È meglio allenarsi al mattino o alla sera?

Nel mondo del fitness, non c'è rivalità più accesa di quella tra chi si allena all'alba e chi si allena al tramonto. Ma i mattinieri ottengono davvero migliori risultati? O gli nottambuli hanno ragione?

Per porre fine al dibattito su gli allenamenti del mattino rispetto a quelli della sera, Jillian Michaels, esperta di fitness e creatrice della Fitness App, e W. Chris Winter, M.D., neurologo e autore del libro The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It, condividono la loro saggezza. Di seguito, elencano i vantaggi di entrambi prima di dare il verdetto (ok, ok la loro opinione competente) su quale sia meglio allenarsi di mattina o fare esercizio di sera.

Probabilmente hai sentito parlare di tutti i benefici di alzarsi prima del sorgere del sole. Beh, se lo fai per alzarti presto e fare esercizio, l'elenco dei vantaggi è ancora più lungo.

Quanto sei costante nell'allenamento dipende da una combinazione di tenacia e tempo. Ma in generale, è più facile restare in forma seguendo un regime di esercizi mattutino.

Pensa: Molte cose possono capitare durante il tuo giorno che fanno mancare il tuo allenamento serale previsto, sia che siano commissioni, lavoro extra, obblighi familiari o impromptu sociali. Se il tuo solito allenamento è durante l'ora felice, le probabilità sono che sceglierai una bevanda anziché fare esercizio fisico più di una volta. A meno che tu non stia bevendo alle 5 del mattino (yikes!) l'ora felice non sarà al momento del tuo esercizio fisico all'alba. L'allenamento al mattino significa che lo avrai già spuntato dalla tua lista dei da fare quotidiana - e non avrai bisogno di preoccuparti per eventuali conflitti o tentazioni più tardi.

Parlando di alcolici, sapevi che l'alcol può interferire con i tuoi obiettivi di fitness? Quando consumato subito dopo l'esercizio fisico, l'alcol rende più difficile per il tuo corpo riparare e recuperarsi dall'esercizio fisico, ha detto Paul Hokemeyer, Ph.D., uno psicologo delle dipendenze con sede a NYC. E se non recuperi adeguatamente dal tuo allenamento, non stai effettivamente raccogliendo tutti i possibili vantaggi di quell'allenamento.

La buona notizia per i mattinieri è che di solito è passato abbastanza tempo dopo il loro allenamento che un cocktail dopo il lavoro non influisce sulla loro ripresa o progresso - o almeno non quanto se si fosse allenato di sera e poi andati direttamente all'happy hour o avessero bevuto un bicchiere di vino.

'Ricerca suggerisce che l'allenamento all'inizio della tua giornata può aiutare a migliorare la tua concentrazione per tutto il resto della giornata', dice Michaels. In uno studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, i partecipanti che si sono allenati al mattino hanno riferito di avere una migliore cognizione durante tutto il giorno rispetto a quelli che non si sono allenati fino a dopo un'intera giornata seduti. Una sessione di allenamento moderato al mattino ha portato ad aumenti del fattore di crescita neurotrofico del cervello sierico (una molecola importante per la memoria e l'apprendimento), oltre alla memoria di lavoro (memoria temporanea e uso delle informazioni), secondo lo studio.

Ovviamente, ci sono molti benefici dell'esercizio fisico che non hanno nulla a che fare con la perdita di peso. Ma se la perdita di peso è un obiettivo per te, prendi nota: 'Ci sono stati alcuni studi che dimostrano che gli individui che si allenano prima del mezzogiorno possono perdere più peso', dice Michaels.

Uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal of Obesity, ad esempio, ha scoperto che quando gli adulti in sovrappeso, fisicamente inattivi si sono allenati al mattino cinque giorni alla settimana per 10 mesi, hanno visto una maggiore perdita di peso rispetto a quelli che hanno seguito di esattamente lo stesso regime di allenamento (!), ma che hanno fatto gli allenamenti di sera.

'I meccanismi che causano questo non sono chiari, ma la teoria è che gli esercizi mattutini impostino un tono positivo per la salute durante la giornata e quindi si mangi meglio per il resto del giorno', dice lei. Ha senso!

Incorporare l'esercizio fisico nella tua routine in qualsiasi momento del giorno ti aiuterà a dormire - soprattutto se sei stato sedentario, dice il dottor Winter. 'Quando fai esercizio fisico, predisponi il tuo corpo a creare una sostanza chimica chiamata benzene, che ti aiuta a dormire'

Ma ecco il punto dell'allenarsi di sera: ridurre troppo i tempi di allenamento prima di andare a letto può interferire con la tua capacità di addormentarti. Questo perché gli allenamenti possono causare un aumento di ormoni (come il cortisolo e l'adrenalina) che possono lasciarti con una scarica di energia, spiega il Dr. Winter.

Se la tua unica opzione è quella di fare esercizio di notte o prima di andare a letto, 'devi contrastare quella reazione chimica per rilassarti in preparazione al sonno', dice. (Facendo una degenza completa, meditando o facendo yoga, ad esempio.) Ma se ti alleni al mattino, puoi semplicemente goderti quella bella sensazione di benessere invece di dover trovare modi per contrastarla per addormentarti più velocemente, spiega lui.

Nel mondo dell'esercizio fisico, i guerrieri del mattino non sono gli unici vincitori. Fare esercizio di notte ha anche dei vantaggi.

Feel like you're sleepwalking on the treadmill when you work out in the morning? It's not all in your head. When you're low on sleep, your physical performance, coordination, and endurance suffer, which can make early-morning exercise feel harder and also potentially lead to injury. And injuries, of course, will ultimately sideline you from being able to work out.

Not to mention, if you work out in the morning, you have that whole 'should I eat before my workout?' conundrum to consider. (Spoiler: It's okay if you don't like to eat beforehand, but you might not perform at your best, since your body doesn't have fuel at the ready to power your muscles.)

Meanwhile, if you work out at night, you'll have had the whole day to fuel your body with food (and caffeine!) and build the level of alertness and energy you need to crush your workout.

'When I train in the evening, it helps me blow off some of the stress that has accumulated over the course [of the day],' says Michaels. This makes perfect sense given that exercise is a serious stress-reliever.

Having an outlet (might we suggest you consider boxing?) at the end of the day can provide a healthy outlet for releasing those daily stresses. And, if you work from home, it can also be helpful to have an activity like a workout to signal that you're done with work for the day and mark a transition into your personal time.

'Research suggests you might have longer and stronger workouts later in the day than in the morning,' says Michaels. One study published in the Journal of Sports Science & Medicine, for example, found that people demonstrated better exercise performance in the early evenings. Why? Because their core body temp was already up after a day of *cue Rihanna* 🎵 work, work, work, work, work as opposed to in the morning, when the core body temperature is at the lowest it'll be all day. (That said, the researchers note that getting your core body temp up — and then crushing it at the gym — is as simple as doing an active warm-up.)

It's easier to find a friend who's willing to meet you for a 5 p.m. workout versus a 5 a.m. class — and accountability is a key factor in sticking with your workout plans.

Plus, it's less likely that you or your workout buddy is going to hit snooze on their alarm or accidentally sleep through a workout. (Hey, it happens to the best of us!)

While the above may make you question your own habits, luckily the answer is pretty simple: 'There is no right or wrong time to work out,' says Michaels. 'Working out whenever your schedule allows is the best time to work out.'

That said, if you have the luxury of training at whatever time you want, she recommends a trial and error situation while 'paying attention to how training at different times of the day makes you feel.'

As you do, Michaels suggests asking yourself:

Once you find a time of day to work out that works best for you, stick to it, agree both Michaels and Dr. Winter.

'Training at the same time of day is ideal,' says Michaels. 'It lends to building fitness into your routine, making it easier to establish working out as a healthy habit,' she says. Research in the journal, Obesity, backs this up.

If you train at the same time of day every day, your body is literally able to predict when it will have physical demands put on it, thereby shifting your biochemistry to give you more energy and strength at that particular time of day. If, for example, you always go on a run at the same time in the morning, Dr. Winter says after a few weeks you can expect your body to start naturally waking you up right before your morning run alarm would go off. Likewise, if you always work out after your 9-5 duties, your body will know to get a 'second wind' right around when you shut your laptop each night. The body is pretty stinkin' smart, right?