farmaci per via endovenosa per aiutare a bilanciare i livelli di elettroliti."

Poiché le condizioni di base possono renderti più suscettibile all'iperidratazione, il medico può anche eseguire ulteriori test per determinare se hai problemi ai reni, al cuore o al fegato.

Vogliamo tutti raggiungere il livello di Riccioli d'oro con acqua appena sufficiente e non troppa. Per una salute ottimale, inizia ascoltando i segnali del tuo corpo. Bere fino al livello di sete è solitamente un mezzo affidabile per idratarsi adeguatamente.

In caso di dubbio, puoi anche attenersi alle linee guida della sanità pubblica per l’idratazione. "In generale, gli uomini hanno bisogno di circa 15,5 tazze d'acqua al giorno e le donne hanno bisogno di circa 11,5 tazze d'acqua al giorno, quindi se ne bevi di più, vale la pena valutare il motivo", afferma Nadeau.

Ricorda, inoltre, che bere l’acqua di un’intera giornata in una sola seduta non è l’obiettivo. "È importante assicurarsi di distribuire l'acqua in modo coerente durante il giorno e non limitarsi a berla tutta in una piccola finestra", osserva Nadeau. "Il CDC raccomanda non più di 48 once di acqua all'ora."

E non dimenticare che l’acqua non è l’unico modo per idratarsi. Bilanciare l'apporto di H2O con cibi idratanti come zuppe, ghiaccioli e frutta aumenta il totale dei liquidi giornalieri e spesso aumenta gli elettroliti. C'è sicuramente un tempo e un luogo anche per le bevande elettrolitiche. Che si tratti di una bevanda sportiva, di un succo o anche di un bicchiere di latte, le bevande ricche di elettroliti ti assicurano una buona idratazione senza rischiare pericolosi squilibri.