Dominando la Flexión Plantar: Consejos y Técnicas para Mejorar la Movilidad del Tobillo

Los bailarines de ballet, los jugadores de fútbol, los profesionales del baloncesto y los velocistas dependen de unos pies fuertes y de una poderosa flexión plantar cuando el pie apunta hacia abajo desde la pierna (piense en una bailarina de punta). Pero no son sólo los atletas los que requieren flexión plantar para desempeñarse; Todos los que caminan, corren o saltan utilizan la flexión plantar para impulsarse hacia adelante, lo que hace que este movimiento sea crucial para el funcionamiento diario.

Al igual que con cualquier área del cuerpo muy utilizada, pueden producirse uso excesivo, dolor, tensión y lesiones en los músculos implicados en la flexión plantar. Pero a diferencia de los grandes actores, como las caderas y los hombros, a menudo se comenta o recomienda poco cuando se trata de pies y tobillos. Sin embargo, sin una base funcional e indolora, cualquier otra acción se vuelve mucho más desafiante.

Mantener los pies y los tobillos sanos y sin dolor comienza con aprender más sobre cómo funcionan y qué puede hacer para abordar cualquier problema actual o potencial. Aquí, los expertos brindan consejos y técnicas para la movilidad del tobillo y el fortalecimiento del pie para evitar el dolor.

"Este movimiento se produce en la articulación del tobillo y es importante para actividades como caminar, correr, saltar e impulsar el cuerpo hacia adelante", explica Michael Hamlin, NSCA, CSCS y entrenador personal con más de 15 años de experiencia, y fundador de Everflex Fitness. . Los principales músculos responsables de la flexión plantar son los músculos gastrocnemio y sóleo. "Estos músculos trabajan juntos para generar la fuerza necesaria para producir la flexión plantar y permitirte empujar hacia adelante", dice Hamlin.

Para ser un poco más técnico, la flexión plantar se produce en la articulación talocrural, comúnmente conocida como articulación del tobillo, que se encuentra entre la tibia-peroné distal y el astrágalo. "Si bien el movimiento en sí tiene lugar en la articulación talocrural, las otras articulaciones del pie trabajan en conjunto para lograr este movimiento, por lo que es importante tener buena movilidad en todo el pie y el tobillo", explica Claire Morrow, PT, DPT, FAAOMPT, OCS y gerente de fisioterapia en Hinge Health.

Los músculos principales involucrados en la flexión plantar se encuentran en las pantorrillas, que incluyen el gastrocnemio y el sóleo.

Otros músculos de soporte ayudan con la flexión plantar y trabajan para estabilizar el tobillo durante la flexión plantar, incluidos otros músculos de la pantorrilla y la parte posterior de la pierna (plantaris, tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos) y lados de las piernas (peroneo largo). , peroneo corto).

Los mejores ejercicios para mejorar la flexión plantar son aquellos que fortalecen los músculos más implicados que, como habrás adivinado, son las pantorrillas. Además del fortalecimiento, estirar las pantorrillas puede aliviar la tensión que puede contribuir al dolor de pie. "Al combinar el estiramiento con el fortalecimiento, hay más posibilidades de que podamos aumentar nuestro rango general de movimiento para el movimiento de flexión plantar", dice Hamlin. Pruebe estos ejercicios para mejorar la flexión plantar.

Las elevaciones de pantorrillas de pie trabajan el gemelo, que, si recuerdas, es el músculo más grande de la pantorrilla. "Deberías sentir una quemadura bastante fuerte en la parte posterior de las piernas, debajo de la articulación de la rodilla", dice Hamlin.

Las elevaciones de pantorrillas se realizan utilizando una máquina de elevación de pantorrillas o colocando pesas sobre los muslos mientras está sentado. "Por lo general, sentirás el ardor un poco más abajo durante este ejercicio porque habrá una mayor activación del músculo sóleo", explica Hamlin. Sugerencia: cada vez que dobla la rodilla, puede obtener más activación de su sóleo.

Según Hamlin, estirar los músculos de la pantorrilla puede mejorar la movilidad del tobillo y la flexión plantar.

Morrow compartió su posición favorita para la flexión plantar.

Morrow explica que ejercitar y mover el tobillo con regularidad es clave para mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento. "Ejercicios como nadar o andar en bicicleta pueden ser una excelente manera de trabajar esos músculos, ya que tanto patear como pedalear requieren que los músculos y articulaciones críticos del pie y el tobillo trabajen juntos", agrega.

El estiramiento regular puede mantener los tendones y músculos flexibles y prevenir la tensión. Hamlin recomienda incorporar estiramientos de pantorrilla en su rutina diaria para mantener y mejorar la flexibilidad del tobillo. Pruebe una combinación de estiramientos del gemelo (estiramientos de la pantorrilla de pie) y estiramientos del sóleo (estiramientos de la pantorrilla con la rodilla doblada). Coloque el talón en el suelo y levante los dedos de los pies hacia arriba en dorsiflexión, lo opuesto a la flexión plantar.

El rodillo de espuma también puede ayudar a aliviar la tensión y preparar el sistema nervioso para liberar la tensión que bloquea todo el rango de movimiento. "Utilice un rodillo de espuma para masajear y liberar la tensión en los músculos de la pantorrilla rodando tanto hacia arriba como hacia abajo hasta el talón para aumentar el flujo sanguíneo", sugiere Hamlin. Consejo profesional: hacer rodar espuma en las pantorrillas y los tobillos antes de un entrenamiento puede ayudar a reducir las restricciones en los tobillos, para que puedas profundizar durante esa sentadilla.

Por supuesto, los ejercicios específicos de movilidad del tobillo también pueden estimular el movimiento y liberar restricciones en las articulaciones y los tejidos. "Realice círculos con los tobillos, escriba el alfabeto con los dedos de los pies y otros ejercicios de movilidad del tobillo para mantener el rango de movimiento de las articulaciones", dice Hamlin.

Morrow recomienda este ejercicio particular de movilidad del tobillo: párese y coloque el pie en una silla frente a usted, con las manos en la parte superior e inferior del tobillo para estabilizar el talón y el pie. Desde allí puedes moverte hacia adelante y hacia atrás hacia la silla, aflojando la articulación del tobillo. "Este ejercicio es especialmente beneficioso para cualquiera que se recupere de una lesión en el tobillo o que simplemente se haya quitado una bota o un yeso", dice.

La lesión aguda más común es lo que consideramos un esguince de tobillo, que es un esguince de cualquiera de los ligamentos del tobillo, según Morrow. Esto se puede hacer mediante una flexión plantar excesiva o forzada cuando el cuerpo apunta demasiado al pie. Hay algunas lesiones comunes adicionales que ocurren debido a restricciones, debilidad o uso excesivo de los músculos y tejidos involucrados con la flexión plantar.

Según Hamlin, la tendinitis de Aquiles es una lesión común en los atletas que no descansan lo suficiente ni cuidan la salud de su tobillo. La inflamación del tendón de Aquiles suele deberse a un uso excesivo o a una mecánica inadecuada. "Si no tenemos la fuerza suficiente para producir una flexión plantar adecuada en nuestros patrones de movimiento, podemos crear tensión en el resto del sistema (es decir, el tobillo), lo que puede provocar tendinitis de Aquiles", explica Hamlin.

La inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que recorre la planta del pie, provoca una afección dolorosa llamada fascitis plantar, que es muy similar a la tendinitis de Aquiles, según Hamlin. "A veces veo esto con atletas que constantemente practican su deporte sin descansar lo suficiente", dice. Si sus flexores plantares (gastrocnemio y sóleo) están débiles, existe un mayor riesgo de sufrir fascitis plantar.

Una combinación de estrategias proactivas, como entrenamiento y estiramiento, junto con opciones de estilo de vida, como incluir días de descanso y usar calzado adecuado, será su mejor doble golpe para prevenir lesiones por flexión plantar.

Elija zapatos que brinden soporte y amortiguación adecuados para sus actividades. Es muy importante llevar un buen calzado, según Morrow. "A menudo vemos esguinces de tobillo provocados por un calzado inestable o de mala calidad", afirma.

"Si estás acostumbrado a correr con zapatillas con mucha amortiguación y cambias a algo más mínimo, podrías empezar a ver que surgen lesiones en el tobillo y la pantorrilla", advierte Hamlin. Quédese con el zapato acolchado o comience a fortalecer los pies y los tobillos y hable con un profesional sobre cómo entrenar con una configuración de calzado más mínima.

Aumente gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios para evitar sobrecargar los músculos y tendones. 'Muchas personas en el gimnasio cargan demasiado peso en una máquina para pantorrillas; Empiece despacio y vaya ascendiendo", aconseja Hamlin. Lo mismo ocurre con correr, hacer deporte o apuntarse a clases como la barra. Siempre es mejor tomarse su tiempo para iniciar cualquier actividad nueva y retroceder si percibe un olor a dolor o disfunción.

Hamlin enfatiza que muchas lesiones por uso excesivo están relacionadas con déficits de fuerza en el gastrocnemio y el sóleo. Asegúrese de entrenar ambos lo suficiente para soportar los deportes o actividades que realiza.

Estire y realice ejercicios de movilidad con regularidad para mantener la flexibilidad y también prevenir la tensión. "Los músculos tensos son la causa de muchas lesiones, así que asegúrese de estirarse lo suficiente para evitar lesiones en los tobillos y los pies", dice Hamlin.

Una vez que se acostumbre a un nivel de actividad particular, puede comenzar a pensar que es invencible. Pero dejar suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre entrenamientos intensos es fundamental para evitar lesiones innecesarias. "Si te duelen las pantorrillas, los tobillos y los pies por entrenar demasiado, tómate un tiempo libre y haz estiramientos ligeros", recomienda Hamlin.

Al estirar, realizar trabajos de movilidad y ejercicios de fuerza para los músculos involucrados en la flexión plantar, puede comenzar a aumentar la movilidad de los tobillos y proteger sus pies de posibles tensiones y lesiones. Trabajar a tiempo para la recuperación y la reparación es fundamental, lo que incluye encontrar y utilizar el calzado correcto y tomarse un tiempo libre en el entrenamiento. Consulte a un proveedor de atención médica si siente un dolor en los pies que no desaparece después de unos días, es intenso o se siente inusual.