Das Leben über dem 37. Breitengrad führt wahrscheinlich zu einem Vitamin-D-Mangel während der kälteren Monate.

Je nachdem, wo du lebst, ist ein Vitamin-D-Mangel fast unvermeidlich.

Wenn die Tage kürzer werden und der Himmel während Herbst und Winter dunkler wird, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie du deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen kannst.

Forschungen zeigen, dass Menschen, die in den nördlichen Teilen der USA leben, aufgrund von Sonnenmangel anfälliger für Vitamin-D-Mangel sind.

"Die Geographie spielt eine Rolle [bei Vitamin-D-Mangel], nicht nur aufgrund der geringeren Sonnenexposition auf der Nordhalbkugel in den Wintermonaten, sondern auch aufgrund einer geringeren Hautbelichtung während der kalten Monate", sagte D. Allan Butterfield, PhD, ein Professor für biologische Chemie an der University of Kentucky und Forscher in mehreren Studien zu Vitamin D, gegenüber Health.

"Darüber hinaus kann die Verwendung von Hautpflegeprodukten mit hohem Hautschutzfaktor die hautvermittelte Produktion von Vitamin D in allen Teilen der Welt reduzieren", fügte er hinzu.

Dies ist besorgniserregend, da viele Menschen in den USA das ganze Jahr über bereits einen Vitamin-D-Mangel haben. Eine Studie hat ergeben, dass fast 41% der Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben und 22% moderat defizient sind.

Diese Defizite können, wenn sie nicht behandelt werden, die Knochengesundheit beeinträchtigen und zu Frakturen führen, ebenso wie eine Rolle bei der Herzgesundheit, dem Risiko von Autoimmunerkrankungen und der kognitiven Funktion spielen.

Dein Vitamin-D-Status kann sogar das Todesrisiko erhöhen – eine Studie stellte fest, dass fast 13% aller Todesfälle in den USA auf Vitamin-D-Werte von weniger als 75 nmol/L zurückgeführt werden können.

Hier sind die Bundesstaaten, die am stärksten von Sonnenmangel betroffen sind, die empfohlene Menge an Vitamin D und wie du deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen kannst.

Unter bestimmten Umständen können Menschen einen Großteil des benötigten Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf ihre Haut synthetisieren, und die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass fünf bis 15 Minuten "zufällige Sonneneinstrahlung auf Hände, Gesicht und Arme zwei- bis dreimal pro Woche während der Sommermonate ausreichen, um deinen Vitamin-D-Spiegel hoch zu halten".

Dies ist während der kälteren Monate nahezu unmöglich, insbesondere wenn du über dem 37. Breitengrad (37 Grad nördlicher Breite) lebst. Nicht nur sind die Wintermonate zu kalt, um genügend Haut zu zeigen, auch die UVB-Strahlen der Sonne sind nicht stark genug.

Wenn du nichts dagegen unternimmst, um den Sonnenmangel auszugleichen, könnten deine Vitamin-D-Speicher bis zum Ende des Winters erheblich erschöpft sein.

"Entlang des 37. Breitengrads sind die Sonnenstrahlen während der kalten Wintermonate niedriger und ihre UVB-Strahlen schwächer als im Sommer", sagte Danielle Banks, eine Meteorologin von The Weather Channel, gegenüber Health.

Das bedeutet, dass selbst wenn du draußen wärst, die Sonnenstrahlen, die für die Produktion von Vitamin D benötigt werden, möglicherweise nicht stark genug sind.

Wenn du nicht genügend Vitamin D erhältst, besteht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels.

Dies bedeutet nicht nur ein erhöhtes Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme, sondern es wird auch für deinen Körper schwierig, seinen Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten. "Ein Mangel an Vitamin D und Kalzium belastet insbesondere deine Knochen. Twigge erklärte, dass, wenn deine Knochen nicht das notwendige Kalzium erhalten, dein Körper das dafür benötigte Kalzium aus den Knochen selbst ziehen kann.

Dies führt zu schwachen Knochen, die sich bei Kindern verformen und beugen können und als Rachitis bekannt sind, sowie zu weichen Knochen bei Erwachsenen, die als Osteomalazie bezeichnet werden", sagte sie.

Noch schlimmer ist, dass ein Vitamin-D-Mangel unbemerkt bleiben kann oder wie eine wiederkehrende Krankheit aussehen kann.

"[Du könntest] Knochen- und Muskelschmerzen, Kribbeln in Händen und Füßen, eine Vorgeschichte von Knochenbrüchen und sogar gebeugte und brüchige Knochen bei schwerwiegendem Mangel haben", sagte Twigge.

Wie viel Vitamin D du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines Alters, deiner Hautfarbe und deines Gesundheitszustands.

Eine Studie hat ergeben, dass nicht-hispanische Afroamerikaner, Frauen und Personen im Alter von 20 bis 29 Jahren besonders gefährdet sind, einen Vitamin-D-Mangel zu haben.

Es ist erwähnenswert, dass dein Maß an Sonneneinstrahlung während der wärmeren Monate Einfluss darauf hat, wie viel Vitamin D du während des Winters benötigst.

Als allgemeine Richtlinie empfiehlt das National Institute of Health (NIH) Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren, 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag zu bekommen – entweder über Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder beides. Menschen über 70 Jahre benötigen hingegen 800 IE oder 20 Mikrogramm pro Tag.

Einige medizinische Experten sind jedoch der Meinung, dass Menschen mehr Vitamin D benötigen als das, was das NIH empfiehlt.

Die Endocrine Society schlägt vor, dass Kinder und Jugendliche im Alter von 1 bis 18 Jahren und Erwachsene bis zu einem Alter von 70 Jahren täglich mindestens 600 IE benötigen und dass Erwachsene über 70 Jahre täglich mindestens 800 IE benötigen. Um ausreichende Blutspiegel von Vitamin D aufrechtzuerhalten, könnten jedoch bei Kindern und Jugendlichen mindestens 1.000 IE und bei Erwachsenen täglich 1.500-2.000 IE erforderlich sein.

To determine how much vitamin D your body needs, it’s best to talk with a healthcare provider. They can measure your vitamin D levels with a simple blood test and then make recommendations based on your personal data.

Not only will this allow them to help you best supplement vitamin D needs, but also ensure you don’t overdo it, as vitamin D can build up in the body and have negative side effects should you get too much.

While spending time in the sun is one of the best ways to boost your vitamin D levels, sun damage and a lack of sunlight in the winter months make this difficult to balance.

For this reason, during the spring and summer months, most experts recommend a maximum of 30 minutes of unprotected sun exposure each day to boost your vitamin D levels.

In the winter, you will need to rely on food and supplements to get the vitamin D you need.

Unfortunately, not many foods contain vitamin D, explained Twigge. But you will find it in fortified foods like cereals, milk, orange juice, and some plant-based milks. You also can try eating fatty fish (like salmon, tuna, and mackerel) as well as beef liver, egg yolks, some mushrooms, and fish oils.

“It is important to include nutrient-dense food sources of vitamin D because, unlike most supplements, and even the sunlight, food offers our body more than just one nutrient and these nutrients interact with one another driving digestion, absorption, and metabolism,” Twigge said.

If you opt for supplements, make sure you discuss how much you should take with a healthcare provider.

And, be sure to take it with your meals, Twigge explained. “To make the most of your vitamin D supplement, try to take it with fat-containing meals because vitamin D is better absorbed with dietary fat.”