Maîtriser la flexion plantaire : conseils et techniques pour améliorer la mobilité de la cheville.

Danseurs de ballet, joueurs de football, professionnels du basket-ball et sprinteurs, chacun s'appuie sur des pieds solides et une flexion plantaire puissante lorsque le pied pointe vers le bas de la jambe (pensez à une ballerine sur pointes). Mais ce ne sont pas seulement les athlètes qui ont besoin d’une flexion plantaire pour performer ; tous ceux qui marchent, courent ou sautent utilisent la flexion plantaire pour se propulser vers l'avant, ce qui rend ce mouvement crucial pour le fonctionnement quotidien.

Comme pour toute zone du corps très sollicitée, une surutilisation, des douleurs, des tensions et des blessures peuvent survenir dans les muscles impliqués dans la flexion plantaire. Mais contrairement aux grands acteurs, tels que les hanches et les épaules, peu de choses sont souvent discutées ou recommandées lorsqu'il s'agit des pieds et des chevilles. Cependant, sans une base fonctionnelle et indolore, toute autre action devient beaucoup plus difficile.

Garder vos pieds et vos chevilles en bonne santé et sans douleur commence par en apprendre davantage sur leur fonctionnement et sur ce que vous pouvez faire pour résoudre tout problème actuel ou potentiel. Ici, des experts fournissent des conseils et des techniques pour la mobilité de la cheville et le renforcement du pied afin d'éviter la douleur.

"Ce mouvement se produit au niveau de l'articulation de la cheville et est important pour des activités comme la marche, la course, le saut et la propulsion du corps vers l'avant", explique Michael Hamlin, NSCA, CSCS et entraîneur personnel avec plus de 15 ans d'expérience et fondateur d'Everflex Fitness. . Les principaux muscles responsables de la flexion plantaire sont les muscles gastrocnémien et soléaire. «Ces muscles travaillent ensemble pour générer la force nécessaire pour produire une flexion plantaire et vous permettre d'avancer», explique Hamlin.

Pour devenir un peu plus technique, la flexion plantaire a lieu au niveau de l'articulation talocrurale, communément appelée articulation de la cheville, qui est située entre le tibia-péroné distal et le talus. "Alors que le mouvement lui-même a lieu au niveau de l'articulation talocrurale, les autres articulations du pied travaillent en tandem pour accomplir ce mouvement. Il est donc important d'avoir une bonne mobilité dans tout le pied et la cheville", explique Claire Morrow, PT, DPT, FAAOMPT, OCS et responsable de la physiothérapie chez Hinge Health.

Les principaux muscles impliqués dans la flexion plantaire sont situés dans les mollets, notamment le gastrocnémien et le soléaire.

D'autres muscles de soutien aident à la flexion plantaire et travaillent à stabiliser la cheville pendant la flexion plantaire, y compris d'autres muscles du mollet et de l'arrière de la jambe (plantaire, tibial postérieur, long fléchisseur de l'hallux, long fléchisseur des orteils) et des côtés des jambes (long péronier). , court péronier).

Les meilleurs exercices pour améliorer la flexion plantaire sont ceux qui renforcent les muscles les plus impliqués, qui, vous l’aurez deviné, sont les mollets. En plus du renforcement, l’étirement des mollets peut soulager les tiraillements qui peuvent contribuer à la douleur au pied. «En combinant étirements et renforcement, nous avons plus de chances d'augmenter notre amplitude globale de mouvement pour le mouvement de flexion plantaire», explique Hamlin. Essayez ces exercices pour améliorer la flexion plantaire.

Le mollet debout soulève le gastrocnémien, qui, si vous vous en souvenez, est le plus gros muscle du mollet. «Vous devriez ressentir une brûlure assez solide à l'arrière de vos jambes, sous l'articulation du genou», explique Hamlin.

Les soulèvements de mollets sont effectués à l'aide d'un appareil de soulèvement de mollets ou en plaçant des poids sur vos cuisses en position assise. «Vous ressentirez généralement la brûlure un peu plus bas pendant cet exercice, car il y aura davantage d'activation du muscle soléaire», explique Hamlin. Astuce : chaque fois que vous pliez le genou, vous pouvez obtenir davantage d’activation de votre soléaire.

L'étirement des muscles du mollet peut améliorer la mobilité de la cheville et la flexion plantaire, selon Hamlin.

Morrow a partagé sa position préférée pour la flexion plantaire.

Morrow explique que faire de l'exercice et bouger régulièrement la cheville est essentiel pour maintenir la flexibilité et l'amplitude des mouvements. "Des exercices comme la natation ou le vélo peuvent être un excellent moyen de cibler ces muscles, car les coups de pied et le pédalage nécessitent que les muscles et les articulations essentiels du pied et de la cheville travaillent ensemble", ajoute-t-elle.

Des étirements réguliers peuvent garder vos tendons et vos muscles souples et prévenir les tiraillements. Hamlin recommande d'intégrer les étirements des mollets à votre routine quotidienne pour maintenir et améliorer la flexibilité de la cheville. Essayez une combinaison d’étirements du gastrocnémien (étirements du mollet debout) et du soléaire (étirements du mollet plié). Placez votre talon sur le sol et soulevez vos orteils vers le haut en dorsiflexion, à l'opposé de la flexion plantaire.

Le roulement de mousse peut également aider à soulager les tiraillements et à préparer votre système nerveux à relâcher les tensions qui bloquent toute l’amplitude des mouvements. "Utilisez un rouleau en mousse pour masser et relâcher les tensions dans les muscles du mollet en le roulant plus haut sur les mollets et jusqu'au talon pour augmenter le flux sanguin", suggère Hamlin. Conseil de pro : rouler de la mousse sur vos mollets et vos chevilles avant une séance d'entraînement peut aider à réduire les restrictions au niveau de vos chevilles, afin que vous puissiez approfondir vos squats.

Bien entendu, des exercices spécifiques de mobilité de la cheville peuvent également stimuler les mouvements et libérer les restrictions de vos articulations et de vos tissus. "Effectuez des cercles de cheville, écrivez l'alphabet avec vos orteils et d'autres exercices de mobilité de la cheville pour maintenir l'amplitude des mouvements des articulations", explique Hamlin.

Morrow recommande cet exercice particulier de mobilité de la cheville : placez-vous debout et placez votre pied sur une chaise devant vous, avec vos mains sur le haut et le bas de votre cheville pour stabiliser votre talon et votre pied. De là, vous pouvez vous déplacer d'avant en arrière vers la chaise, en relâchant l'articulation de la cheville. «Cet exercice est particulièrement bénéfique pour toute personne qui revient d'une blessure à la cheville ou qui vient tout juste de se débarrasser d'une botte ou d'un plâtre», dit-elle.

La blessure aiguë la plus courante est ce que nous considérons comme une entorse de la cheville, c'est-à-dire une entorse de l'un des ligaments de la cheville, selon Morrow. Cela peut se faire par une flexion plantaire excessive ou forcée lorsque le corps dépasse le pied. Il existe quelques autres blessures courantes qui surviennent en raison de restrictions, de faiblesses ou d'une utilisation excessive des muscles et des tissus impliqués dans la flexion plantaire.

Selon Hamlin, la tendinite d'Achille est une blessure courante chez les athlètes qui ne se reposent pas suffisamment et ne prennent pas soin de la santé de leur cheville. L'inflammation du tendon d'Achille est généralement due à une utilisation excessive ou à une mécanique inappropriée. "Si nous n'avons pas assez de force pour produire une flexion plantaire appropriée dans nos schémas de mouvement, nous pouvons créer un stress dans le reste du système (c'est-à-dire la cheville), ce qui peut conduire à une tendinite d'Achille", explique Hamlin.

L'inflammation du fascia plantaire, une épaisse bande de tissu qui s'étend le long de la plante du pied, provoque une affection douloureuse appelée fasciite plantaire, qui est très similaire à la tendinite d'Achille, selon Hamlin. "Je vois cela parfois avec des athlètes qui pratiquent constamment leur sport sans suffisamment de repos", dit-il. Si vos fléchisseurs plantaires (gastrocnémien et soléaire) sont faibles, le risque de fasciite plantaire est accru.

Une combinaison de stratégies proactives telles que l’entraînement et les étirements, ainsi que des choix de style de vie comme inclure des jours de repos et porter des chaussures appropriées seront votre meilleur coup de poing pour prévenir les blessures par flexion plantaire.

Choisissez des chaussures qui offrent un soutien et un amorti adéquats pour vos activités. Il est très important de porter de bonnes chaussures, selon Morrow. « Nous constatons fréquemment des entorses de la cheville dues à des chaussures instables ou de mauvaise qualité », dit-elle.

"Si vous avez l'habitude de courir avec des chaussures offrant beaucoup d'amorti et que vous optez pour quelque chose de plus minimaliste, vous pourriez commencer à voir apparaître des blessures à la cheville et au mollet", prévient Hamlin. Restez avec la chaussure coussinée ou commencez à renforcer vos pieds et vos chevilles et discutez avec un professionnel de la façon de vous entraîner avec une configuration de chaussures plus minimale.

Augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices pour éviter de surcharger les muscles et les tendons. « De nombreuses personnes dans le gymnase chargeront une machine à mollets avec beaucoup trop de poids ; commencez lentement et progressez progressivement », conseille Hamlin. Il en va de même pour courir, faire du sport ou participer à des cours comme la barre. Il est toujours préférable de prendre votre temps pour vous lancer dans toute nouvelle activité et de reculer si vous ressentez une bouffée de douleur ou de dysfonctionnement.

Hamlin souligne que de nombreuses blessures dues au surmenage sont liées à des déficits de force au niveau du gastrocnémien et du soléaire. Assurez-vous de vous entraîner suffisamment pour résister aux sports et/ou aux activités que vous pratiquez.

Étirez-vous régulièrement et effectuez des exercices de mobilité pour maintenir la flexibilité et éviter les tiraillements. «Les muscles tendus sont à l'origine de nombreuses blessures, alors assurez-vous de vous étirer suffisamment pour éviter les blessures à la cheville ou au pied», explique Hamlin.

Une fois que vous êtes habitué à un niveau d’activité particulier, vous pouvez commencer à penser que vous êtes invincible. Mais il est primordial de prévoir suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les entraînements intenses pour éviter les blessures inutiles. «Si vos mollets, vos chevilles et vos pieds vous font mal à cause d'un entraînement trop intense, prenez un peu de temps et faites plutôt de légers étirements», recommande Hamlin.

En vous étirant, en effectuant des travaux de mobilité et des exercices de force pour les muscles impliqués dans la flexion plantaire, vous pouvez commencer à augmenter la mobilité des chevilles et à protéger vos pieds contre les tensions et les blessures potentielles. Il est crucial de travailler à temps pour la récupération et la réparation, notamment en trouvant et en utilisant des chaussures appropriées et en prenant congé de l'entraînement. Consultez un professionnel de la santé si vous ressentez une douleur aux pieds qui ne cesse pas après quelques jours, est intense ou inhabituelle.