Vivere al di sopra del 37º parallelo probabilmente porta a una carenza di vitamina D durante i mesi più freddi.

La possibilità di una carenza di vitamina D può essere significativa a seconda della tua posizione geografica.

Nelle regioni in cui le ore diurne diminuiscono e il cielo diventa più nuvoloso durante l’autunno e l’inverno, è importante considerare strategie per aumentare l’assunzione di vitamina D.

Grazie a studi osservazionali, è noto che le persone che risiedono nelle parti settentrionali degli Stati Uniti tendono ad essere più suscettibili alla carenza di vitamina D a causa della scarsità di sole.

"Elementi come la geografia contribuiscono [alla carenza di vitamina D] riducendo l'esposizione al sole, in particolare nell'emisfero settentrionale durante l'inverno e anche perché meno pelle è esposta durante le stagioni più fredde", afferma D. Allan Butterfield, PhD, un'associazione di ex studenti professore dotato di chimica biologica presso l'Università del Kentucky e collaboratore di vari studi relativi alla vitamina D.

"Inoltre, indipendentemente dal luogo in cui si trovano, l'uso di prodotti per la pelle ad alto contenuto di elementi protettivi può ridurre la produzione di vitamina D stimolata dalla pelle", ha sottolineato.

Ciò diventa particolarmente preoccupante poiché una parte sostanziale della popolazione degli Stati Uniti è costantemente carente di vitamina D durante tutto l’anno. Uno studio ha scoperto che quasi il 41% delle persone aveva una carenza di vitamina D, mentre il 22% era moderatamente carente.

Se non affrontate, carenze come queste possono influire negativamente sulla salute delle ossa portando a fratture e contribuire alla salute cardiovascolare, al rischio di malattie autoimmuni e al funzionamento cognitivo.

Il livello di vitamina D nel nostro organismo potrebbe persino aumentare il rischio di mortalità: una ricerca particolare ha rilevato che quasi il 13% di tutti i decessi negli Stati Uniti potrebbe essere attribuito a livelli di vitamina D inferiori a 75 nmol/L.

Scopriamo quali stati sono più colpiti dalla mancanza di sole, quanta vitamina D è consigliata e come aumentare l'assunzione di vitamina D.

In determinate condizioni, gli esseri umani sono in grado di produrre una quantità considerevole della vitamina D necessaria attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un’esposizione da 5 a 15 minuti alla luce solare su mani, viso e braccia due o tre volte alla settimana durante i mesi estivi è sufficiente per mantenere alti livelli di vitamina D.

Tuttavia, raggiungere questo obiettivo diventa quasi impossibile durante i mesi più freddi, in particolare se si vive al di sopra del 37° parallelo (37 gradi di latitudine nord). Non solo fa troppo freddo per esporre una quantità sufficiente di pelle durante l’inverno, ma anche i raggi UVB del sole sono inadeguati.

Se la mancanza di luce solare non viene compensata, entro la fine dell’inverno le vostre riserve di vitamina D potrebbero diminuire notevolmente.

"Lungo il 37° parallelo, durante i mesi più freddi... il sole è più basso e i suoi raggi UVB sono più deboli rispetto all'estate", ha affermato Danielle Banks, meteorologa di The Weather Channel.

Di conseguenza, anche se trascorri del tempo all’aperto, la luce solare necessaria per produrre vitamina D potrebbe non essere abbastanza potente da consentire il processo.

Se l’apporto di vitamina D dovesse rivelarsi insufficiente, sei a rischio di carenza di vitamina D.

Ciò non solo predispone a una serie di problemi di salute, ma complica anche la capacità del corpo di assorbire e regolare i livelli di calcio, ha affermato Lauren Twigge, MCN, RDN, LD, una dietista registrata.

Una carenza di vitamina D e calcio ha un impatto particolarmente negativo sulle ossa. Twigge ha chiarito che quando le ossa non ricevono il calcio necessario, il sistema può estrarre il poco calcio presente dalle ossa stesse.

"Questo processo porta a ossa fragili che possono deformarsi e piegarsi nei bambini, una malattia nota come rachitismo, e ossa morbide negli adulti, chiamata osteomalacia", ha spiegato.

A peggiorare le cose, una carenza di vitamina D può passare inosservata o apparire come una malattia cronica.

"[Potresti provare] disagio e dolore alle ossa e ai muscoli, formicolio ai nervi delle mani e dei piedi, una storia di rotture ossee e persino ossa piegate e fragili in caso di grave carenza", ha condiviso Twigge.

La quantità di vitamina D necessaria dipende da vari fattori come l’età, il colore della pelle e lo stato di salute.

Uno studio ha rilevato che i neri americani non ispanici, le donne e le persone di età compresa tra i 20 e i 29 anni sono particolarmente inclini a una carenza di vitamina D.

È importante ricordare che la quantità di luce solare che ricevi durante i mesi più caldi influenzerà la quantità di vitamina D di cui avrai bisogno durante l'inverno.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni è di 600 unità internazionali (UI), attraverso il cibo, gli integratori o una combinazione di entrambi. Nel frattempo, gli individui di età superiore ai 70 anni necessitano di 800 UI o 20 microgrammi al giorno.

Tuttavia, diversi esperti medici ritengono che le persone abbiano bisogno di un dosaggio di vitamina D più elevato di quello suggerito dal NIH.

La Endocrine Society sostiene che i bambini e gli adolescenti di età compresa tra 1 e 18 anni e gli adulti fino a 70 anni necessitano di almeno 600 UI al giorno. Al contrario, gli adulti di età superiore ai 70 anni necessitano di almeno 800 UI al giorno, anche se suggeriscono che un’assunzione giornaliera di 1.000 UI per bambini e adolescenti e di 1.500-2.000 UI per gli adulti è necessaria per mantenere livelli ematici ottimali di vitamina D.

Per determinare la quantità di vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno, è meglio parlare con un operatore sanitario. Possono misurare i tuoi livelli di vitamina D con un semplice esame del sangue e quindi formulare raccomandazioni basate sui tuoi dati personali.

Ciò non solo consentirà loro di aiutarti a integrare al meglio il fabbisogno di vitamina D, ma ti assicurerà anche di non esagerare, poiché la vitamina D può accumularsi nel corpo e avere effetti collaterali negativi se ne assumi troppa.

Sebbene trascorrere del tempo al sole sia uno dei modi migliori per aumentare i livelli di vitamina D, i danni del sole e la mancanza di luce solare nei mesi invernali rendono difficile bilanciare questo problema.

Per questo motivo, durante i mesi primaverili ed estivi, la maggior parte degli esperti consiglia un massimo di 30 minuti di esposizione al sole senza protezione ogni giorno per aumentare i livelli di vitamina D.

In inverno dovrai fare affidamento su cibo e integratori per ottenere la vitamina D di cui hai bisogno.

Sfortunatamente, non molti alimenti contengono vitamina D, ha spiegato Twigge. Ma lo troverai negli alimenti arricchiti come cereali, latte, succo d'arancia e alcuni latti a base vegetale. Puoi anche provare a mangiare pesce grasso (come salmone, tonno e sgombro), fegato di manzo, tuorli d'uovo, alcuni funghi e olio di pesce.

"È importante includere fonti alimentari ricche di nutrienti di vitamina D perché, a differenza della maggior parte degli integratori e persino della luce solare, il cibo offre al nostro corpo più di un semplice nutriente e questi nutrienti interagiscono tra loro guidando la digestione, l'assorbimento e il metabolismo", Twigge ha detto.

Se opti per gli integratori, assicurati di discutere con un operatore sanitario quanto dovresti assumerne.

E assicurati di prenderlo durante i pasti, ha spiegato Twigge. "Per sfruttare al meglio il tuo integratore di vitamina D, prova ad assumerlo con pasti contenenti grassi perché la vitamina D viene assorbita meglio con i grassi alimentari."