Migliorare la flessione plantare: Suggerimenti e tecniche per una migliore mobilità della caviglia

Ballerini, giocatori di calcio, professionisti del basket e velocisti: tutti fanno affidamento su piedi forti e una potente flessione plantare quando il piede punta verso il basso dalla gamba (pensa a una ballerina sulle punte). Ma non sono solo gli atleti a richiedere la flessione plantare per esibirsi; chiunque cammini, corra o salti utilizza la flessione plantare per spingersi in avanti, rendendo questo movimento cruciale per il funzionamento quotidiano.

Come per qualsiasi area del corpo altamente utilizzata, possono verificarsi un uso eccessivo, dolore, tensione e lesioni nei muscoli coinvolti nella flessione plantare. Ma a differenza dei grandi giocatori, come i fianchi e le spalle, spesso si parla o si consiglia poco quando si tratta di piedi e caviglie. Tuttavia, senza una base indolore e funzionale, ogni altra azione diventa molto più impegnativa.

Mantenere i piedi e le caviglie sani e senza dolore inizia con l'imparare di più su come funzionano e cosa puoi fare per affrontare eventuali problemi attuali o potenziali. Qui gli esperti forniscono suggerimenti e tecniche per la mobilità della caviglia e il rafforzamento del piede per scongiurare il dolore.

"Questo movimento avviene a livello dell'articolazione della caviglia ed è importante per attività come camminare, correre, saltare e spingere il corpo in avanti", spiega Michael Hamlin, NSCA, CSCS e personal trainer con oltre 15 anni di esperienza e fondatore di Everflex Fitness . I muscoli principali responsabili della flessione plantare sono i muscoli gastrocnemio e soleo. "Questi muscoli lavorano insieme per generare la forza necessaria per produrre la flessione plantare e consentire di spingere in avanti", afferma Hamlin.

Diventando un po' più tecnico, la flessione plantare avviene nell'articolazione talocrurale, comunemente chiamata articolazione della caviglia, che si trova tra la tibia-perone distale e l'astragalo. "Mentre il movimento stesso avviene nell'articolazione talocrurale, le altre articolazioni del piede lavorano in tandem per eseguire questo movimento, quindi è importante avere una buona mobilità in tutto il piede e nella caviglia", spiega Claire Morrow, PT, DPT, FAAOMPT, OCS e responsabile della fisioterapia presso Hinge Health.

I muscoli primari coinvolti nella flessione plantare si trovano nei polpacci, che comprendono il gastrocnemio e il soleo.

Altri muscoli di supporto aiutano con la flessione plantare e lavorano per stabilizzare la caviglia durante la flessione plantare, compresi altri muscoli del polpaccio e della parte posteriore della gamba (plantare, tibiale posteriore, flessore lungo dell'alluce, flessore lungo delle dita) e ai lati delle gambe (peroneo lungo). , peroneo breve).

I migliori esercizi per migliorare la flessione plantare sono quelli che rinforzano i muscoli più coinvolti, che – avete indovinato – sono i polpacci. Oltre al rafforzamento, lo stretching dei polpacci può alleviare la tensione che può contribuire al dolore ai piedi. "Combinando lo stretching con il rafforzamento, c'è una maggiore possibilità di aumentare la nostra gamma complessiva di movimento per il movimento di flessione plantare", afferma Hamlin. Prova questi esercizi per migliorare la flessione plantare.

I sollevamenti del polpaccio in piedi fanno lavorare il gastrocnemio, che, se ricordi, è il muscolo del polpaccio più grande. "Dovresti sentire una bruciatura piuttosto forte nella parte posteriore delle gambe, sotto l'articolazione del ginocchio", dice Hamlin.

I sollevamenti dei polpacci vengono eseguiti utilizzando una macchina per il sollevamento dei polpacci o posizionando dei pesi sulle cosce mentre si è seduti. "Normalmente sentirai il bruciore un po' più in basso durante questo esercizio perché ci sarà una maggiore attivazione del muscolo soleo", spiega Hamlin. Suggerimento: ogni volta che pieghi il ginocchio, puoi ottenere una maggiore attivazione del tuo soleo.

Secondo Hamlin, lo stretching dei muscoli del polpaccio può migliorare la mobilità della caviglia e la flessione plantare.

Morrow ha condiviso la sua posizione preferita per la flessione plantare.

Morrow spiega che esercitare e muovere regolarmente la caviglia è fondamentale per mantenere la flessibilità e la libertà di movimento. "Esercizi come il nuoto o la bicicletta possono essere un ottimo modo per stimolare quei muscoli poiché sia il calcio che la pedalata richiedono che i muscoli e le articolazioni critici del piede e della caviglia lavorino insieme", aggiunge.

Lo stretching regolare può mantenere i tendini e i muscoli agili e prevenire la rigidità. Hamlin consiglia di incorporare gli allungamenti dei polpacci nella routine quotidiana per mantenere e migliorare la flessibilità della caviglia. Prova una combinazione di allungamenti del gastrocnemio (allungamento del polpaccio in piedi) e allungamento del soleo (allungamento del polpaccio con ginocchio piegato). Posiziona il tallone sul pavimento e solleva le dita dei piedi verso l'alto in dorsiflessione, l'opposto della flessione plantare.

Il rotolamento della schiuma può anche aiutare ad alleviare la tensione e innescare il sistema nervoso per rilasciare la tensione che blocca l'intera gamma di movimento. "Utilizza un rullo di schiuma per massaggiare e rilasciare la tensione nei muscoli del polpaccio ruotando sia più in alto sui polpacci che fino al tallone per aumentare il flusso sanguigno", suggerisce Hamlin. Suggerimento da professionista: il rotolamento della schiuma sui polpacci e sulle caviglie prima di un allenamento può aiutare a ridurre le restrizioni alle caviglie, così puoi approfondire durante lo squat.

Esercizi specifici per la mobilità della caviglia, ovviamente, possono anche aumentare il movimento e liberare le restrizioni delle articolazioni e dei tessuti. "Esegui cerchi alla caviglia, scrivi l'alfabeto con le dita dei piedi e altri esercizi di mobilità della caviglia per mantenere la gamma di movimento articolare", afferma Hamlin.

Morrow consiglia questo particolare esercizio di mobilità della caviglia: alzati e posiziona il piede su una sedia di fronte a te, con le mani sulla parte superiore e inferiore della caviglia per stabilizzare il tallone e il piede. Da lì puoi muoverti avanti e indietro verso la sedia, allentando l'articolazione della caviglia. "Questo esercizio è particolarmente utile per chiunque ritorni da un infortunio alla caviglia o semplicemente esca da uno stivale o da un gesso", afferma.

La lesione acuta più comune è quella che consideriamo una distorsione alla caviglia, ovvero una distorsione di uno qualsiasi dei legamenti della caviglia, secondo Morrow. Questo può essere fatto attraverso una flessione plantare eccessiva o forzata quando il corpo punta troppo il piede. Ci sono alcune altre lesioni comuni che si verificano a causa di restrizioni, debolezze o uso eccessivo dei muscoli e dei tessuti coinvolti nella flessione plantare.

Secondo Hamlin, la tendinite d'Achille è un infortunio comune negli atleti che non si riposano abbastanza e non si prendono cura della salute della caviglia. L'infiammazione del tendine d'Achille è solitamente dovuta a un uso eccessivo o a meccanismi impropri. "Se non abbiamo abbastanza forza per produrre una corretta flessione plantare nei nostri schemi di movimento, possiamo creare stress in tutto il resto del sistema (ad esempio, la caviglia), che può portare alla tendinite di Achille", spiega Hamlin.

L'infiammazione della fascia plantare, una spessa fascia di tessuto che corre lungo la pianta del piede, provoca una condizione dolorosa chiamata fascite plantare, che è molto simile alla tendinite di Achille, secondo Hamlin. "Lo vedo a volte con gli atleti che praticano costantemente il loro sport senza riposarsi abbastanza", dice. Se i tuoi flessori plantari (gastrocnemio e soleo) sono deboli, aumenta il rischio di fascite plantare.

Una combinazione di strategie proattive come allenamento e stretching, insieme a scelte di stile di vita come includere giorni di riposo e indossare calzature adeguate, sarà la tua migliore doppietta per prevenire lesioni alla flessione plantare.

Scegli scarpe che forniscano supporto e ammortizzazione adeguati per le tue attività. È molto importante indossare buone calzature, secondo Morrow. "Spesso vediamo distorsioni alla caviglia derivanti da scarpe instabili o di scarsa qualità", afferma.

"Se sei abituato a correre con scarpe che hanno molta ammortizzazione e passi a qualcosa di più minimale, potresti iniziare a vedere spuntare lesioni alla caviglia e al polpaccio", avverte Hamlin. Resta con la scarpa ammortizzata o inizia a rafforzare i piedi e le caviglie e parla con un professionista su come allenarti con una configurazione della scarpa più minimale.

Aumentare gradualmente l'intensità e la durata degli esercizi per evitare di sovraccaricare muscoli e tendini. 'Molte persone in palestra caricano una macchina per vitelli con un peso eccessivo; inizia lentamente e fatti strada,' consiglia Hamlin. Lo stesso vale per la corsa, lo sport o la partecipazione a corsi come la sbarra. È sempre meglio prendersi il tempo necessario per dedicarsi a qualsiasi nuova attività e fare marcia indietro se si percepisce un sentore di dolore o disfunzione.

Hamlin sottolinea che molti infortuni da uso eccessivo sono legati a deficit di forza nel gastrocnemio e nel soleo. Assicurati di allenarli entrambi abbastanza per resistere agli sport e/o alle attività che svolgi.

Fai regolarmente stretching ed esegui esercizi di mobilità per mantenere la flessibilità e prevenire anche la tensione. "I muscoli tesi sono la causa di molti infortuni, quindi assicurati di allungarti abbastanza per prevenire lesioni alla caviglia o al piede", afferma Hamlin.

Una volta che ti sarai abituato a un particolare livello di attività, potresti iniziare a pensare di essere invincibile. Tuttavia, concedere tempo sufficiente per il riposo e il recupero tra allenamenti intensi è fondamentale per evitare infortuni inutili. "Se i polpacci, le caviglie e i piedi sono doloranti per l'allenamento troppo intenso, prenditi un po' di tempo libero e fai invece un leggero stretching", consiglia Hamlin.

Facendo stretching, eseguendo lavori di mobilità ed esercizi di forza per i muscoli coinvolti nella flessione plantare, puoi iniziare ad aumentare la mobilità delle caviglie e proteggere i tuoi piedi da potenziali sforzi e lesioni. Lavorare in tempo per il recupero e la riparazione è fondamentale, compreso trovare e utilizzare calzature corrette e prendersi una pausa dall'allenamento. Consulta un medico se avverti un dolore ai piedi che non scompare dopo alcuni giorni, è intenso o insolito.