Überhydration: Ja, du kannst zu viel Wasser trinken.

Wenn man daran denkt, "zu viel zu trinken", denkt man wahrscheinlich nicht daran, es mit Wasser zu übertreiben. Wir hören heutzutage so viel darüber, genug Wasser zu trinken, dass es scheint, als gäbe es keine Überhydration. Es stimmt natürlich, dass Flüssigkeitszufuhr oberste Priorität für das Wohlbefinden ist, aber es gibt eine weniger bekannte Kehrseite dieses Gesundheitsrats. Zu viel Wasser in zu kurzer Zeit zu konsumieren, kann tatsächlich gefährlich - oder sogar tödlich - sein.

In letzter Zeit sind mehrere Meldungen über Menschen aufgetaucht, die angeblich an "Wasserintoxikation" gestorben sind. Hohe Temperaturen und anstrengende Fitnesstests scheinen die Menschen dazu gebracht zu haben, mehr Flüssigkeit zu trinken, als ihre Nieren verarbeiten können, was zu einem so niedrigen Natriumspiegel führt, dass es zum Tod führt.

Obwohl es selten ist, Gesundheitsprobleme durch Überhydratation zu erleben oder daran zu sterben, ist es wichtig zu erkennen, dass mehr Wasser nicht immer besser ist. Hier ist, was Sie wissen sollten, um genug zu bekommen, aber nicht zu viel zu trinken.

Ihr Körper kalibriert ständig eine empfindliche Balance der Elektrolyte, um den richtigen Flüssigkeitspegel aufrechtzuerhalten. Zur Erinnerung: Elektrolyte sind elektrisch geladene Elemente, die die Flüssigkeit auf dem richtigen Level innerhalb Ihrer Zellen halten. Dazu gehören Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und andere. Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie Elektrolyte durch Schweiß verlieren können - daher die häufige Empfehlung, Elektrolyt-Ersatzgetränke nach langen Trainingseinheiten zu trinken.

Das Problem ist, wenn Sie zu viele Elektrolyte verlieren und versuchen, mit großen Mengen Wasser (das keine Elektrolyte enthält) Ihren Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen, laufen Sie Gefahr, Ihr Blut auf gefährliche Weise zu verdünnen. Dies kann letztendlich zu einer Erkrankung namens Hyponatriämie führen.

Hyponatriämie, abgeleitet vom Lateinischen "hypo" (was "nicht genug" bedeutet) und "natrium" (was "Natrium" bedeutet), wird definiert als eine Serum-Natrium-Konzentration von 135 mEq/L. (Normale Natriumspiegel im Blut liegen normalerweise zwischen 136 und 145 mEq/L.) Wenn zu viel Wasser und zu wenig Natrium im Blut vorhanden sind, kann Ihr Körper wichtige Funktionen nicht ausführen. Und wenn Sie nicht genügend Natrium haben, um den Flüssigkeitspegel zu kontrollieren, kann überschüssiges Wasser in die Gehirnzellen gelangen und lebensbedrohliche Gehirnschwellungen verursachen.

Nochmals, Überhydration gilt als selten - es ist viel wahrscheinlicher, dass man dehydriert wird als überhydriert -, aber zu wissen, was sie verursacht und welche Risikofaktoren damit verbunden sind, kann Ihnen helfen, es zu vermeiden.

Eine Gesundheitskrankheit, die Wassereinlagerungen verursacht, erhöht das Risiko einer Überhydration, da Ihre Nieren möglicherweise nicht in der Lage sind, Wasser effektiv auszuspülen. Gesundheitsprobleme wie Nierenerkrankungen, Herzinsuffizienz, Lebererkrankungen und unkontrollierter Diabetes können alle das Risiko einer Wasservergiftung erhöhen. Einige Medikamente haben den gleichen Effekt. Antihypertensiva, Kortikosteroide und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) sind alle dafür bekannt, Flüssigkeitsretention zu verursachen. Wenn Sie extreme Mengen Wasser trinken, während Sie diese Medikamente einnehmen oder mit diesen Erkrankungen leben, könnte dies zu gefährlich niedrigen Elektrolytspiegeln führen.

Oft hat eine Wasservergiftung jedoch weniger mit einer Gesundheitsstörung zu tun als mit Ihrem Aktivitätsniveau. Es tritt häufig nach intensiven sportlichen Veranstaltungen auf. "Menschen, die bei Marathons, Ultramarathons, Triathlons und anderen langen, intensiven Aktivitäten zu viel Wasser trinken, haben ein erhöhtes Risiko für Hyponatriämie", sagt die Ernährungswissenschaftlerin und persönliche Trainerin Wan Na Chun, MPH, RD, CPT.

Eigentlich macht das natürlich Sinn. Nach schweißtreibendem, anstrengendem Training haben wir das Bedürfnis, die Flüssigkeitsspeicher unseres Körpers aufzufüllen. Aber durch Schwitzen Elektrolyte zu verlieren und Ihr System mit Tonnen von Wasser zu spülen, kann eine gefährliche Kombination sein. "Längere Bewegungsphasen in Kombination mit zu viel Wasser können Sie einem Risiko für Hyponatriämie aussetzen, da Sie Natrium beim Schwitzen verlieren", sagt Jamie Nadeau, RD. "Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, ist es eine gute Idee, für die meisten Menschen ein Getränk mit Elektrolyten wie Natrium zu verwenden."

Die Anzeichen für Überhydration können subtil beginnen. Nach dem Trinken einer großen Menge Wasser (besonders bei einer Gesundheitsstörung oder nach einer Ausdauerleistung wie einem Marathon) könnten Sie Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrung, Erbrechen, Muskelkrämpfe oder Schwellungen verspüren. Es kann anfangs schwierig sein, diese Symptome von Überlastung zu unterscheiden.

Wenn sie jedoch unbehandelt bleiben, kann eine Wasservergiftung zu schwerwiegenderen neurologischen Auswirkungen führen. Wenn die Hirnzellen zu viel Wasser aufnehmen und anschwellen, kann dies zu einem Koma und sogar zum Tod führen.

Wenn Sie denken, dass Sie vielleicht etwas zu viel trinken, achten Sie auf körperliche Hinweise wie wie oft Sie urinieren und die Farbe Ihres Urins. Mehr als einmal alle paar Stunden auf die Toilette gehen oder völlig klaren Urin haben, könnten Anzeichen für Überhydration sein.

Physical signs and symptoms are a helpful indicator of water intoxication, but the most reliable diagnostic tool is a blood test. This can determine whether your sodium levels have dipped into the danger zone of hyponatremia. Some doctors may also use a urine test to diagnose the condition.

If it turns out you do have water intoxication, your treatment options vary. “The typical treatment approach to overhydration/hyponatremia depends on the severity of the condition,” says Chun. “Mild cases can be treated by reducing fluid intake, while more severe cases may require intravenous fluids or medications to help balance electrolyte levels.” 

Since underlying conditions can make you more susceptible to overhydration, your doctor may also do additional testing to determine whether you’re having a problem with your kidneys, heart, or liver.

We all want to hit that Goldilocks level of just enough and not too much water. For optimum health, start by listening to your body’s cues. Drinking to your level of thirst is usually a reliable means of properly hydrating. 

When in doubt, you can also stick to public health guidelines for hydration. “In general, men need about 15.5 cups of water per day and women need about 11.5 cups of water per day, so if you’re drinking more than that, it’s worth evaluating why,” says Nadeau.  

Remember, too, that downing an entire day’s worth of water in one sitting isn’t the goal. “It’s important to make sure that you’re spacing that water throughout the day consistently and not just chugging it all in a small window,” Nadeau notes. “The CDC recommends no more than 48 ounces of water per hour.”

And don’t forget that water isn’t the only way to hydrate. Balancing your H2O intake with hydrating foods like soups, popsicles, and fruit adds to your daily fluid total while often upping electrolytes. There’s definitely a time and place for electrolyte drinks, too. Whether it’s a sports beverage, juice, or even a glass of milk, electrolyte-rich drinks ensure that you’re hydrating well without risking dangerous imbalances.