Beherrschung der Plantarflexion: Tipps und Techniken für verbesserte Knöchelbeweglichkeit

Balletttänzer, Fußballspieler, Basketballprofis und Sprinter – sie alle sind auf starke Füße und eine kraftvolle Plantarflexion angewiesen, wenn der Fuß vom Bein nach unten zeigt (denken Sie an eine Ballerina auf Spitzen). Aber nicht nur Sportler benötigen für ihre Leistung eine Plantarflexion; Jeder, der geht, rennt oder springt, nutzt die Plantarflexion, um sich vorwärts zu bewegen, was diese Bewegung für das tägliche Funktionieren von entscheidender Bedeutung macht.

Wie in jedem stark beanspruchten Bereich des Körpers können Überbeanspruchung, Schmerzen, Belastung und Verletzungen in den Muskeln auftreten, die an der Plantarflexion beteiligt sind. Aber im Gegensatz zu großen Spielern wie Hüfte und Schultern wird bei Füßen und Knöcheln oft wenig diskutiert oder empfohlen. Ohne eine schmerzfreie und funktionelle Grundlage wird jedoch jede andere Aktion deutlich anspruchsvoller.

Um Ihre Füße und Knöchel gesund und schmerzfrei zu halten, müssen Sie zunächst mehr darüber erfahren, wie sie funktionieren und was Sie tun können, um aktuelle oder potenzielle Probleme anzugehen. Hier geben Experten Tipps und Techniken zur Beweglichkeit des Sprunggelenks und zur Stärkung des Fußes, um Schmerzen vorzubeugen.

„Diese Bewegung findet am Knöchelgelenk statt und ist wichtig für Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Springen und das Vorwärtsbewegen des Körpers“, erklärt Michael Hamlin, NSCA, CSCS und Personal Trainer mit über 15 Jahren Erfahrung und Gründer von Everflex Fitness . Die Hauptmuskeln, die für die Plantarflexion verantwortlich sind, sind der Gastrocnemius- und der Soleus-Muskel. „Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Kraft zu erzeugen, die für die Plantarflexion erforderlich ist und es Ihnen ermöglicht, sich nach vorne zu bewegen“, sagt Hamlin.

Um etwas technischer zu werden, findet die Plantarflexion am Talocruralgelenk statt, das allgemein als Sprunggelenk bezeichnet wird und sich zwischen der distalen Tibia-Fibula und dem Talus befindet. „Während die Bewegung selbst am Sprunggelenk stattfindet, arbeiten Ihre anderen Fußgelenke zusammen, um diese Bewegung auszuführen. Daher ist eine gute Beweglichkeit im gesamten Fuß und Knöchel wichtig“, erklärt Claire Morrow, PT, DPT, FAAOMPT, OCS und Leiter der Physiotherapie bei Hinge Health.

Die primären Muskeln, die an der Plantarflexion beteiligt sind, befinden sich in den Waden, zu denen der Gastrocnemius und der Soleus gehören.

Andere unterstützende Muskeln helfen bei der Plantarflexion und stabilisieren den Knöchel während der Plantarflexion, einschließlich anderer Muskeln in der Wade und der Rückseite des Beins (Plantaris, Tibialis posterior, Flexor hallucis longus, Flexor digitorum longus) und an den Seiten der Beine (Peroneus longus). , peroneus brevis).

Die besten Übungen zur Verbesserung der Plantarflexion sind diejenigen, die die am stärksten beanspruchten Muskeln stärken, nämlich – Sie ahnen es schon – die Waden. Neben der Kräftigung kann auch das Dehnen der Waden die Verspannungen lindern, die zu Fußschmerzen führen können. „Durch die Kombination von Dehnung und Kräftigung besteht eine bessere Chance, dass wir unseren Gesamtbewegungsbereich für die Plantarflexionsbewegung erweitern“, sagt Hamlin. Probieren Sie diese Übungen aus, um die Plantarflexion zu verbessern.

Wadenheben im Stehen beansprucht den Gastrocnemius, der, wenn Sie sich erinnern, der größere Wadenmuskel ist. „Sie sollten ein ziemlich starkes Brennen an der Rückseite Ihrer Beine unterhalb des Kniegelenks spüren“, sagt Hamlin.

Wadenheben wird mit einer Wadenhebemaschine oder durch das Auflegen von Gewichten auf die Oberschenkel im Sitzen durchgeführt. „Während dieser Übung werden Sie das Brennen normalerweise etwas weiter unten spüren, da der Soleusmuskel stärker aktiviert wird“, erklärt Hamlin. Tipp: Jedes Mal, wenn Sie Ihr Knie beugen, können Sie Ihren Soleus stärker aktivieren.

Laut Hamlin kann das Dehnen der Wadenmuskulatur die Beweglichkeit des Knöchels und die Plantarflexion verbessern.

Morrow teilte ihre Lieblingsposition für die Plantarflexion mit.

Morrow erklärt, dass das regelmäßige Training und Bewegen des Knöchels der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit ist. „Übungen wie Schwimmen oder Radfahren können eine großartige Möglichkeit sein, diese Muskeln zu trainieren, da sowohl beim Treten als auch beim Treten die Zusammenarbeit dieser wichtigen Fuß- und Knöchelmuskeln und Gelenke erforderlich ist“, fügt sie hinzu.

Regelmäßiges Dehnen kann Ihre Sehnen und Muskeln geschmeidig halten und Verspannungen vorbeugen. Hamlin empfiehlt, Wadendehnungen in Ihren Alltag zu integrieren, um die Flexibilität des Knöchels zu erhalten und zu verbessern. Versuchen Sie es mit einer Kombination aus Gastrocnemius-Dehnungen (Stecken der Wade) und Soleus-Dehnungen (Wadendehnungen im gebeugten Knie). Stellen Sie Ihre Ferse auf den Boden und heben Sie Ihre Zehen nach oben in die Dorsalflexion – das Gegenteil der Plantarflexion.

Foam Rolling kann auch dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und Ihr Nervensystem darauf vorzubereiten, Verspannungen zu lösen, die den gesamten Bewegungsbereich blockieren. „Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Wadenmuskulatur zu massieren und Verspannungen zu lösen, indem Sie beide weiter oben an den Waden und ganz nach unten zur Ferse rollen, um die Durchblutung zu erhöhen“, schlägt Hamlin vor. Profi-Tipp: Wenn Sie Ihre Waden und Knöchel vor dem Training mit Schaum rollen, können Sie Einschränkungen in Ihren Knöcheln reduzieren, sodass Sie bei der Kniebeuge tief in die Knie gehen können.

Natürlich können gezielte Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks auch die Beweglichkeit fördern und Einschränkungen in Ihren Gelenken und Ihrem Gewebe lösen. „Führen Sie Knöchelkreise aus, schreiben Sie das Alphabet mit den Zehen und andere Übungen zur Beweglichkeit des Knöchels, um die Beweglichkeit der Gelenke aufrechtzuerhalten“, sagt Hamlin.

Morrow empfiehlt diese besondere Übung zur Beweglichkeit des Sprunggelenks: Stehen Sie auf einem Stuhl vor Ihnen und platzieren Sie Ihren Fuß mit den Händen oben und unten am Knöchel, um Ferse und Fuß zu stabilisieren. Von dort aus können Sie sich hin und her zum Stuhl hin und her bewegen und so das Sprunggelenk lockern. „Diese Übung ist besonders nützlich für alle, die von einer Knöchelverletzung zurückkommen oder gerade aus einem Stiefel oder Gipsverband aussteigen“, sagt sie.

Die häufigste akute Verletzung ist laut Morrow eine Verstauchung des Sprunggelenks, bei der eines der Bänder des Sprunggelenks verstaucht wird. Dies kann durch übermäßige oder erzwungene Plantarflexion erfolgen, wenn der Körper den Fuß zu stark nach oben zeigt. Es gibt einige weitere häufige Verletzungen, die aufgrund von Einschränkungen, Schwächen oder Überbeanspruchung der an der Plantarflexion beteiligten Muskeln und Gewebe auftreten.

Laut Hamlin ist Achillessehnenentzündung eine häufige Verletzung bei Sportlern, die sich nicht ausreichend ausruhen und sich nicht um die Gesundheit ihres Knöchels kümmern. Eine Entzündung der Achillessehne ist meist auf Überbeanspruchung oder unsachgemäße Mechanik zurückzuführen. „Wenn wir nicht genug Kraft haben, um in unseren Bewegungsmustern eine ordnungsgemäße Plantarflexion zu erreichen, können wir im gesamten restlichen System (z. B. im Knöchel) Stress erzeugen, der zu einer Achillessehnenentzündung führen kann“, erklärt Hamlin.

Eine Entzündung der Plantarfaszie, einem dicken Gewebeband, das entlang der Fußsohle verläuft, verursacht laut Hamlin eine schmerzhafte Erkrankung namens Plantarfasziitis, die der Achillessehnenentzündung sehr ähnlich ist. „Ich sehe das manchmal bei Sportlern, die ihren Sport ständig ohne ausreichend Ruhe ausüben“, sagt er. Wenn Ihre Plantarflexoren (Gastrocnemius und Soleus) schwach sind, besteht ein erhöhtes Risiko einer Plantarfasziitis.

Eine Kombination aus proaktiven Strategien wie Training und Dehnübungen sowie Lebensstilentscheidungen wie der Einbeziehung von Ruhetagen und dem Tragen geeigneter Schuhe ist Ihr bester Doppelschlag zur Vorbeugung von Plantarflexionsverletzungen.

Wählen Sie Schuhe, die bei Ihren Aktivitäten ausreichend Halt und Dämpfung bieten. Laut Morrow ist es sehr wichtig, gutes Schuhwerk zu tragen. „Wir sehen häufig Knöchelverstauchungen, die auf instabile oder minderwertige Schuhe zurückzuführen sind“, sagt sie.

„Wenn Sie es gewohnt sind, mit Schuhen zu laufen, die viel Dämpfung haben, und auf etwas Minimaleres umsteigen, kann es zu Verletzungen an Knöcheln und Waden kommen“, warnt Hamlin. Bleiben Sie entweder beim gepolsterten Schuh oder beginnen Sie mit der Stärkung Ihrer Füße und Knöchel und sprechen Sie mit einem Profi darüber, wie Sie mit einem minimalistischeren Schuhaufbau trainieren können.

Erhöhen Sie die Intensität und Dauer der Übungen schrittweise, um eine Überlastung der Muskeln und Sehnen zu vermeiden. „Viele Leute im Fitnessstudio beladen ein Wadentrainingsgerät mit viel zu viel Gewicht; Fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich nach oben“, rät Hamlin. Das Gleiche gilt für Laufen, Sport treiben oder an Kursen wie Barre teilnehmen. Es ist immer am besten, sich die Zeit zu nehmen, sich an eine neue Aktivität zu gewöhnen, und sich zurückzuziehen, wenn Sie einen Hauch von Schmerzen oder Funktionsstörungen verspüren.

Hamlin betont, dass viele Überlastungsverletzungen mit Kraftdefiziten im Gastrocnemius und Soleus zusammenhängen. Stellen Sie sicher, dass Sie beides ausreichend trainieren, um den Sportarten und/oder Aktivitäten, die Sie ausüben, standzuhalten.

Dehnen Sie sich regelmäßig und führen Sie Beweglichkeitsübungen durch, um die Flexibilität zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen. „Angespannte Muskeln sind die Ursache vieler Verletzungen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich ausreichend dehnen, um Knöchel-/Fußverletzungen vorzubeugen“, sagt Hamlin.

Sobald Sie sich an ein bestimmtes Aktivitätsniveau gewöhnt haben, denken Sie möglicherweise, dass Sie unbesiegbar sind. Um unnötige Verletzungen zu vermeiden, ist es jedoch von größter Bedeutung, zwischen intensiven Trainingseinheiten ausreichend Zeit für Ruhe und Erholung einzuplanen. „Wenn Ihre Waden, Knöchel und Füße durch zu hartes Training schmerzen, nehmen Sie sich eine Auszeit und machen Sie stattdessen leichte Dehnübungen“, empfiehlt Hamlin.

Durch Dehnübungen, Mobilitätsübungen und Kraftübungen für die an der Plantarflexion beteiligten Muskeln können Sie beginnen, die Beweglichkeit der Knöchel zu erhöhen und Ihre Füße vor möglichen Belastungen und Verletzungen zu schützen. Es ist von entscheidender Bedeutung, rechtzeitig für die Genesung und Reparatur zu arbeiten, dazu gehört auch die Suche und Verwendung des richtigen Schuhwerks sowie eine Auszeit vom Training. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Schmerzen in Ihren Füßen verspüren, die nach ein paar Tagen nicht nachlassen, intensiv sind oder sich ungewöhnlich anfühlen.