Vivir por encima del paralelo 37 probablemente conduce a deficiencia de vitamina D durante los meses más fríos.

Dependiendo de dónde vivas, la deficiencia de vitamina D puede ser casi inevitable.

Cuando los días se acortan y los cielos se oscurecen durante el otoño e invierno, es hora de considerar cómo aumentar la ingesta de vitamina D.

La investigación indica que las personas que viven en partes del norte de los Estados Unidos son más propensas a sufrir deficiencia de vitamina D debido a la falta de luz solar.

"La geografía juega un papel [en la deficiencia de vitamina D] no solo en una menor exposición al sol en el Hemisferio Norte durante los meses de invierno, sino también en una menor exposición de la piel durante los meses fríos", dijo D. Allan Butterfield, PhD, profesor titular de la Asociación de Exalumnos de Química Biológica en la Universidad de Kentucky y investigador en varios estudios relacionados con la vitamina D, a Health.

"Además, en todos los lugares del mundo, el uso de productos para la piel con altos factores de protección solar puede reducir la producción de vitamina D mediada por la piel", dijo.

Esto es particularmente preocupante ya que muchas personas en Estados Unidos tienen deficiencia de vitamina D durante todo el año. Un estudio encontró que casi el 41% de las personas tienen deficiencia de vitamina D y el 22% son moderadamente deficientes.

Estas deficiencias, si no se abordan, pueden afectar la salud ósea y provocar fracturas, así como desempeñar un papel en la salud del corazón, el riesgo de enfermedades autoinmunes y la función cognitiva.

Incluso el estado de vitamina D puede aumentar el riesgo de muerte: un estudio señaló que casi el 13% de todas las muertes en Estados Unidos podrían atribuirse a niveles de vitamina D inferiores a 75 nmol/L.

A continuación, te indicamos qué estados se ven más afectados por la falta de sol, cuánta vitamina D se recomienda y cómo aumentar tu ingesta de vitamina D.

En algunas circunstancias, los seres humanos pueden sintetizar gran parte de la vitamina D que necesitan a partir de la luz solar en la piel, y la Organización Mundial de la Salud dice que de cinco a 15 minutos de "exposición casual al sol de manos, cara y brazos dos a tres veces por semana durante los meses de verano es suficiente para mantener niveles altos de vitamina D".

Esto es casi imposible durante los meses más fríos, especialmente si vives por encima del paralelo 37 (37 grados de latitud norte). No solo hace demasiado frío durante los meses de invierno para exponer suficiente piel, sino que los rayos UVB del sol no son lo suficientemente fuertes.

Si no haces algo para abordar la falta de luz solar, al final del invierno tus reservas de vitamina D podrían verse significativamente agotadas.

"A lo largo del paralelo 37, durante los meses de clima frío... el sol está más bajo y sus rayos UVB son más débiles que en verano", dijo Danielle Banks, meteoróloga de The Weather Channel, a Health.

Esto significa que incluso si estuvieras al aire libre, es posible que los rayos solares necesarios para producir vitamina D no sean lo suficientemente fuertes para hacerlo.

Al no obtener suficiente vitamina D, corres el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D.

Esto no solo te expone al riesgo de diversos problemas de salud, sino que también dificulta que tu cuerpo absorba y regule los niveles de calcio, según Lauren Twigge, MCN, RDN, LD, nutricionista registrada, entrevistada por Health.

La falta de vitamina D y calcio es especialmente perjudicial para los huesos. Twigge explicó que cuando los huesos no reciben suficiente calcio, tu cuerpo puede extraer el poco calcio que tienes de los propios huesos.

"Esto lleva a huesos débiles que pueden deformarse y doblarse en los niños, también conocido como raquitismo, y a huesos blandos en adultos, conocido como osteomalacia", dijo.

Aún peor, la deficiencia de vitamina D puede pasar desapercibida o puede parecer una enfermedad recurrente.

"Puedes experimentar dolor en los huesos y músculos, hormigueo en los nervios de las manos y los pies, historial de fracturas óseas e incluso huesos encorvados y frágiles si la deficiencia es grave", dijo Twigge.

La cantidad de vitamina D que necesitas depende de varios factores, incluyendo tu edad, color de piel y estado de salud.

Un estudio encontró que los afroamericanos no hispanos, las mujeres y las personas de 20 a 29 años tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.

Vale la pena mencionar que tu nivel de exposición al sol durante los meses más cálidos afectará la cantidad de vitamina D que necesitas durante el invierno.

Como guía general, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que las personas entre 1 y 70 años obtengan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, ya sea a través de alimentos, suplementos o ambos. Mientras tanto, las personas mayores de 70 años necesitan 800 UI o 20 microgramos al día.

Sin embargo, algunos expertos médicos creen que las personas necesitan incluso más vitamina D de lo que recomienda el NIH.

La Sociedad Endocrina sugiere que los niños y adolescentes de 1 a 18 años y los adultos de hasta 70 años necesitan al menos 600 UI al día, y que los adultos mayores de 70 años necesitan al menos 800 UI al día. Sin embargo, para mantener niveles suficientes de vitamina D en sangre, "puede requerirse al menos" 1.000 UI al día para niños y adolescentes, y de 1.500 a 2.000 UI al día para adultos.

To determine how much vitamin D your body needs, it’s best to talk with a healthcare provider. They can measure your vitamin D levels with a simple blood test and then make recommendations based on your personal data.

Not only will this allow them to help you best supplement vitamin D needs, but also ensure you don’t overdo it, as vitamin D can build up in the body and have negative side effects should you get too much.

While spending time in the sun is one of the best ways to boost your vitamin D levels, sun damage and a lack of sunlight in the winter months make this difficult to balance.

For this reason, during the spring and summer months, most experts recommend a maximum of 30 minutes of unprotected sun exposure each day to boost your vitamin D levels.

In the winter, you will need to rely on food and supplements to get the vitamin D you need.

Unfortunately, not many foods contain vitamin D, explained Twigge. But you will find it in fortified foods like cereals, milk, orange juice, and some plant-based milks. You also can try eating fatty fish (like salmon, tuna, and mackerel) as well as beef liver, egg yolks, some mushrooms, and fish oils.

“It is important to include nutrient-dense food sources of vitamin D because, unlike most supplements, and even the sunlight, food offers our body more than just one nutrient and these nutrients interact with one another driving digestion, absorption, and metabolism,” Twigge said.

If you opt for supplements, make sure you discuss how much you should take with a healthcare provider.

And, be sure to take it with your meals, Twigge explained. “To make the most of your vitamin D supplement, try to take it with fat-containing meals because vitamin D is better absorbed with dietary fat.”